ENTRAINEMENT SEMI AU FEMININ

ENTRAINEMENT SEMI AU FEMININ 

Vous êtes nombreuses à attendre que l’on s’occupe de vous Mesdames en matière d’entrainement. Endurance38 a consacré de nombreux article vous concernant mais voilà ; nous voulons gravir un échelon supplémentaire. Les femmes dans les entrainements sont souvent oubliées. Nombreuses sont les féminines qui sont sur semi-marathon, nous avons pris l’initiative de vous accompagner pour une préparation de semi-marathon en utilisant un bilant sur 50 filles étaler sur trois ans.

Nous avons établi une fourchette de 1h30 à 2h. Sachant que la barrière sur semi pour une féminine est de 1h45 ; et 1h35 pour d’autres. La préparation pour un semi qui suit, et pour des Féminines qui ont fait un hiver ou une préparation générale. Dans le cas contraire la tache risque d’être plus dure   

Un plan axé sur 4 séances par semaines, 12 semaines pour un semi. La particularité de cette préparation, c’est que nous proposons une activité autre que la course à pieds, comme complément de développement musculaire.  ATTENTION ce plan s’adresse à des personnes qui sont confirmée et qui ont une habitude du fractionné LES DEBUTANTES NE PAS UTILISER

LES SEUILS Utilisez le tableau ci-dessous 

SORTIES LONGUES  

Pour celles qui ont une bonne endurance et une habitude aux sorties longues, celles qui vous seront proposées auront aucune difficulté. Par contre pensez de profiter de ces sorties pour tester votre ravitaillement et vos chaussures de course

Pour celles qui démarrent dans les sorties longues Je conseille d’alterner course et marche nordique sans les battons et vous verrez au fil du temps qu’elles passeront bien Cette méthode fut faite et payante au final  Une athlète que j’ai entrainé dans le passé à réussi à faire 1h55 sans s’arrêter avec cette méthode

LES SEANCES COMBINEES SEUIL + VMA

Pour celles qui ont un VMA supérieure à 13km/h la séance de qualité doit passer sans soucis  Pour celles et ceux qui ont une VMA inférieure à 13 Km/h le volume sera réduit. Exemple vous devez utiliser, les séances en nature : 16mn passe à 8mn, 12mn passe à 6mn. Pour ce qui est des séances dite de VMA vous pouvez les faire sur stade mais pas au-delà de 500m autrement en nature

PERIODES  POUR LES FEMININES

Le cycle d'une femme à une influence sur la forme, certains prétendent que lors du fonctionnement cyclique d'une femme ; elle souffre une semaine avant le début de sa période

Il s'agit d'une semaine après l'ovulation lorsque les niveaux de progestérone à son maxi, qui semble provoquer une augmentation de la fréquence respiratoire et donc courir se sent tout simplement plus difficile

La perception effets de la menstruation sur une course sont plus psychologique  que physique même si les douleurs prémenstruelles donnent un sentiment de malaise, qui va certainement ajouter à la perception de ne pas se sentir en pleine forme

En fait les endorphines sont les produits chimiques célèbres pour le soulagement de la douleur du corps, lorsqu’ils sont libérés pendant l'exercice, ils doivent contribuer à la limite de la  douleur de la période pendant l’effort Mais attention ; chaque femme est différente ce qui est vrai pour dix femmes, ne l’est pas pour la onzième. Dans ces moments la femme perd 10% maxi de sa vitesse de VO2 max. Vouloir aller contre nature apporte un risque de blessure sur un corps affaibli Les conseils durant ces moments douloureux faire : une alternance de footing et de marche sur une durée maxi de 40mn et du stretching 2 à 3 fois par semaine. Si vous prenez le départ d’une course sachez oublier le chrono et rabattez-vous sur une course intelligente et éviter la blessure

Proposition de semaine

(Marche rapide 10mn + footing 10mn + Marche 5mn + Footing 10mn Arrivez chez vous faire du stretching + gainage) trois fois dans la semaine. La semaine de la période vous remplacez la marche par le footing (20mn de footing + étirements + 20mn de footing du stretching + gainage) X2 à la fin de votre période 40mn de footing avec le final en accélération progressive + du stretching + gainage); puis reprendre l'entrainement progressivement

Pendant cette préparation ne pas faire de régime, avoir une bonne hygiène alimentaire, écoutez votre corps. 

 MAX DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

T10 = temps sur 10km en mn

V10 = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

V21 = allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

V42 = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10	60	59	58	57	56	55
V10	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
T21	2h16	2h14	2h11	2h08	2h07	2h04
V21	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
T42	4h50	4h45	4h38	4h35	4h29	4h24
V42	6.53	6.45	6.35	6.31	6.15	6.06
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.22	6.18	6.10	6.01	5.57	5.50
SA	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10	54	53	52	51	50	49
V10	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
T21	2h02	2h00	1h58	1h55	1h53	1h52
V21	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
T42	4h17	4h14	4h09	4h03	3h59	3.56
V42	6.06	6.02	5.55	5.46	5.40	5.36
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.44	5.37	5.31	5.23	5.16	5.14
SA	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
800	4.15	4.10	4.06	4.00	3.56	3.52
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10	48	47	46	45	44	43
V10	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
T21	1h49	1h46	1h44	1h41	1h40	1h38
V21	5.11	5.02	4.48	4.50	4.46	4.39
T42	3h51	3h44	3h41	3h36	3h31	3h27
V42	5.28	5.19	5.15	5.08	5.00	4.55
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	5.06	4.51	4.53	4.45	4.41	4.34
SA	5.11	5.02	4.58	4.50	4.40	4.39
800	3.47	3.40	3.37	3.31	3.27	3.23
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10	42	41	40	39	38	37
V10	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	.42
T21	1h35	1h33	1h30	1.28	1h25	1h24
V21	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
T42	3h21	3h17	3h11	3h07	3h02	2h58
V42	4.46	4.41	4.32	4.27	4.19	4.13
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.26	4.20	4.13	4.07	3.59	3.54
SA	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10	36	35	34
V10	3.36	3.30	3.24
T21	1h21	1h19	1h17
V21	3.52	3.46	3.39
T42	2h51	2h48	2h43
V42	4.04	4.00	3.52
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.47	3.41	3.34
SA	3.52	3.46	3.39
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

 PLANS D’ENTRAINEMENTS

SEMAINE N1
LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Seuil + VMA en nature	Endurance 20mn à VL+ 10mn à VM Seuil B= 4mn +R2 mn+ VMA = 1mn R 1mn x3 + Seuil B =8mn +R3mn+ (30s VMA R 30sVMA  x6)  10mn allure de récupération
MERCRED	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	End	Endurance 60mn à VL
VENDRE	Repos	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Seuil	Endurance 20mn à VL  Seuil B = (2000 SB + 3mn lent) x3  10mn allure de récupération En nature = 8mn SB + 3mn lent x3
DIMANCH	End	Endurance 15km à 70% VMA : ravitaillement à prévoir
SEMAINE 2
LUNDI	VMA nature	Endurance 25mn à VL + VMA 40s R 40s x6 + 6mn allure de récupération + VMA 40s R 40s x6 + 10mn allure de récupération
MARDI	Repos	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MERCRED	End	Endurance 60mn à VL + Etirements
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
VENDRE	Seuil	Endurance 20mn à VL + 10mn à VM Seuil A = 1000 + 2mn lent x8 10mn allure de récupération
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMANCH	End	Endurance 90mn à VL : ravitaillement à prévoir

SEMAINE 3
LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Seuil	Endurance 20mn à VL + 5mn à VM Seuil A = 12mn + 3mn lent  + 8mn à SB + 4mn lent + 12mn à SA + 15mn à VL
MERCRED	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	End	Endurance 60mn à VL
VENDRE	VMA	Endurance 25mn à VL + Educatifs de course + 400m + 1.30mn lent  x6 x2 Récup séries 800m lent (Voir tableau pour les allures) 15mn allure de récupération
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMANCH	End	Endurance 90mn à VL : ravitaillement à prévoir
SEMAINE 4 Cycle de récupération
LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	VMA	Endurance 20mn à VL + Educatifs de courses 300m + 1mn en récupération x8 + 800m lent + 8x 300m + 1mn lent + 10mn allure de récupération
MERCRED	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	Continu	Endurance 20mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL
VENDRE	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	End	Endurance 75mn à VL + Etirements
DIMANCH	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

               Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un   déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

SEMAINE N5
LUNDI	End	Endurance 25mn à VL + 25mn à VM + 10mn à VL
MARDI	Repos	Assouplissements articulaires +Gainage + Etirements
MERCRED	Seuil + VMA	Endurance 25mn à VL + Educatifs de courses (1000m à SB + 3mn lent  + 500m + 3mn lent) x 4   10mn allure de récupération
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
VENDRE	Continu	Endurance 20mn VL  + 20mn VM + 10mn VR + 10mn allure de récupération
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMANCH	End	Endurance 40mn à VL + 20mn à VR + 40mn à VL : ravitaillement à prévoir
SEMAINE 6
LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	VMA	Endurance 25mn à VL + Educatif de courses (500m + 2mn lent + 400m + 1.30mn lent  + 300m + 5mn lent) x3 + 10mn allure de récupération
MERCRED	End + TP	Endurance 45mn lent + Travail de pieds 15mn + Etirements
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
VENDRE	Seuil	Endurance 30mn à VL + (Seuil A 2000m + 2,30mn  lent + seuil B 1000m + 5mn lent) x3 + 10mn allure de récupération
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMANCH	End	Endurance 90mn à VL : ravitaillement à prévoir

SEMAINE 7
LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Continu	Endurance 20mn à VL + 20mn à VM + 12mn à seuil A + 10mn  en récupération
MERCRED	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	End	Endurance 60mn à VL + Etirement
VENDRE	Seuil	Endurance 20mn à VL + Rythme : 3x 10mn à SA + 5mn lent  + 15mn en récupération
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMANCH	End	Endurance 30mn à VL + 20mn à V21 + 30mn à VL : ravitaillement à prévoir
SEMAINE 8 Cycle de récupération
LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	VMA	Endurance 20mn à VL + Educatifs de courses + VMA 300m  + 1mn lent x10 10mn allure de récupération
MERCRED	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	End + TP	Endurance 35mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn
VENDRE	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	End	Endurance 75mn à VL + Etirements
DIMANCH	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE N9
LUNDI	End	Endurance 75mn à VL
MARDI	Repos	Assouplissements articulaires +Gainage + Etirements
MERCRED	VMA	Endurance 30mn à VL + Educatifs de courses 8x 500m + 2mn lent   10mn allure de récupération
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
VENDRE	Continu	Endurance 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à VR + 15mn à VL
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMANCH	End	Endurance 100mn à VL : ravitaillement à prévoir
SEMAINE 10
LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	SEUIL	Endurance 20mn à VL + Educatif de courses +  (1000m à SB + 3mn lent x4 ) + 6mn allure de récupération + (1000m à SB + 3mn lent x4 ) + 10mn allure de récupération
MERCRED	End	Endurance de récupération 10km + Etirements
JEUDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
VENDRE	Seuil	Endurance 25mn à VL +  Seuil A 2000m R 4mn x3 + 10mn allure de récupération
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMANCH	End	Endurance 90mn  à VL : ravitaillement à prévoir

SEMAINE 11
LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Continu	Endurance 3km à 70% VMA + 3km à 80% VMA + 5km à seuil A + 1km en récupération
MERCRED	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	End	Endurance 12km à 70% VMA
VENDRE	Seuil	Endurance 2km à 70% VMA + 2km à 80% VMA Seuil 12mn SA + 4mn lent  + 8mn à SB + 3mn lent  + 1000m à SB + 10mn allure de récupération
SAMEDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
DIMANCH	End	Endurance 30mn à VL + 20mn à V21 + 30mn à VL : ravitaillement à prévoir
SEMAINE 12 SEMAINE DU SEMI
LUNDI	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Seuil	Endurance 20mn VL + Educatifs de courses 6x 500m à V10 + 2mn lent  + 10mn allure de récupération
MERCRED	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	Continu	Endurance 45mn à VL + Etirements
VENDRE	Repos	Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	End	Endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulées ou repos
DIMANCH	SEMI	SEMI MARATHON 21,1km