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LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS
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LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS

MISES A JOUR

LE 26/07/2017 : Ajouter le mois d'aout 2017

LE  30/06/2017: Ajouter le mois de juillet 2017

LE 25/05/2017 : Ajouter le mois de  juin 2017

LE 25/04/2017 : Ajouter le mois de mai 2017

LE 02/03/2017 : Ajouter le mois de avril 2017

LE 02/03/2017 : Ajouter le mois de mars 2017

LE 21/01/2017 : Ajouter le mois de février 2017

LE 26/12/2016 Ajouter le mois  de janvier 2017

LE 20/11/2016 Ajouter le mois de décembre 2016

LE 26/10/2016 Modifier le mois de novembre 2016

​LE 14/09/2016 Ajouter les mois de septembre et octobre 2016

 

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES AEROBIE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km. Vous entrez le chrono de votre Course en respectant bien les mn et secondes le reste se calcul tout seul Bon calcul et bon entrainement

Max Dujean

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiellement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vitesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisation du lactate en dessous des 4mmol VES

Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobie et là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lactique et la VMA

Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modification sera pour vous un plus: trois tableaux: 1er tableau pour les allures en continue avec trois allures; 2eme tableau pour l'interval partielle; 3eme tableau pour l'interval

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU
10kmVLALVMAMVRAR
608.27.198.76.539.26.31
598.37.138.96.459.36.27
588.57.0396.409.56.19
578.76.539.26.319.76.11
568.86.499.46.239.96.04
559.06.409.56.1910.15.56
549.26.319.76.1110.35.50
539.36.279.96.0410.45.41
529.56.1910.15.5610.65.40
519.76.1110.15.5010.95.30
509.96.0410.55.4311.15.24
4910.15.5610.75.3611.35.19
4810.35.5010.95.3011.65.10
4710.65.4011.25.2111.85.05
4610.75.3611.45.15125.00
45115.2711.65.1012.34.52
4411.25.2011.95.0312.64.45
4311.55.1312.24.5512.94.39
4211.85.0512.54.4813.24.32
41125.0012.84.4113.54.37
4012.44.5013.14.3513.94.19
3912.74.4313.54.2714.24.14
38134.3613.84.2014.64.07
3713.44.2914.24.14154.00
3613.84.2014.64.0715.43.54
3514.14.15154.0015.83.48

 

TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS

Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un 10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobie et la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:

Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être fait sur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn; 8mn
Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m; 2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn
Vitesse de stabilisation  = VS ou allure de stabilisaion = AS qui se fera sur des distances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peut aussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation 
 

VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS

10kmVCSACSVCACVSAS
60106.00​9.86.069.76.11
5910.15.569.96.029.86.07
5810.35.4910.15.55106.00
5710.55.4310.35.4910.15.55
5610.75.3610.55.4210.35.49
5510.95.3010.75.3610.55.41
5411.15.2410.95.3010.75.35
5311.35.1811.15.2410.95.29
5211.55.1311.95.1911.15.24
5111.85.0511.65.1111.45.16
50125.0011.85.0611.65.11
4912.24.55125.0011.85.06
4812.54.4812.24.54125.00
4712.84.4112.54.4712.34.52
46134.3712.74.4312.54.48
4513.34.30​134.3712.84.41
4413.64.2513.34.31134.37
4313.94.1913.64.2513.34.30
4214.34.1213.94.1813.74.23
4114.64.0714.24.1313.94.18
40154.0014.64.0614.34.11
3915.43.5315.13.5914.74.04
3815.83.4815.43.5415.13.59
3716.23.4215.83.4815.43.53
3616.73.3616.23.4215.83.47
3517.13.3016.73.3616.33.41

TABLEAU N3 PAR INTERVALLES

Ce tableau aura des intervalles.dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à 110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m  en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn

ALLURES DES INTERVALLES
10km800500400300
604.422.512.141.38
594.402.502.131.37
584.342.472.111.36
574.292.442.081.34
564.242.412.061.31
554.192.382.031.30
544.152.342.011.28
534.102.311.591.27
524.062.291.571.26
514.002.251.541.23
503.562.231.521.22
493.522.201.491.20
483.472.171.471.19
473.402.141.451.17
463.372.121.431.15
453.312.081.411.14
443.272.061.391.12
433.232.031.371.11
423.172.001.341.09
413.131.581.321.07
403.081.551.301.05
393.031.511.271.04
382.591.481.251.02
372.541.451.231.01
362.491.431.2059
352.451.401.1958

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

220 - (0.7x âge) Pour 50 ans 220 - (0.7x 50) = 185bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Pour les debutants ou les moins confirmés

220 - âge

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 185 – 51 = 134bpm Je fais les 70% donc 134 x 0,7 = 93.8 soit 94  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 145bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml :kg/mn

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VMA

10 à 30s

VMA

40 à 90s

SEUIL

CRITIQUE

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

ETAT STABLE

25mn à 30mn

PUISS

AER

30mn à 45mn

CAPA

AER

45mn à 1h

SEUIL

AER

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

SEPTEMBRE 2016

 

SEMAINE 1 = semaine de reprise donc pas de stresse, et d’obligation de vitesse. Des footings de  70 à 80% de la VMA et des éducatifs de course et de la PPG, des accélérations se feront mais pas au-delà de 30s avec une récupération qui suit de 1mn.
Séance 1
Endurance 20mn 70%VMA+ 10mn 80%VMA +10mn retour au calme
Préparation physique générale = montée de genoux x3, talon fesses x3 jambes tendues x3 » sur 20m + vitesse sur 50m x6 + sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
séance2
Endurance 20mn 70%VMA+ 10mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
séance= 30/60 x5 x3 récupération série 3mn
10mn retour au calme
Séance3
Endurance 25mn 70%VMA+ 15mn 80%VMA +

Préparation physique générale « Voir ci-dessus » + Stretching
Séance4
Footing 20mn à 70% VMA + 15mn à 80% VMA en bosses +10mn de récupération
Stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance5
Endurance 1h15 en bosses +stretching

 

SEMAINE 2 = c’est une semaine ou il y a de la PPG, des accélérations, de la technique de course mais aussi de la séance de côtes dont les explications vous sont joint

COTES =  C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres 

1 faire un bon échauffement de 30mn

2 des éducatifs de course

3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes.

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte comme cela et ne pas réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel
Séance 1
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn à 80% VMA
Technique de course + Vitesse 10 x20/20 « Répéter ce que vous avez fait durant la technique de course »+ Préparation physique générale « Voir ci-dessus » + stretching

Séance 2
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn à 80% VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+ Pas chassés en déplacement latéral, monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté + Faire 100m ou il faudra que vous travaillez la coordination bras + jambes le corps bien placé se fixer une ligne d’horizon et se faire grand x3  retour trotté
Séance 30/60 x5 x3 récupération série 3mn : cette séance ne doit pas se faire à fond, car pas l’objectif mais de continuer à travailler le placement et la coordination

Séance 3
Endurance 30mn 70% VMA
COTES = Voir indications en début de semaine, Faire 6 côtes récupération descente trottée + 1mn 3 séries RS 3mn. Sur cet exercice  ne pas subir la côte, mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel Finir avec un retour au calme de 10mn Etirements
Séance 4
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn à 80% VMA
Technique de course + exercice de placement sur 6x 50m  « Répéter ce que vous avez fait durant la technique de course »+ Préparation physique générale « Voir ci-dessus » + stretching

Séance5
Endurance 50mn 70%VMA + 15mn 75%VMA + Etirements

SEMAINE 3= Encore une semaine qui sera de la PPG pour le travail de pieds, des séances de rythmes plus importantes, plus des footings en bosses, finir les séance avec du stretching qui est un plus pour l’entrainement
Séance 1
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn à 80% VMA
Technique de course +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance 2
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance  
Séance proche de la VMA = 30/30 x5 + 60/60 x5 + 30/30 x5 + Finir avec un retour au calme de 10mn
Séance 3
Endurance 25mn 70%VMA+ 15mn 80%VMA + Préparation physique générale « Voir ci-dessus » + Stretching
Séance 4
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance  
Séance = allure de votre 10km en nature et en bosses = (1,30 R 1mn x5) x2 récupération série active 3mn +  Finir avec un retour au calme de 10mn
Séance 5
Footing 1h15mn en bosses avec accélération dans les bosses + stretching

SEMAINE 4 = Cette semaine a une difficulté le test VMA, autrement de la PPG, et une séance proche de la VMA, Par contre ne pas en rajouter car le mois d’octobre aura une difficulté supplémentaire, car nous montons en volume
Séance1
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA +

Séance proche de la VMA= 30/30 x5 x3 Récupération série 3mn actives + finir par 10mn allure de récupération

Séance2
Footing 25mn 70% VMA+ 15mn 80% VMA + stretching

Séance3
Endurance 20mn + 5mn en allure progressive pour finir
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3

TEST VMA ½ COOPER= parcourir la distance la plus longue sur 6mn ; ou 1500m

http://endurance38.over-blog.com/article-test-du-demi-cooper-50641157.html

finir par 10mn allure de récupération

Séance4

Endurance 20mn 70%VMA+ 10mn 80%VMA +10mn retour au calme
Préparation physique générale = montée de genoux x3, talon fesses x3 jambes tendues x3 » sur 20m + vitesse sur 50m x6 + sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

Séance5
Endurance 1h15 à 70%VMA +stretching

 

 OCTOBRE 2016

SEMAINE 1
Séance 1
Endurance 20mn 70%VMA+ 10mn 80%VMA +10mn retour au calme
Educatifs de course = montée de genoux x3, talon fesses x3 jambes tendues x » /20m + vitesse sur 50m x6 +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
séance2
Endurance 30mn
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
séance=(1000 récup 1.30mn+ 500) x3 1000= 90% 500 à 95%VMA
Récup série 3mn

séance3
Footing 30mn +Technique + musculation ou Educatifs de course +travail à VMA courte 300 x6 x2 R 1mn RS 3mn
séance4
Footing 30mn à 70% VMA + 15mn à 85% VMA en bosses +10mn de récupération
gainage +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance5
Endurance 1h15 en bosses +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

SEMAINE 2
Séance1

Endurance 20mn + allure moyenne 20mn +
Technique de course + Vitesse 10 x20/20 + stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance2
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance combinée Seuil + VMA 2x 800 Récup 2mn à 93%VMA+ 5x 400 à VMA Récup 1mn récup bloc 3mn + 2x 600 à 90% VMA Récup 1,3
Séance3
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance de VMA 3x 200 R 40s + 3x 300 R= 1 + 3x 400 R= 1,3mn + 3x 100 R=20s
Séance 4
Endurance 30mn allure relâchée +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance5
cross de préparation ou Endurance 20mn
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance sur des allures critiques de seuil (2000 récup 2mn à 92% VMA+2x 500 récup 1,30 à 95% VMA ) x 2 R Série 3mn

SEMAINE 3
Séance 1

Endurance 45mn
Technique de course +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance 2
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance combinée VMA + seuil
6x 300 à VMA R 1 RB 3mn ACTIF + 2000m à 90% VMA

Séance 3
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance de VMA 95%+100%+107%/200m
( 800 R 2mn + 400 R= 1mn + 200) x3 R série = 3mn

Séance 4
Footing 1H15mn +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Séance 5
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance sur des allures critiques de seuil et finir sur de la VMA
5 x 200 à 95% VMA r 40s +3mn RB+2000 à 90% VMA récup 3mn + 1000 à 93% VMA récup 2mn +5 x 200 à 95% VMA r 40s

SEMAINE 4
séance1
Footing 40mn + ou stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

séance2
Endurance 20mn 70%VMA+ 20mn 90%VMA +10mn allure relâchée + 10x 30/30 + Footing 10 allure relâche
séance3
Endurance 20mn + 5mn en allure progressive pour finir
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté  Seuil + VMA + Seuil = 3000m à 85% VMA R 3mn + 5 x 300 R 1mn + 3000m 90%VMA + 10mn allure de récupération

séance4

Endurance 20mn + 3mn à 90% VMA x5 R 2mn +10mn allure relâchée + 3mn à 93% VMA R 2mn x3+ 10mn allure de récupération

séance5
Endurance 1h15 à 70%VMA +stretching et gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

NOVEMBRE 2016:

Nous vous rappelons que les entrainements sont faits en fonction de votre vitesse aérobie VA. Elle est calculer en fonction de votre 10km. Vous avez les tableaux à votre disposition, et aussi un fichier de calcul au cas ou le temps sur 10km ne serait pas dans le tableaux
Bon entrainement et merci de votre retour si soucis
Max DUJEAN
voir les tableaux ci-dessus

SEMAINE 31 au 6 NOVEMBRE
Lundi
Endurance 20mn  AL + 20mn AR +10mn retour au calme

Gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3
Mardi
Endurance 20mn AL+ 10mn AM
Educatifs de course = montée de genoux x3+ talons fesses x3+ jambes tendues x 3+ pas chassés et monté le plus haut possible x3 de chaque côté  /20m retour trotté +
100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté 
séance= 500 r 1.30 x2 + 2000 récup 2.30mn + 1000r 2mn  + 200x5 r 40s +
10mn de récupération

Mercredi Repos
Jeudi
Footing 30mn AL+
107%VA 300 R 1 x6 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération + Gainage + Etirements

Vendredi Repos
Samedi
Footing 30mn à AL + 5mn à VCS  x 4 R 2,30mn  +10mn de récupération + Etirements
Dimanche
Endurance 75mn AL  et finir à AM + Etirements

SEMAINE DU 7 au 13 NOVEMBRE

Lundi
Repos + étirements​
Mardi
Endurance 20mn à AL + intervalle 110% VA = 300 R 1mn x5  x3 récupération séries 3mn ou en nature 60/60 x5 x3 + 10mn allure de récupération
Mercredi
Repos + Gainage
Jeudi
Endurance allure lente à 20mn à 80% VA + Allure moyenne = 25mn à 90% VA + 15mn allure lente à 80% VA + étirements
Vendredi
Repos + étirements
Samedi
Endurance 20mn allure lente à 80% VA + allure moyenne 40mn à 85% VA + 20mn allure lente 80% VA + étirements
Dimanche
Endurance allure lente 25mn à 80% VA + intervelles = ( 2000m à 97% VA R 2mn + 1000m à 100% VA ) x3 récupération série 3mn actives + 10 mn allure lente 80% VA
 
SEMAINE DU 14 au 20 NOVEMBRE
Lundi
Repos + étirements
Mardi
Endurance 30mn Allure lente à 80% VA + 30mn allure moyenne à 85% VA
Etirements
Mercredi
Repos + Gainage
Jeudi
Endurance 25mn allure lente à 80% VA + intervalle 4mn à VCS R 2mn x 7  récupération séries 3mn actives + 10mn allure lente 80% VA
Vendredi
Repos + étirements
Samedi
Endurance 20mn Allure lente 80% VA + 25mn allure rapide 95% VA + 10mn allure Lente 80% VA + Etirements
Dimanche
Endurance 90mn allure lente 80% VA + étirements
 
SEMAINE DU 14 au 20 NOVEMBRE 4eme semaine du cycle donc allégée
Lundi
Repos + Gainage +étirements
Mardi
Endurance 30mn Allure lente à 80% VA + 30mn allure rapide 90%VA + 10mn retour au calme + Etirements
Etirements
Mercredi
Repos + Gainage
Jeudi
Endurance 25mn allure lente à 80% VA +800 x3 R 2mn + 500 x3 R 1,30 + 300 R 1mn x5  + 10mn allure lente 80% VA
Vendredi
Repos + étirements
Samedi
Endurance 20mn Allure lente 80% VA + 20mn allure rapide 95% VA + 10mn allure Lente 80% VA + Etirements
Dimanche
Repos + Gainage + Etirements

FICHIER DES DESCRIPTIONS SUR LE GAINAGE ET LES SEANCES CARDIO EN SALLES

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross

LUNDI endurance 45mn à 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC +400 r TC + 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn à 70% VMA + 6x 150 R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE CROSS

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endurance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 R TC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h à 70% VMA DIMANCHE repos

DECEMBRE 2016

Mois de décembre avec des nouveautés, notamment : un circuit training avec un mélange de courses et d’exercices, du VTT, afin d’éviter la saturation et du seuil

Bon entrainement

POUR UTILISEZ LES ALLURES DU PLAN BASEZ VOUS SUR LES TABLEAUX DES VITESSES  AEROBIE

Pour ce mois ci vous aurez besoin d'utiliser, les tableaux que je viens de mettre ci-dessus qui se base sur la vitesse aérobie, qui sont plus parlant. Vous aurez trois vitesses dans le continu = Vitesse lente = VS, vitesse moyenne = VM, vitesse rapide = VR. Pour les entrainements dans la zone des seuils: trois vitesses Vitesse critique de seuil = VCS, vitesse critique = VC, Vitesse de stabilisation = VS. Plus les intervalles de 800 à 300

Max DUJEAN

 

SEMAINE DU  28  au 04 DECEMBRE

LUNDI

Endurance 45mn à AL + AM  + Technique + RM + Etirements

MARDI

Endurance 30mn à AL + AM + 4mn à VCS VMA R 2mn x6

15mn à 70% VMA + Etirements

MERCREDI

Repos + Assouplissements +RM+ étirements

JEUDI

Endurance 20mn à AL + 20mn à AM + 10mn à AL + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 30mn à AL + AM  

400m  R 1,15mn x5 + 3mn à AL + 3000m à AS  R 3mn + 1000m à VCS R 2mn + 200m en déroulé r 50s x5 + Endurance 15mn en récupération

DIMANCHE

Endurance 80mn à AL + Etirements «Important prendre de l’eau et du sucre ou du glucose »

 

SEMAINE DU  05  au 11 DECEMBRE

LUNDI

Endurance 50mn à AL + AM  + Technique + RM + Etirements

MARDI

Endurance 30mn à AL + AM +500  R 1,30 x4 + 1000 à VCS R 2mn x4 + Endurance 15mn allure de récupération

MERCREDI

Repos + RM

JEUDI

Circuit training à base entièrement aérobie  = Endurance 20mn  à AL+  (Pas chassé latéral, monter le plus possible : 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) +

 (30s AL + 2mn à AM + 30s Trottées) + (Montée de genoux sur 20s récup trottée 20 + Montée de genoux 20s)  + (30s à AL + 2mn à AM+ 30s Trottées) + (Renforcement des jambiers = marcher sur les talons petits pas, avec bras tendus vers le haut 20s + 20s Trottée + 20s plante de pieds)+

(30s AL + 2mn à AR + 30s Trottées) + (Talons fesses sur 20s + trottées 20s + talons fesses 20s)

(30s AL + 2mn à AR + 30s Trottées) + (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn de footing pour finir + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 30mn à AL + AM + 2000m à VC R 2,30mn + 400m  R 1,15mn + 2000m à VC + Endurance 15mn allure de récupération

DIMANCHE

VTT 90mn à 50tr/mn ou 80mn à AL en récupération de la séance de la veille

 

SEMAINE DU 12  au 18 DECEMBRE

LUNDI

Endurance 45mn à AL + AM  +  Technique + RM + Etirements

MARDI

Endurance 25mn à AL + AM  + 300m  R 1mn x10 ou en nature 60/60 x10 + 15mn  allure de récupération + Etirements

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI

Endurance 20mn à AL  + 20mn à AR + 10mn à AL + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 30mn à AL + AM + (2000m à VC R 2,30mn + 1000 à VCS) x 3 RS 4mn  +15mn allure de récupération

DIMANCHE

Endurance 80mn à AL en récupération de la séance de la veille + 2tirements

 

SEMAINE DU 19  au 25 DECEMBRE

LUNDI

Endurance 50mn à AL + AM  + Assouplissements + RM + Etirements

MARDI

Circuit training à base entièrement aérobie + seuil = Endurance  20mn  à AL  + (Saut de grenouille flexions et détente 20s R 20s + saut de grenouille 20s) +

 (30s footing AL + 3mn à VC + 30s Trottées) + (Montée de genoux sur 20s récup trottée 20 + Montée de genoux 20s)  (30s footing AL + 3mn VC + 30s Trottées) + (Fentes en genoux flexions en avançant sur 20s puis trottée 20s + fentes 20s)

(30s footing AL  + 3mn à VCS + 30s Trottées) + Pompes obliques en utilisant une barrière 20s x2  R 20s +

(30s footing AL + 3mn à VCS + 30s Trottées)  + (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn de footing pour finir + Etirements

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI

Endurance 30mn à AL + AM + 1000m à VC R 2mn x 7 + Endurance 15mn allure de récupération

VENDREDI

Endurance 60mn en récupération de la séance de la veille + Etirements

SAMEDI

REVEILLON DE NOEL / ou faire un footing de 40mn + 30/30 x6 x3 RS 3mn + 10mn allure de récupération ou VTT 90mn

DIMANCHE

JOYEUX NOEL

 

SEMAINE DU 26  au 01 JANVIER 2017

LUNDI

Endurance 45mn à AL + Etirements

MARDI

Endurance 20mn à AL +AM +  60/60 x6 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération + Etirements

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI

Endurance 30mn à AL + AM + 12mn à vitesse progressive = (4mn à AS + 4mn à VC + 4mn à VCS) R 3mn x3 + 15mn allure de récupération  + Etirements

VENDREDI

Endurance 80mn à AL + Etirements

SAMEDI

REVEILLON REPOS

DIMANCHE

2017 BONNE ANNEE

 

 

 

 

ENTRAINEMENT PLUS 55 ANS CAP JANVIER 2017

C'est un mois qui suit la préparation foncière; mais pour celles et ceux qui font un marathon en avril voir les plans  qui sont en ligne.

Pour ce mois ci vous aurez besoin d'utiliser, les tableaux que je viens de mettre ci-dessus qui se base sur la vitesse aérobie, qui sont plus parlant. Vous aurez trois vitesses dans le continu = Vitesse lente = VS, vitesse moyenne = VM, vitesse rapide = VR. Pour les entrainements dans la zone des seuils: trois vitesses Vitesse critique de seuil = VCS, vitesse critique = VC, Vitesse de stabilisation = VS. Plus les intervalles de 800 à 300

Bon entrainement

Max DUJEAN

 

SEMAINE DU 02 au 08 JANVIER 2017

LUNDI

Endurance 45mn à AL +

Technique + RM + Etirements

MARDI

Endurance 30mn à AL

VMA (60s VMA + R 60s trottées) x6 x2 R séries 3mn actif

15mn à AL+ Etirements

MERCREDI

Repos + Assouplissements +RM+ étirements

JEUDI

Endurance 20mn à AL + 20mn à AM + 20mn à AL + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 25mn à 70% VMA

3000m à VA R 3mn + 1000m à VCS R 2mn + 500m à R 1,30mn x4 + 15mn allure de récupération

DIMANCHE

Endurance 90mn à 70% AL + Etirements «Important prendre de l’eau et du sucre ou du glucose »

 

SEMAINE DU 09 au 15 JANVIER 2017

LUNDI

Circuit training à base entièrement aérobie =

Endurance 20mn à AL+

(Pas chassé latéral, monter le plus possible : 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) + 2mn à AR+

(Montée de genoux sur 20s récup trottée 20 + Montée de genoux 20s) + 2mn à AR +

(Renforcement des jambiers = marcher sur les talons petits pas, avec bras tendus vers le haut 20s + 20s Trottée + 20s plante de pieds)+

+ 2mn à AR +

Talons fesses sur 20s + trottées 20s + talons fesses 20s

+ 2mn à AR +

(Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn de footing pour finir + Etirements

MARDI

Endurance 25mn à AL

1000m à VC R 2mn x7 ou en nature 4mn à VC R 2mn x7

Endurance 15mn allure de récupération

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI

Endurance 20mn à AL + 40mn à AM

VENDREDI

Repos + Etirements

SAMEDI

Endurance 30mn à AL

(2000m à VC R 2,30mn + 100m à VCS) x2 + 300m R 1mn x5 + 15mn allure de récupération

DIMANCHE

VTT 80mn à 50tr/mn ou 80mn à AL en récupération de la séance de la veille

 

SEMAINE DU 16 au 22 JANVIER 2017

LUNDI

Endurance 45mn à AL +

Technique + RM + Etirements

MARDI

Endurance 25mn à AL

500m R 1,30 x10 ou en nature : 2mn à 105 %VA R 1,30 x10 + 15mn allure de récupération + Etirements

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI

Endurance 45mn à AL + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 30mn à AL

7mn à VCS R 2,30 x5 + 15mn allure de récupération

DIMANCHE

Endurance 90mn à AL en récupération de la séance de la veille + Etirements

 

SEMAINE DU 23 au 29 JANVIER 2017 RECUPERATION CYCLE

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 25mn à AL + 200m R 1mn x12

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI

Endurance 20mn à AL + 20mn à AR + 10mn à AL

VENDREDI

Endurance 45mn à AL + PPG + Etirements

SAMEDI

Endurance 20mn à AL + 12mn à VC + 10mn à AL +12mn à VC+ 15mn à AL

DIMANCHE

Repos de cycle

FEVRIER 2017

Pour ce qui est gainage et renforcement musculaire voir les explications du mois de décembre ; Les jours de repos sont mercredi et vendredi Les Allures vous les avez, en début sur les tableaux des allures et vitesses Aérobie ou VA

Semaine du 30 au 5 FEVRIER 2017

Lundi
Endurance 30mn AL + Côtes de 80 à 100m x10 récupération 2mn : Travail des bras dans l'axe, et sans avoir les mains crispée et de la poussée + 10mn allure de récupération
Mardi CONTINU
Endurance 15mn AL + 20mn AM  + 15mn AR + 10mn allure de récupération Gainage + Etirements
Jeudi
Endurance 15mn AL + 15mn AM + 500 R 1,30 x5 + 3mn AL + 2000 à VC R 2mn + 10mn allure de récupération + Etirements
Samedi CONTINU
Endurance 10mn AL + 10mn AM +  25mn AR + 10mn allure de récupération + Etirements​
Dimanche
Endurance 90mn AL + Etirements  Attention pour cette séance respecter l'allure pas aller plus vite Pour celles et ceux qui font un semi faire 100mn
 
Semaine du 6 au 12 FEVRIER 2017
Lundi CONTINU
​Endurance 20mn AL + 25mn AM + Educatifs de courses + 6lignes droites en déroulées, travailler le placement du corps   + Gainage + Etirements
Mardi
Endurance 10mn AL + 15mn à AM  +Vite + lent + vite = 1200m = (400m +400m AM + 400m) x4 + 10mn allure de récupération  + Etirements
Jeudi CONTINU
Endurance 10mn AL + 10mn AM + 20mn AR + 10mn Allure de récupération + Etirements
Samedi
Endurance 10mn AL + 10mn AM + 2000m à VC R 2mn +3000m à VS R 3mn + 400 R 1,20 x5  + 10mn allure de récupération + Etirements
Dimanche
Endurance 80mn AL + Etirements
 
Semaine du 13 au 19 FEVRIER 2017
Lundi CONTINU
Endurance 20mn AL + 25mn AM + Gainage + Etirements
Mardi CONTINU
Endurance 30mn AL + 25mn AR + 5mn AL + 10mn AR + 10mn allure de récupération + Etirements
Jeudi
Endurance 20mn AL + 10mn AM + 400m R 1,15 x 5 + 1000m à VCS R 2mn x3 + 10mn allure de récupération + Etirements
Samedi
Endurance 20mn AL + 4000m à VS R 23n + 2000m à VC R 2,30mn + 1000m à VCS  + 10mn allure de récupération + Etirements
Dimanche
Endurance 90mn AL + Etirements pour celles et ceux qui font un semi = 100mn
 
Semaine du 20 au 26 FEVRIER 2017
Lundi CONTINU
Endurance 20mn AL + 25mn AM + Gainage + Etirements
Mardi
Endurance 10mn AL + 10mn AM + 400m R 1,15 x7 x2  + 10mn allure de récupération + Etirements
Jeudi
Endurance 15mn AL + 15mn AM+ 300m R 1mn x5 + 500m R 1,30 x6 +10mn allure de récupération + Etirements
Samedi CONTINU
Endurance 10mn AL + 20mn AM+ 20mn AR + 10mn allure de récupération + Etirements
Dimanche
Endurance 75mn = 15mn AL + 5000m VCS (test) + 10mn allure de récupération
​Max DUJEAN

Pas de programme pour Mars 2016 car c'est le mois ou l'on commence les préprarations spécifiques : celle d'un semi marathon ou d'un marathon ou d'un 15km ou d'un 10km à partir de la saisons prochaine le grand fond sera présent avec le 100km pour les ultras

PLAN SEMI MARATHON

 
 
 

ENTRAINEMENT MARS 2017

Le mois de mars 2017, est un mois ou on débute les premières compétitions sur 10km route. Nous avons ciblé le 10km d’Aix les Bains. Utilisez le tableau des allures aérobie, qui sont fonction du chrono de votre 10km

Bon entrainement à tous

Max

 

SEMAINE DU 06 au 12 MARS 2017

LUNDI

Endurance : 5mn à AL + 15mn à AM

6mn à VA R 2mn x 4

10mn allure de récupération

MARDI

Repos + Etirements

MERCREDI

Endurance à allures progressives : 50 mn AL pour commencer et finir à AR

JEUDI

Repos + RM + Etirements

VENDREDI

Endurance 10mn à AL + 10mn à + 20mn à AR + 10mn à AL

SAMEDI

Endurance 20mn à AL + 3000m 97% VA + 500 102% VA R 1,30 x4 + 2000m VC

DIMANCHE

Endurance 80mn à AL = Etirements ou Vélo 90mn 70tr/mn 52/20

 

Semaine du 13 au 19 MARS 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 20mn à AL/h et finir à AM + 800 à 95% VMA x5 R 2mn + 20mn allure de récupération

MERCREDI

Repos + RM

JEUDI

Continu : 20mn à AL + 20mn à AR + 10mn à AL + Etirements

VENDREDI

Repos + Etirements

SAMEDI

Endurance 15mn à AL + 10mn à AM

1000m en VCS R 2mn x6

10mn allure de récupération

DIMANCHE

Endurance 80mn AL récupération de la séance de la veille

 

SEMAINE du 20 au 26 MARS 2017

LUNDI

Endurance 15mn à AL puis passé sur AM sur 40mn + Etirements

MARDI

Endurance 15mn à AL puis 10mn AM

(8mn à VC R 2,30 + 4mn à VCS R 3mn) x3

10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 45mn = 15mn à AL + 30mn AM

VENDREDI

Endurance 15mn à AL + 10mn à AM

(60s à VMA R 60s Trottées) x 6 x2 R séries 3mn actives lente et marchées

10mn allure de récupération

SAMEDI

Endurance 80mn à AL pour récupération de la séance de la veille

DIMANCHE

REPOS

 

SEMAINE du 27 au 02 MARS 2017

LUNDI

Endurance 20mn à AL + 25mn à AM + 10mn à AL

MARDI

Endurance 25mn à AL + 25 à vitesse du 10km + 10mn à AL + 3mn marchées

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn à AL + Etirements

VENDREDI

Endurance 10mn à AL + 10mn AM

500m R 1,30mn x2 + 3000m à VC R 3mn + 1000m à VCS R 2mn + 500m R 1,30 x3

10mn allure de récupération

SAMEDI

Endurance 45mn AL + Etirements

DIMANCHE

REPOS

MOIS D'AVRIL 2017

 

SEMAINE du 03 au 09 AVRIL 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 20mn 10,5km/h et finir à 12km/h +

500 m R 1,30 x 6

10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI

Endurance à vitesse progressive : AL et finir à AM

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 30mn commencer à AL et finir à AM + Faire des lignes droites en déroulées x6 Récup longueur trottée

DIMANCHE

10km AIX LES BAINS si pas compétition : 20mn AL + 25mn allure 10km + 15mn à AL

 

 

 

SEMAINE DU 10 au 16 AVRIL 2017

LUNDI

Endurance de régénération 45mn + 10 lignes droite en déroulées

MARDI

Repos + Etirements

MERCREDI

Endurance 45 à 50mn à AL + Etirements

JEUDI

Repos + RM + Etirements

VENDREDI

Endurance 25mn à VL + VMA 30/30 x6 x3 R Séries : 3mn actives + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Etirements ou Vélo 90mn 70tr/mn 52/20

 

 

Semaine du 17 au 23 AVRIL 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 20mn AL + 5mn AR

2000m R 2,30 VC +(500 R 1,30mn x6) + 1000m VCS + 10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos + RM

JEUDI

Continu : 20mn à AL + 20mn à AM + 10mn à AR + Etirements

VENDREDI

Repos + Etirements

SAMEDI

Endurance 15mn à AL + 10mn à AM

1000m en VC R 2mn x8

10mn allure de récupération

DIMANCHE

Endurance 90mn AL récupération de la séance de la veille

 

 

SEMAINE du 24 au 30 AVRIL 2017

LUNDI

Endurance 20mn à AL + 25mn à AM + 10mn à AR

MARDI

Endurance 25mn à AL + 5mn à VCS R 2mn x5 + 10mn à AL + 3mn marchées

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn à AL + Etirements

VENDREDI

Endurance 10mn à AL + 10mn AM

500 R 1,30 x6 x2 R Séries 3mn actives

10mn allure de récupération

SAMEDI

Endurance 45mn AL + Etirements

DIMANCHE

REPOS

MOIS DE MAI 2017

 

SEMAINE du 01 au 07 MAI 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 20mn AL+ (2000 VC R2mn + 200 x5 R 40s) X2 RS 3mn EN NATURE : 8mn R 2mn + 40/40 x5) X2

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI

Endurance à vitesse progressive : 20mn AL + 25mn AR + 10mn AL

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 45mn commencer à AL et finir à AM

DIMANCHE

Endurance 20mn AL+ 20mn AR + 10mn VC en continue + 5mn de régénération + 5mn VA +10mn en récupération

 

 

 

SEMAINE DU 08 au 14 MAI 2017

LUNDI

Endurance de régénération 45mn + 10 lignes droite en déroulées

MARDI

Repos + Etirements

MERCREDI

Endurance 45 à 50mn à AL + Etirements

JEUDI

Repos + RM + Etirements

VENDREDI

Endurance 25mn à VL + VMA 30/30 x6 x3 R Séries : 3mn actives + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Etirements ou Vélo 90mn 70tr/mn 52/20

 

 

Semaine du 15 au 21 MAI 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 20mn AL + 5mn AR

2000m R 2,30 VC +(500 R 1,30mn x6) + 1000m VCS + 10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos + RM

JEUDI

Continu : 15mn à AL + 25mn à AM + 15mn à AR + Etirements

VENDREDI

Repos + Etirements

SAMEDI

Endurance 15mn à AL + 10mn à AM

2000m en VC R 2mn + 400m R 1mn x5 + 1000m à VCS R 2mn

10mn allure de récupération

DIMANCHE

Endurance 80mn AL récupération de la séance de la veille

 

 

SEMAINE du 22 au 28 MAI 2017

LUNDI

Endurance 20mn à AL + 25mn à AM + 10mn à AR

MARDI

Endurance 25mn à AL + 800m R 2mn x5 + 10mn à AL + 3mn marchées

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn à AL + Etirements

VENDREDI

Endurance 20mn AL +: 20/20x5 en déroulé placée + 8mn R2 VC + 2x 2mn R 1,30 102% VA + 8mn VC + (60s VMA récup=2mn à 70%VMA)  x3 +10mn en récupération

SAMEDI

Endurance 50mn AL + Etirements

DIMANCHE

REPOS

ENTRAINEMENT CAP JUIN 2017

Sur ce plan de juin du combiné pour soulager les articulations, vous verrez que l’intégration du vélo dans les entrainements est un plus. La preuve a été testé par de nombreux athlètes que j’entraine

MAX DUJEAN

 

 

Semaine du 29 au 04 JUIN 2017 RECUPERATION

LUNDI

CAP

END

Endurance 50mn à AL

Etirements

MARDI

CAP

92%

Endurance 25mn à AL + 3mn à VCS R 1,30 x7 + 10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

JEUDI

CAP

CONT

Continu : endurance 20mn à AL + 25mn à AM + 15mn AR + 10mn allure de récupération

VENDREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

SAMEDI

CAP

SEUIL

Endurance 25mn à AL + 2000m à VCS R 2,30 x3 + 10mn allure de récupération

DIMANCHE

VELO

Sortie de 40km : 20km à 70tr/mn 52/20 + 20km 80tr/mn 52/17

 

 

Semaine du 05 au 11 JUIN 2017

LUNDI

CAP

Endurance 20mn à AL + 30mn AM + Etirements

MARDI

CAP VMA

Endurance 20mn à AL + 10mn à AM + VMA 60s R 60s x12 + 10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

JEUDI

CAP

END

Endurance 75mn à AL

Etirements

VENDREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

SAMEDI

CAP

SEUIL

Endurance 30mn à AL + 12mn à VC R 3mn + VMA 30/30 x5 + 8mn à VC R 2,30 + VMA 30/30 x5 + 4mn VCS + 10mn en récupération

DIMANCHE

VELO 40km

Sortie 40km à 70tr/mn 52/20 en récupération de la sortie de la veille ou faire une endurance de 80mn à AL

 

 

Semaine du 12 au 18 JUIN 2017

LUNDI

CAP

CONT

Continu 50mn = 10mn à AL + 30mn à AM + 10mn à AR + 10mn allure de récupération

MARDI

CAP

500m

Endurance 25mn à AL finir à Am

500m R 2mn x6

800m en récupération

500m R 2mn x6

10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

JEUDI

CAP

END

Endurance 75mn à AL + Etirements

VENDREDI

Repos

Etirements

SAMEDI

CAP

SPE

Endurance 25mn à AL et finir à AM

(1000m à VCS R 2mn + 2000m à VC R 2,30 + 500 R 3mn) x2 + 10mn allure de récupération

DIMANCHE

CAP

CONT

Endurance 45mn à AL + 25mn à AM + Etirements

 

 

Semaine du 19 au 25 JUIN 2017

LUNDI

CAP

END

Endurance de récupération 40mn à AL

MARDI

Repos

Assouplissements + Etirements

MERCREDI

CAP VMA

Endurance 25mn à AL + VMA 1,30 R 1mn x6 + 5mn allure de régénération + VMA 30/30 x6 + 10mn allure de récupération

JEUDI

CAP

END

Endurance 75mn à AL +

Etirements

VENDREDI

Repos

Etirements

SAMEDI

CAP

CONT

Endurance 30mn à AL + 45mn à AM

Etirements

DIMANCHE

Vélo

40km

Sortie de 40km = 10km à 70tr/mn 52/20 + (7km à 80tr/mn 52/15 R 500m moulinés) x3 le reste de la sortie en récupération

Si pas 30mn à AL + 12mn à VC R 3mn x3 + 10mn en récupération

 

 

Semaine du 26 au 02 JUILLET 2017 récupération de cycle

LUNDI

Repos

Assouplissements + Etirements

MARDI

CAP

END

Endurance de récupération 45mn à AL

Etirements

MERCREDI

Repos

Etirements

JEUDI

CAP

CONT

Endurance 25mn à AL + 25mn à AM + 25mn à AR

Etirements

VENDREDI

CAP

VMA

Endurance 20mn à AL+ VMA 30/30 x8 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Etirements

DIMANCHE

VELO

Sortie de 40km à 70tr/mn 52/20 ou

Endurance 80mn à AL

ENTRAINEMENT  JUILLET 2017

Sur ce plan de juillet, du combiné pour soulager les articulations, vous verrez que l’intégration du vélo dans les entrainements est un plus. Cette formule a été testée par de nombreux athlètes que j’entraine

MAX DUJEAN

 

 

Semaine du 03 au 09 JUILLET 2017

LUNDI

CONT

Endurance 30mn à AL + 20mn AM

Etirements

MARDI

SEUIL

 

Endurance 25mn à AL + 4mn à VC R 2mn x7 + 10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

JEUDI

CONT

Continu : endurance 20mn à AL + 20mn à AM + 15mn AR + 10mn allure de récupération

VENDREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

SAMEDI

SEUIL

Endurance 20mn à AL + 3000m = (2000m à VC + 1000m à VCS) R 3mn + 500m R 1,30 x6 + 10mn allure de récupération

DIMANCHE

END

VELO

Endurance 80mn à AL + Etirements ou Vélo 40km en récupération 70tr/mn 52/20

                                                  

 

 

Semaine du 10 au 16 JUILLET 2017

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

 VMA

Endurance 20mn à AL + 10mn à AM + VMA 40s R 40s x7 x2 R séries 3mn + 10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

JEUDI

CONT

 

Endurance 25mn à AL + 25mn AM

Etirements

VENDREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

SAMEDI

CAP

SPEC

Endurance 20mn à AL + 10mn AM + (1000m à VCS R 2mn + 500m R 3mn) x3 = 10mn allure de récupération

DIMANCHE

END

Endurance 80mn AL en bosses, ou Vélo en bosses 2h 70tr/mn 52/20

 

 

 

Semaine du 17 au 23 JUILLET 2017

LUNDI

CONT

Continu 50mn = 10mn à AL + 30mn à AM + 10mn à AR + 10mn allure de récupération

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

CONT

Endurance 25mn AL + 10mn AM + 20mn AR

JEUDI

SPE

Endurance 20mn AL + 2000m à VC R 2,30 + 400m R 1mn x5 + 1000m à VCS + 10mn allure de récupération

VENDREDI

Repos

Etirements

SAMEDI

END

Endurance 80mn à AL + Etirements

DIMANCHE

 

Endurance 25mn à AL + 3000m à VC R 3mn x3+ 10mn allure récupération

 

 

 

Semaine du 24 au 30 JUILLET 2017 récupération cycle

LUNDI

END

Endurance de récupération 45mn à AL

MARDI

Repos

Assouplissements + Etirements

MERCREDI

VMA

Endurance 25mn à AL + VMA 30s R 30s x8 x2 R Séries 3mn + 10mn allure de récupération

JEUDI

END

Endurance 75mn à AL + Etirements

VENDREDI

Repos

Etirements

SAMEDI

CONT

Endurance 20mn à AL + 15mn à AM + 15mn AR

Etirements

DIMANCHE

Vélo

 

Sortie vélo 2h à 70tr/mn 52/20 et finir à 52/17

Si pas vélo Endurance 75mn AL

ENTRAINEMENT AOUT 2017

Pour ce mois d’aout, une semaine de coupure, à faire car la saison est longue. Un entrainement progressif, après la semaine de coupure. Pour les allures voir le tableau de la vitesse Aérobie. Je rappelle VL= vitesse lente ; VM vitesse moyenne ; VR vitesse rapide. Les allures des distances de 1000m à 200m sont sur le tableau qui est sur cette rubrique. ES = allure en état stable si vous ne trouvez pas basez-vous sur 85% VMA ; VC = vitesse critique ; VCS = vitesse critique de seuil

Bon entrainement, et, restez à l’écoute de votre corps

Max DUJEAN

 

 

SEMAINE DU 31 au 6 AOUT 2017

LUNDI

Repos

Coupure annuelle

MARDI

Repos

Coupure annuelle

MERCRED

Repos

Coupure annuelle

JEUDI

Repos

Coupure annuelle

VENDRE

Repos

Coupure annuelle

SAMEDI

Repos

Coupure annuelle

DIMANCH

Repos

Coupure annuelle

 

 

 

SEMAINE DU 07 au 13 AOUT 2017 semaine de reprise

LUNDI

Endura

Endurance 8km à VL + 6 lignes droites

MARDI

Repos

Assouplissements + Gainage + Etirements

MERCRED

Continu

Endurance 4km à VL + 4km à VM + 3km à VL

JEUDI

Repos

Assouplissements + Etirements

VENDRE

Endura

Endurance 8km à VL + 6 lignes droites en déroulées travailler la technique de course ; coordination bras jambes

SAMEDI

Repos

Assouplissements + Gainage + Etirements

DIMANCH

Vélo

 Sortie de 2h à 70tr/mn 52/20 et finir en 52/18

 

 

 

SEMAINE DU 14 au 20 AOUT 2017

LUNDI

Continu

Endurance 5km à VL +4km à VM + 3km à VR

MARDI

Repos

Assouplissements + Gainage + Etirements

MERCRED

Rythme

Endurance 3km à VL + 2km à VL +Educatifs de courses + Rythme : 400m R 1,20 x10 + 10mn en récupération

JEUDI

Repos

Assouplissements + Gainage + Etirements

VENDRE

Andura

Endurance 15km à VL + Etirements

SAMEDI

Repos

Assouplissements + Etirements

DIMANCH

Inter

Endurance 3km à VL + 2km à VM + (2000m VC R 2,30 + 1000m à VCS R 3mn) x2 + 2km en récup 

 

 

 

 

SEMAINE DU 21 au 27 AOUT 2017

LUNDI

Repos

Assouplissements + Gainage + Etirements

MARDI

Continu

Endurance 4km à VL + 4km à VM + 4km à VL

MERCRED

Repos

Assouplissements + Etirements

JEUDI

Rythme

Endurance 4km à VL + Educatifs de courses + Rythme en nature 30s R 60s x15 + 10mn en récupération

VENDRE

Endura

Endurance 12km à VL sur terrain souple et, avec bosses

SAMEDI

Repos

Assouplissements  + Etirements

DIMANCH

S.L

Endurance 5km à VL + 5km à VM + 5km à VR

 

 

 

SEMAINE DU 28 au 03 SEPTEMBRE 2017

LUNDI

Continu

Endurance 4km à VL + 6km à VM

MARDI

Repos

Assouplissements  + Etirements

MERCRED

Rythme

Endurance 2km à VL + 2km à VM + Educatifs de courses + 300m R 1mn x 12 + 10mn allure de récupération

JEUDI

Endura

Endurance 9km à VL

VENDRE

Repos

Assouplissements + Gainage  + Etirements

SAMEDI

Interv

Endurance 3km à VL + 3000 à ES R 3mn + Rythme 30s R 60s x5 + 2000m à VC + 2km en récupération

DIMANCH

S.L

Endurance 15km à VL + Etirements

 

Tag(s) : #ENTRAINEMENTS

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