ENTRAINEMENTS

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Dimanche 2 avril 2006

REPRISE APRES UNE GROSSESSE

Reprise après une grossesse

Nombreuses sont les femmes qui veulent reprendre une activité sportive après une grossesse. Il faut dire aussi que l'arrêt fut suffisemment long pour se permettre de reprendre comme quand on a arrêté

1 -Il est préconnisé de commencer par un gainage abdos + lombaires et des assouplissements du corps mais de façon douce sans brusquer le corps et cela pendant une durée de 3 semaines

2-Faire de la piscine pour débuter l'aérobie avec des longueurs. L'eau vous porte donc pas de choc au niveau de la colonne et des articulations et maintient le travail de gainage + continuer le gainage durée 3 semaines

3-On commence l'activité course en alternance: course + piscine ou vélo + gainage+ assouplissements

pour ce qui est de la course je vous demande même chose de commencer progressivement à savoir

sur 3 semaines alterner course et marche

Exemple

Semaine 1:
2 sorties séance 1+2 marche 20 mn trotter 10mn marche 5mn + une activité piscine et gainage

Semaine 2 :
séance 1 marche 10mn + trotter 15mn marche 5mn Séance 2 marche 5mn + trotter 10mn +endurance allure normale 10mn + marche 5mn + activité piscine et gainage

Semaine 3 :
Séance 1 trotter 10mn + marche 5mn + endurance 15mn + trotter 5mn
Séance 2 trotter 10mn + endurance 15mn + trotter 5mn + gainage + activité piscine

si vous souhaitez des informations complémentaires je reste à votre disposition

Par Max Dujean
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Mercredi 19 juillet 2006

CALCUL D'UNE FREQUENCE CARDIAQUE

Je vais vous parler de l'utilisation du cardio frequence metre pour celles et ceux qui n'ont pas de fait de test d'effort et qui veullent faire des efforts soit en footing ou en marche ou sur un velo ou autre tout sports qui developpe l'aerobie

La formule classiqueest 220 – age mais voilà au cours de mes 12 ans d'entraineur et sur les nombreuse et nombreux athletes que j'ai eu je me suis apperçu que cela n'est par tres vrais

mes annalyse sont fonction de nombreuses choses

votre age votre sexe je m'explique

pour les femmes la fraquence cardiaque maxi Theorique = FCM

25 à 35 ans 223 – age

35 à 50 ans 218 – age

audela c'est 215 – age

pour les hommes

25 à 50 ans 225 – age

50 à 60 ans 220 – age

Mais dans tout les cas les individus je leur demande de faire un test d'effort soir sur le test VMA ou test de Terrain ou la on a la VMA + la FCM

et partant de la nous batissons un programme des allure a frequences cardiaques correspondant

L'avantage que je trouve de faire des efforts sur un temps donnes à une frequence cardiaque donnee c'est que vous etes sur de ne pas avoir un accident

exemple

vous devez courir des 200 en 40s soit 18km si vous etes mal ce jour là vous allez essaye de les tenir les 40s et avec des risques

Par contre si je vous dis de faire des 40s à 90% de la FCM la ce n'est plus la meme chose car si avez un coup moins bien ce jour la vous ferez vos 40 s à 90% de la FCM mais du jour si bien que vous n'aurez jamais d'accident

Comment je dois faire pour le cacul des mes frequences?

Reponse : il vous faut trois choses

1 la FCM; 2 votre frequence moyenne de repos; 3 votre frequence de reserve

Nous allons prendre deux cas

Chez une femme de 50 ans

218 – age = 218 – 50 = 168 puls

frequences de repos = vous prenez votre frequence sur une semain le matin au leve

50 -51 55 50 49 50= ce qui donne305 je divise par 6 le nombre de jour = 50,8 = 51 FC de REPOS

La frequence de reserve= c'est la partie ou vous travaillez

FC de RESERVE = FCM – FC de REPOS = 168 – 51 = 117 puls

la si vous faite un effort à 50% de la FCM

vous prenez votre Frequence de reserve et vous faite les 50% =0,5

117 x 0,5 = 58,5 soit 59puls

et pour avoir l'affichage de votre cardio vous devez rajouter votre frequence de repos

59 +51 = 110 puls

et si vous faite un footing à 70% de la FCM

70% = 0,7

je reprends ma frequence de reserve 117 x 0,7 =81,9 soit 82

je rajoute ma frequence de repos 82 + 51 = 133puls

je me tiens à votre dis positions pour tout renseignements

Par Max Dujean
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Lundi 30 juin 2008

tableau des allures de course

km/h	min / km	0,100	0,400	1,000	2,000	3,000	4,000	5,000	10,000
8km/h	7:30,00	00:45,0	03:00,0	07:30,0	15:00,0	22:30,0	30:00,0	37:30,0	1:15:00
9km/h	6:40,00	00:40,0	02:40,0	06:40,0	13:20,0	20:00,0	26:40,0	33:20,0	1:06:40
10 km/h	6:00,00	00:36,0	02:24,0	06:00,0	12:00,0	18:00,0	24:00,0	30:00,0	1:00:00
11km/h	5:27,00	00:32,7	02:10,8	05:27,0	10:54,0	16:21,0	21:48,0	27:15,0	0:54:30
12 km/h	5:00,00	00:30,0	02:00,0	05:00,0	10:00,0	15:00,0	20:00,0	25:00,0	0:50:00
	4:45,00	00:28,5	01:54,0	04:45,0	09:30,0	14:15,0	19:00,0	23:45,0	0:47:30
	4:40,00	00:28,0	01:52,0	04:40,0	09:20,0	14:00,0	18:40,0	23:20,0	0:46:40
13 km/h	4:36,90	00:27,7	01:50,8	04:36,9	09:13,8	13:50,7	18:27,6	23:04,5	0:46:09
	4:35,00	00:27,5	01:50,0	04:35,0	09:10,0	13:45,0	18:20,0	22:55,0	0:45:50
	4:30,00	00:27,0	01:48,0	04:30,0	09:00,0	13:30,0	18:00,0	22:30,0	0:45:00
	4:25,00	00:26,5	01:46,0	04:25,0	08:50,0	13:15,0	17:40,0	22:05,0	0:44:10
	4:20,00	00:26,0	01:44,0	04:20,0	08:40,0	13:00,0	17:20,0	21:40,0	0:43:20
14 km/h	4:17,10	00:25,7	01:42,8	04:17,1	08:34,2	12:51,3	17:08,4	21:25,5	0:42:51
	4:15,00	00:25,5	01:42,0	04:15,0	08:30,0	12:45,0	17:00,0	21:15,0	0:42:30
	4:10,00	00:25,0	01:40,0	04:10,0	08:20,0	12:30,0	16:40,0	20:50,0	0:41:40
	4:05,00	00:24,5	01:38,0	04:05,0	08:10,0	12:15,0	16:20,0	20:25,0	0:40:50
15 km/h	4:00,00	00:24,0	01:36,0	04:00,0	08:00,0	12:00,0	16:00,0	20:00,0	0:40:00
	3:55,00	00:23,5	01:34,0	03:55,0	07:50,0	11:45,0	15:40,0	19:35,0	0:39:10
	3:50,00	00:23,0	01:32,0	03:50,0	07:40,0	11:30,0	15:20,0	19:10,0	0:38:20
16 km/h	3:45,00	00:22,5	01:30,0	03:45,0	07:30,0	11:15,0	15:00,0	18:45,0	0:37:30
	3:40,00	00:22,0	01:28,0	03:40,0	07:20,0	11:00,0	14:40,0	18:20,0	0:36:40
	3:35,00	00:21,5	01:26,0	03:35,0	07:10,0	10:45,0	14:20,0	17:55,0	0:35:50
17 km/h	3:31,75	00:21,2	01:24,7	03:31,7	07:03,5	10:35,2	14:07,0	17:38,7	0:35:17
	3:30,00	00:21,0	01:24,0	03:30,0	07:00,0	10:30,0	14:00,0	17:30,0	0:35:00
	3:25,00	00:20,5	01:22,0	03:25,0	06:50,0	10:15,0	13:40,0	17:05,0	0:34:10
18 km/h	3:20,00	00:20,0	01:20,0	03:20,0	06:40,0	10:00,0	13:20,0	16:40,0	0:33:20
	3:15,00	00:19,5	01:18,0	03:15,0	06:30,0	09:45,0	13:00,0	16:15,0	0:32:30
	3:10,00	00:19,0	01:16,0	03:10,0	06:20,0	09:30,0	12:40,0	15:50,0	0:31:40
19 km/h	3:09,45	00:18,9	01:15,8	03:09,4	06:18,9	09:28,4	12:37,8	15:47,3	0:31:35
	3:05,00	00:18,5	01:14,0	03:05,0	06:10,0	09:15,0	12:20,0	15:25,0	0:30:50
20 km/h	3:00,00	00:18,0	01:12,0	03:00,0	06:00,0	09:00,0	12:00,0	15:00,0	0:30:00

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Vendredi 8 août 2008

CYCLE N 4: PALADRU 15KM

Preparration 15km de PALADRU

Le 30 aout 2008 en 12 semaines en 4 cycles de 3 semaines

Cycle4

Pour celles et ceux qui ont fait une course de 10km ou un Cross semaine de recup

Lundi Repos Mardi endurance 40mn facile + Gainage Mercredi Repos Jeudi Echauffement 20mn +10x200 Vendredi Repos Samedi Endurance1h Dimanche Velo 1h30

Pour celles et ceux qui vont faire un 10km

Lundi Repos Mardi 30/30x6 x4 RS 4mn Mercredi repos Jeudi 40mn + 6 lignes droites Vendredi repos Samedi 30mn Dimanche 10km ou Cross

	Mardi	Mercredi	Jeudi	Samedi	Dimanche
3 seances / S	Séance 1		Séance 2		Séance3
S4	Endurance 45mn 70%VMA	Repos	Endurance 30mn à 70% VMA +seuil 85%VMA 8mn x 3 R 3mn	Repos	Endurance 1h30 à 70% VMA
S5	Endurance 1h 70%VMA	Repos	Endurance25mn VMA Seuil 90%VMA 4mnX 6 R 2mn	Repos	Endurance 1h20 à 70% VMA en bosses
S6	Endurance 40mn 70%VMA	Repos	Endurance 25mn à 70% VMA 30/30 x5 x2 RS 3mn	Repos	15KM PALADRU
4 seances / S	Séance1		Séance2	Séance3	Séance4
S4	Endurance 45mn 70%VMA	Repos	Endurance 30mn à 70% VMA +seuil 85%VMA 8mn x 3 R 3mn	Endurance 1h30 à 70% VMA	Endurance 25mn à 70% + 12mn r3mn + 8mn x 2 R 3mn
S5	Endurance 1h 70%VMA	Repos	Endurance25mn VMA Seuil 90%VMA 4mnX 6 R 2mn	Endurance 1h20 à 70% VMA en bosses	Endurance 25mn à 70% + seuil 85% 10mn x 3 R 3mn
S6	Endurance 40mn 70%VMA	Repos	Endurance 25mn à 70% VMA 30/30 x5 x2 RS 3mn	Endurance 30 à 70% 6 lignes droites	15KM PALADRU
5 seances / S	Séance1	Séance2	Séance3	Séance4	Séance5
S4	Endurance 45h 70%VMA	Endurance 25mn à 70% + 12mn r3mn + 8mn x 2 R 3mn	Endurance de recup 45mn à 70% VMA	Endurance 1h30 à 70% VMA	Endurance 30mn à 70% VMA +seuil 85%VMA 8mn x 3 R 3mn
S5	Endurance 1h 70%VMA	Endurance 25mn à 70% + seuil 85% 10mn x 3 R 3mn	Endurance de recup 45mn à 70% VMA	Endurance25mn VMA Seuil 90%VMA 4mnX 6 R 2mn	Endurance 1h20 à 70% VMA en bosses
S6	Endurance 40mn 70%VMA	Repos	Endurance 25mn à 70% VMA 30/30 x5 x2 RS 3mn	Endurance 30 à 70% 6 lignes droites	15KM PALADRU

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Vendredi 29 août 2008

COMPETITEUR : cycle 1

COMPETITEURS

Entrainement Cycle N1 Reprise

L'ntainement du compétiteur s'adresse a des coureurs confirmés avec des objectifs au printemps et début de l'été ou en automne.

Je m'adresse à celles ou ceux qui feront leur compétition au printemps et au début de l'été.

Septembre - octobre développement de la VMA + Test VMA

mi-novembre - décembre - janvier - mi-février. Préparation foncière en utilisant les cross.

Fin février phase de récupération.

Mars spécifique de coursse

Avril compétition route.

Il se fera sur une base de 4 à 5 entrainement/semaine.

Pour celles et ceux qui ont fait une course de 10km ou un Cross semaine de recup

Lundi Repos Mardi endurance 40mn facile + Gainage Mercredi Repos Jeudi Echauffement 20mn +10x200 Vendredi Repos Samedi Endurance1h Dimanche Velo 1h30

Pour celles et ceux qui vont faire un 10km

Lundi Repos Mardi 30/30x6 x4 RS 4mn Mercredi repos Jeudi 40mn + 6 lignes droites Vendredi repos Samedi 30mn Dimanche 10km ou Cross

	Mardi	Mercredi	Jeudi	Samedi	Dimanche
5 seances / S	Séance 1	Séance2	Séance 3	Séance4	Séance 5
01/09 au 07/09	Endurance 40mn à 70% VMA Educatif de coursse	Vélo 1h30mn ou Piscine longueure	Endurance 25mn +PPG	Repos	Endurance 45mn à 70% VMA-Etirement
08/09 au 14/09	Endurance 40mn à70%VMA +6x100 Recup long	Endurance 40mn à 70%VMA + gainage	Endurance 25mn +PPG.	Repos	Endurance 45mn à 70% en bosses
05/ 109 au 21/09	Endurance 25mn +(5x20/20)x4 RS2mn	Endurance 40mn à 70% VMA + gainage	Endurance 20mn à 70%VMA +VMA 30/30x5x3 RS=3mn	Vélo 1h30 ou Piscine	Endurance 50mn à 70% VMA Etirements
4 seances / S	Séance1		Séance2	Séance3	Séance4
01/09 au 07/09	Endurance 40mn à 70% VMA educatif de coursse	Repos	Endurance 25 mn +PPG	Repos	Endurance 45mn à 70% VMA + Etirements
08/09 au 14/09	Endurance 40mn à 70% vma +6X100 Récup long	Repos	Endurances 25mn +PPG	Repos	Endurance 45mn à 70% en bosses
15/09 au 21/09	Endurance 25mn +(5x20/20)x4 RS2mn	Repos	Endurance 20mn à 70% VMA + VMA 30/30 x5x3 RS=3mn	Vélo 1h30 ou Piscine	Endurance 50mn à 70% vma Etirements
3 seances / S	Séance1		Séance2		Séance3
01/09 au 07/09	Endurance 40mn à 70% VMA Educatif de coursse	Repos	Endurance 25mn +PPG	Repos	Endurance 45mn à 70% VMA +Etirements
08/09 au 14/09	Endurance 40mn à 70% VMA +6x100 Récup long	Repos	Endurance 25mn +PPG	Repos	Endurance 45mn à70% en bosses
15/09 au 21/09	Endurance 25mn + (5x20/20)x4 RS2mn	Repos	Endurance 20mn à 70% VMA + VMA 30/30X5X3 RS=3mn	Repos	Endurance50mn à 70% VMA Etirements

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Dimanche 31 août 2008

Entrainement des débutants Cycle 1

Entrainement des débutants

Programme qui s'adresse a des personnes n'ayant pas couru.

L'objectif final c'est d'arrivé a courir 1h sans s ‘arrêter.

Pour ce faire un programme sur plusieurs semaines avec comme début septembre et la fin, Mai.

Attention: ce type de programme demande une certaine vigueur.

1- Voir un médecin.

2- Se chausser correctement avec des chaussures adapter au poids.

3- Bonne hygiène alimentaire.

Cycle de 3 semaines avec entrainement a la carte, 2 ou 3 par semaine.

DATE	SEANCE 1	SEANCE 2	SEANCE 3
1/9 au 7/9	Marche 3x 15mn sur un bon rythme étirement entre chaque 15mn	Marche 30mn puis étirement + marche 15mn + étirement	Marche 45mn d'un bon pas + étirement
8/9 au 14/9	Marche 15mn + étirement + trotter 5mn + marché 10mn étirement +15mn + étirement	Marche 15mn + étirements + 5mn trotter + 10mn marché + étirements + 5mn trotter + 10mn marché + étirements	Marché 15mn + étirements + 5mn trotter + 10mn marché + étirements + 5mn trotter + 10mn marché + étirements
15/9 au 21/9	Marché 12mn + trotter 3mn étirements + 10mn marche + 5mn trotter + étirements + 5mn trotter + 10mn marché	Piscine: faire des longueurs Ou vélo 1h30	Marché 10mn + 5mn trotter + 10mn marché + 5mn trotter + 5mn trotter + 10mn marché + étirements

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Dimanche 31 août 2008

ENTRAINEMENTS LOISIRS Cycle 1

LOISIR

Entrainement Cycle N1 Reprise

Entrainement du coureur en Loisir, ou pour des personnes d'un certain age.

Les objectif seront différents du coureur classique ou compétiteur.Perte de poids, entretien de l'endurance, voir une à deux compétitions / ou au printemps, avril ou mai

Il se fera de 2 à 3 entrainements/semaine alterné de vélo ou de piscine.

1 Mardi

2 Jeudi

3 Dimanche

01/09

07/09

Endurance 30mn

à 65- 70% VMA. + Educatif de course

Vélo 1h30 avec bosses

Etirements

Endurance 40mn

à 65- 70% VMA

+ Etirement + Gainage

08/09

14/09

Endurance 35mn

à 70% VMA + 6 lignes

droites (80m à 100m)

Retour marché

Piscine: Faire des longeurs allure régulière ou vélo 1h30 + Etirement

Endurance 45mn

à 70% VMA

Etirements + Gainage

15/09

21/09

Endurane 25mn

à 70% VMA

3 séries de 5x20/20à VMA Rsérie 3mn

Endurance 10mn

Endurance 20mn

PPG

Endurance 50mn

à 70% VMA

+Etirements + Gainage

PPG = GAINAGE + EDUCATIFS DE COURSE

Educatif de course - Monté genoux x 3 sur 30 m retour marché

- Talons fesses x 3 sur 30 m retour marché

Gainage - Abdos, 3 séries de 20 récupupération 30s.

- Lombaires, 3 séries de 20 récupération 30s.

- Obliques, 3 séries de 20 récupération 30s.

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