Le développement de l’endurance comportera plusieurs chapitres. Je veux vous parler sur la capacité aérobie et de la puissance aérobie deux filières qui se situent entre : 80% à 85% de la VMA, donc Inférieur à la zone de seuil anaérobie lactique.

Comme je l’ai souvent évoqué ce sont deux filières ont une grande importance, car elles sont dans les zones de compétitions du 10km au marathon pour certain et 21.1km au marathon pour d’autres
Dans mes plans d’entraînements nombreuses sont les séances qui se situent dans cette zone 80-85%

c’est une zone très intéressante car elle développe pour des compétiteurs un tau d’acide l’actique
Inférieure à 4 mmol et pour d’autres voisine

Mais si elle est intéressante elle améliore quoi ?
Elle améliore :    Les effets physiologiques  
                            a- Augmentation du nombre de capillaires
                            b- Améliore l’aérobie « VO2 Max »
                            c- Economie dans le métabolisme musculaire
 Effets sur l’entraînement  
                           a- Améliore l’endurance de base
  Effet psycho- pédagogique  
                            a- Volonté
                            b- Capacité d’amélioration
                            c- Faculté d’adaptation
  Intensité dans l’effort 
 Courses qui se situe entre 80%et 85% de  la VMA " Vitesse Maxi Aérobie: qui est connue  par un test "
Dure de l'effort
Il peut aller de 2mn à 10mn
La recuprération: sera fontion de la duree de leffort mais toujours active elle sera de 1.30mn à 3mn
Le volume peut aller de 2 à 15 répétitions
Séries: je fais réaliser par des séries de 2 à 5 avec des recupérat

• volume de travail relativement important sur le plan kilométrique ou de la durée de temps de travail afin de développer au maximum l’adaptation cardio- vasculaire nécessaire au développement de ces qualités.(100 à 160 kilomètres / semaine pour les meilleurs coureurs mondiaux à certaines périodes de leur préparation.)

1. L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie (Endurance)

2. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie (SEUIL ANAEROBIE)

3. La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie (V.M.A.)

4. Le travail de rythme ou travail de la puissance anaérobie (PUISSANCE LACTIQUE)

L'endurance constituera 80% du temps d'entraînement pendant la période préparatoire. L'athlète utilisera le trot ou le jogging facile lors de l'échauffement et du retour au calme. Le niveau de la fréquence cardiaque se situera à 70 % de la FC max.On la développe également par :

• course en durée continue (10 à 20 km) pour le coureur de 1500/5000 m :
  • allure lente : FC 70 à 80 % de la FC max ( niveau de travail entre seuils aérobie et anaérobie)
  • allure moyenne : Fc 80 à 90 % de la FC max (niveau légèrement en dessous du seuil anaérobie)
• effort type "cross country" : Fc entre 80 et 90 % obtenues par le profil et le type de course.
• le fartlek : course avec variations d'allure - FC de 75 à 95 % du maximum.
• course en durée en accélération progressive : FC en augmentation progressive pour finir vers une FC proche de celle développée en VMA.

Le seuil anaérobie durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné (3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 1'). Le niveau de la fréquence cardiaque se situera aux alentours de 85 % à 92 % de la FC maximale.

• développement par des courses d'une durée de 3' à 8' (800 à 3000 mètres pour le demi-fond) à des allures proches de la VMA. récupération en marche rapide ou trot équivalente au temps de travail et pouvant atteindre la moitié du temps chez les plus expérimentés, voir 1/3 du temps d'effort pour le très haut niveau. La fréquence cardiaque sera proche de la FC maximale (principalement sur de longues distances)
• développement également sur des efforts inférieurs à 1' pouvant aller jusque 30". (ne pas partir trop rapidement afin de ne pas sombrer dans une filière énergétique de type anaérobie). La durée de la séance doit être au minimum de 12 à 15'

1. séance de 20 à 30 fois (30" - 30") en 1 à 3 séries de 100 à 105% de VMA
2. séance de 12 à 20 fois 200 m de 100 à 105% de VMA en 1 à 2 séries
3. séance de 12 à 20 fois 300 m à 100 % de VMA en 1 à 2 séries.

1. séance sur 400 à 1000 m en 1 à 3 séries avec un volume global de 4 à 6km, intensite de 95 à 90 % de VMA

• vitesse supérieure et même nettement supérieure à la VMA ( jusque 130% de la consommation d'O2). Les fréquences cardiaques sont proches du maximum pour des durées d'effort supérieures à la minute. Durée d'effort entre 30" à 3'. Récupérations relativement courtes pour un effort inférieur à 1 ' (séance "tampon" exemple : 6 X 400 m en 56" avec une récupération de 3'), et plus longues pour des distances supérieures ou égales à 500 m car les concentrations de lactate sont supérieures à 15mmol/l pour ce genre de séances (ex : 3 X 800 m en 1'58, récup : 12').

N'oubliez pas de télécharger la feuille de calcul vous indiquant vos temps sur les distances vous permettant de développer ces qualités physiques (rubrique téléchargement).

1. Courir à allure de compétition
2. Récupérer entre les efforts de 2 à 5 minutes (plus la vitesse est élevée plus les récupérations sont longues).

• Le coureur de 10 km fera des séries de 1000 à 3000 m pour un volume total de 4 à 6 kms (exemple pour 40' aux 10 kms --> 1000 m en 4' et 2000 m en 8')
• Le coureur de semi-marathon s'entraînera sur 1000 à 5000 m pour un volume total de 6 à 10 kms
• Le coureur de marathon utilisera des distances de 1000 à 10 000 m pour un volume total de 8 à 15 kms.

1. Courir de 1 h 30 à 3 - 4 h ( pour le 100 km)
2. La durée de l'effort est plus importante que la vitesse
3. Objectif : habituer l'organisme aux efforts longs en entraînant son corps à consommer les graisses comme carburant et en augmentant ses réserves de glycogène musculaire.
4. Vitesse inférieures à la vitesse spécifique pour les distances allant jusqu'au marathon.