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ENTRAINEMENT POUR UN 15KM : 53mn à 1h34

 ENTRAINEMENT 15km

de 53mn à 1h34 : 4groupes

 

 MIS A JOUR LE 30/06/2017 : Mise en conformité

L’entrainement d’un 15km est très intéressant, car c’est une distance à mi-chemin entre le 10km et le semi. En utilisant les allures proches du 15km, nous pouvons faire un entrainement pour ces trois distance mais avec une petite variable pour le 10km car un peu plus de vitesse propre au à la distance donc : plus vite. Le 15km offre un entrainement complet anaérobie et aérobie, dans sa préparation

Notre corps à une barrière biologique, que nous pouvons reculer un peu grâce à l’entrainement, s’il est bien mené. Cette barrière est fonction de notre sexe ; de notre corpulence ; de notre système cardio-vasculaire ; et enfin de l’entrainement apporté. Pour les féminines en période de cycle sachez écouter votre corps ; levez le pied dans ces périodes, faire un simple footing à la place du fractionné

Dire que j’ai la recette miracle, ou une méthode d’entrainement pour vous faire un bon résultat est faut. Car ce n’est pas une science ou la répétabilité n’est pas assurée. Surtout chez les féminines, avec un biorythme irrégulier. Pour ce faire, nous avons fait au mieux pour que votre entrainement soit bon, en utilisant les résultats et le comportement et les chronos des athlètes depuis de nombreuses années

Vous aurez un tableau des allures pour vous guidez. Nous partons d’un chrono du 10km qui sera la vitesse aérobie VA. De ce temps vous aurez une correspondance théorique de temps sur 15km. De ce temps nous proposons des allures de seuils. Plus trois colonnes supplémentaires pour l’entrainement en continu, en utilisant un % de la VA

MAX DUJEAN

Faire du strecching dans votre entrainements cliquez ici

VMA14,3151616,51717,51818,51919,520
VO2 MAX49,1

52,5

56,15859,661,46364,766,568,270
10004,174,003,453,373,313,253,203,153,093,053,00
8003,203,082,562,502,462,412,372,332,292,252,21
6002,262,172,092,052,021,581,551,521,491,471,44
5002,011,531,461,431,401,381,351,331,301,281,26
4001,351,301,241,221,191,171,151,141,121,101,08
3001,111,061,021,0159575655535251
2004744414039383736353434
1002322202019191818171717
ETAT STABLE5,024,424,244,164,094,023,553,493,433,373,32
VITESSE CRITIQUE4,454,274,104,013,553,483,423,363,303,253,20
VITESSE CRITIQUE SEUIL4,364,184,023,543,473,413,353,293,243,193,14

   POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h

Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15

VMA/Kmh1000800600500400300200
12   2,301,481,2757
13   2,181,491,2153

CONSEILS POUR LES FEMININES

Pendant cette préparation ne pas faire de régime, avoir une bonne hygiène alimentaire, écoutez votre corps. Attention en période de cycles votre corps demande plus donc plus de fatigue, Je conseille de faire un footing, à la place de la séance de qualité, si trop de douleur faire un break ou de la marche rapide type nordique un bon compromis

ENDURANCE SPECIFIQUE AEROBIE

Introduction

L’endurance spécifique aérobie, a une plage de vitesses très intéressantes, car très pratique pour la préparation en compétition. Nous pouvons aller de l’entrainement en continu à celui par intervalles. Elle commence du seuil aérobie, voisin de 75% VMA à celui de la vitesse critique de seuil autour de 92% VMA. Pour l’entrainement du 10 au marathon c’est la plage idéale d’entrainement ; pour celles et ceux qui n’utilise pas la vitesse aérobie du 10km.

Je m’adresse à un grand publique d’athlètes et de tous niveaux. Ce tableau n’est pas redondant avec les deux autres mais complémentaire. Les vitesses sont en Km/h. Pour celles et ceux qui font de l’entrainement en nature vous avez les vitesses

Max DUJEAN

COMMENT UTILISER LES DONNEES

Comment comprendre cette plage des vitesses d’entrainements ?

CONTINU

75%VMA Temps de course 2h à 1h30 à 80%VMA Temps de course 1h15 qui est une plage de vitesses lentes, nous la traiterons pas dans le tableau ci-dessous : endurance fondamentale

80%VMA Temps de course 1h15 à 83% VMA Temps de course 50mn qui est une plage de vitesse dite moyenne

83%VMA Temps de course 50mn à 85%VMA Temps de course 45mn qui est une plage de vitesse dite rapide

INTERVALLES

85%VMA à 88%VMA Temps de maintien 16 à 15mn avec un volume de 48mn récupération entre chaque fraction 3mn ; nombre de répétitions : 3

88%VMA à 90%VMA Temps de maintien 15 à 12mn avec un volume de 40mn récupération de 3mn entre chaque fraction ; nombre de répétition 3. Attention cette plage et celle de la vitesse critique, donc prendre des précautions dans son utilisation tenir compte du niveau de l’athlète.

90%VMA à 92%VMA Temps de maintien : 10mn à 3mn pour un volume de 30mn et une récupération de 3mn à 4mn suivant le niveau. Nombre de fractions : de 10mn à 8mn x3 ; pour fraction 6mn x 4 pour faction de 5mn x5 ; pour fraction 4mn x5 ; pour faction de 3mn x8. Attention cette plage doit être prise avec précaution ; car vous êtes dans une plage de vitesse critique de seuil, tenir compte du niveau de l’athlète.

ENDURANCE SPECIFIQUE AROBIE = en km/h

VMA80%83%85%88%90%92%
129.61010.210.610.811
12.51010.410.61111.211.5
12.810.210.610.911.311.511.8
1310.410.81111.411.712
13.210.61111.211.611.912.1
13.510.811.211.511.912.112.4
13.81111.411.712.112.412.7
1411.211.611.912.312.612.9
14.211.411.812.112.512.813.1
14.511.61212.312.81313.3
14.811.812.312.61313.313.6
151212.412.713.213.513.8
15.212.212.612.913.413.714
15.512.412.913.213.613.914.3
15.812.613.113.413.914.214.5
1612.813.313.614.114.414.7
16.21313.513.814.314.614.9
16.513.213.71414.514.815.2
16.813.413.914.314.815.115.5
1713.614.114.41515.315.6
17.213.814.314.615.115.515.8
17.51414.614.915.415.716.1
17.814.214.815.115.71616.4
1814.414.915.315.816.216.6
18.214.615.115.51616.416.7
18.514.815.315.716.316.617
18.81515.61616.516.917.3
1915.215.816.116.717.117.5
19.215.415.916.316.917.317.7
19.515.616.216.617.217.517.9
19.815.816.416.817.417.818.2
201616.61717.61818.4

PLUS DE 55 ANS CONSEILS

Les plus de 55 ans ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétition provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Un autre moyen de s’entrainer, c’est de travailler dans une zone légèrement au-dessus de la vitesse de course du 10km c’est une zone idéale. Certes vous pourrez toujours faire une séance de 30/30 de temps à autres, mais vos fractionnés seront plus réels de vos capacités que ceux que l’on donne à la suite d’un test VMA qui est à prendre avec des pincettes et de bien savoir l’interpréter quand on s’entraine seul

Un exemple

François vient de faire un 10km et elle a mis 40mn «chrono arrondi pour l’exemple »ce qui donne une vitesse moyenne de 15km/h soit du 4mn/km ; ce qui veut dire que sont entrainement spécifique sur cette distance sera légèrement supérieur en vitesse que de 15km/h Sur un plan purement théorique on dit que François peut courir un 5000m plus rapide soit 30s de moins soit 19mn30

Ce qui fait que sont entrainement spécifique pour un 10km sera une vitesse de 15,4km/h soit du 3,54mn/km sur des fractions de 1000 et 2000m

Sa vitesse Critique de Fractionner court sur piste ou en nature sera de 15,6km/h sur une distance de 500m = 1,55 ; 400m = 1,32 ; 300 = 1,09

Pour le reste voir avec le tableau ci-dessous

 

TEMPS/10

en mn

TEMPS /1000

ALLURE SPECIF

1000 ET 2000

ALLURE

CRITIQUE 

500

400

300

65

6.30

6.24

6.08

3.04

2.27

1.50

60

6

5.54

5.41

2.50

2.16

1.42

59

5.54

5.48

5.35

2.48

2.14

1.41

58

5.48

5.42

5.30

2.45

2.12

1.39

57

5.42

5.36

5.24

2.42

2.10

1.37

56

5.36

5.30

5.19

2.39

2.08

1.36

55

5.30

5.24

5.13

2.37

2.05

1.34

54

5.24

5.18

5.08

2.34

2.03

1.32

53

5.18

5.12

5.02

2.31

2.01

1.31

52

5.12

5.06

4.57

2.28

1.59

1.29

51

5.06

5.00

4.51

2.26

1.57

1.27

50

5

4.54

4.46

2.23

1.54

1.26

49

4.54

4.48

4.40

2.20

1.52

1.24

48

4.48

4.42

4.35

2.17

1.50

1.22

47

4.42

4.36

4.29

2.15

1.48

1.21

46

4.36

4.30

4.24

2.12

1.46

1.19

45

4.30

4.24

4.18

2.09

1.43

1.17

44

4.24

4.18

4.13

2.06

1.41

1.16

43

4.18

4.12

4.07

2.03

1.39

1.14

42

4.12

4.06

4.01

2.01

1.37

1.12

41

4.06

4.00

3.56

1.58

1.34

1.11

40

4

3.54

3.50

1.55

1.32

1.09

39

3.54

3.48

3.44

1.52

1.30

1.07

38

3.48

3.42

3.39

1.49

1.28

1.06

37

3.42

3.36

3.33

1.47

1.25

1.04

36

3.36

3.30

3.27

1.44

1.23

1.02

35

3.30

3.24

3.22

1.41

1.21

1.01

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

  1. T10 temps sur 10km
  2. A10 allure sur 10km en mn/km
  3. T15 temps théorique du 15km
  4. A15 allure théorique du 15km en mn/km
  5. SA seuil A allure du 15km -2s
  6. SB seuil B allure du 15km -4s
  7. AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA
  8. AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA
  9. AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA
  10. EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 1

53mn à 1h02

TABLEAU DES ALLURES

T10

34

35

36

37

38

39

40

A10

3.24

3.30

3.36

3.42

3.48

3.53

4.00

T15

53

54.30

56

57.30

59

60.30

62.30

A15

3.32

3.38

3.44

3.50

3.56

4.02

4.10

SA

3.30

3.36

3.42

3.48

3.54

4.00

4.08

SB

3.29

3.34

3.40

3.46

3.52

3.58

4.06

AR

3.34

3.40

3.47

3.53

3.59

4.05

4.12

AM

3.44

3.51

3.56

4.04

4.11

4.16

4.24

AL

3.55

4.01

4.08

4.15

4.22

4.28

4.36

 

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 4km 70% VMA

+ 6km AL + 2km 70% VMA

Endurance 12 km 70% VMA

Gainage + stretching

M

Endurance 4km 70% VMA

+ 7km AM + 2km 65% VMA

Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM +

1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 4km 70% VMA

+ 500 95% VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA

Endurance 12 km 70% VMA

Gainage + stretching

V

Endurance 10 km à 65-70% VMA

Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA

S

REPOS

REPOS

D

Endurance 4 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA

Endurance 6km 70% VMA + 6km AL+ 4km 70% VMA

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 12km 65% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 4km 70% VMA

1000 95% VMA R 2,30 + 500 VMA R TC x2 + 2000 Seuil B R 2,30 + 400 VMA R TC x2 + 2km 65% VMA

Endurance 4km 70% VMA

VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn

2km récupération 65%VMA

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 10km 65% VMA

Gainage + stretching

J

Endurance 12km 70% VMA

Gainage + stretching

 

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R 2.30 + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA

 

Endurance 4km 70% VMA

VMA 95% 800 R 2mn x5

2km récupération 65%VMA

S

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

D

Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA

Endurance 5km 70% VMA + 5km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA

CYCLE N2

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 10km 65% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération

 

M

Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA

+ (2000 Seuil B R 2.30 + 1000 A10) x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA

Endurance 12km 70% VMA

Gainage + stretching

J

Endurance 12km 70% VMA

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

V

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 3km 70% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA

S

Endurance 12km 70- 75% VMA

 

Endurance 12km 65-70% VMA

Gainage + stretching

 

D

Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA

Endurance 4km 70% VMA + 4km Seuil A + 2km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

 Endurance 12km 65-70% VMA

Endurance 8km 70% VMA

Gainage + stretching

 

M

Endurance 6km 70% VMA + 4km AM + 1km 65% VMA +4km Seuil A + 2km 65% VMA

Endurance 6km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA

J

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 8km 65 - 70% VMA

 

V

Endurance 4km 70% VMA + 8km SEUIL A + 2Km 65%VMA  

 

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

S

Endurance 10km 70% VMA

Gainage + stretching

 

Endurance 4km 65- 70% VMA

VMA  400 R TC x5 x2 RS 3mn

2km récupération 65%VMA

D

Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km  A15 + 2km 65%VMA

REPOS

Gainage + stretching

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 6km 70% VMA

+ 2000 SEUIL B R 2.30 x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R TC + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA

Endurance 12km 65-70% VMA

Gainage + stretching

 

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 4km 70%VMA +  8km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA

J

Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA

Gainage + stretching

Endurance 10 km 70% VMA

Gainage + stretching

V

Endurance 6km à 70% VMA + 10km SEUIL A + 2km 65% VMA

REPOS

Gainage + stretching

S

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA

D

Endurance 4km 65-70% VMA + 10km A15 + 2km 65% VMA

Endurance 4km 70% VMA + 5km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL A + 2km 65% VMA

 

SSEMAINE 11

SEMAINE 12

L

Endurance 10km 65-70% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA

Gainage + stretching

 

M

Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 5km SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA

Endurance 3km 65-70% VMA +VMA (500 R TC + 400 R TC + 300) x3 RS 3mn + 2km 65%VMA

 

J

Endurance 8km 65-70% VMA

Gainage + stretching

 

REPOS

Gainage + stretching

V

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA

Gainage + stretching

S

Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x6 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA

REPOS

Gainage + stretching

D

Endurance 10 km 70%

Gainage + stretching

Endurance 6km 70% VMA + 9km A15 + 3km 65% VMA +

 

PROCHE COMPETITION

 

SEMAINE 13

SEMAINE 14

L

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 4km 70% VMA

A10 1000 R 2mn x 4 x 2 RS 3mn 2eme série SEUIL A

2km 65% VMA

Endurance  10km 70% VMA + VMA 30/30 x5 x2 RS 3mn

Gainage + stretching

M

Endurance 10km 65-70% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

J

Endurance 4km 70% VMA

3000 A15 R 3mn + 2000 SEUIL A + (1000 SEUIL B x2 R 2.30) + 2km à 65% VMA

Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées

V

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

Endurance 6km 70% VMA

 

S

Endurance 10km 65-70% VMA

Gainage + stretching

REPOS

D

Endurance 4km 70% VMA + 8km A15 + 2km 70% VMA

COMPETITION 15km

 

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

  1. T10 temps sur 10km
  2. A10 allure sur 10km en mn/km
  3. T15 temps théorique du 15km
  4. A15 allure théorique du 15km en mn/km
  5. SA seuil A allure du 15km -2s
  6. SB seuil B allure du 15km -4s
  7. AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA
  8. AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA
  9. AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA
  10. EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 2

1h04 à 1h13

TABLEAU DES ALLURES

T10

41

42

43

44

45

46

47

A10

4.06

4.12

4.19

4.25

4.30

4.36

4.41

T15

64

65

67

68

70

71

73

A15

4.16

4.22

4.28

4.34

4.40

4.47

4.54

SA

4.14

4.20

4.26

4.32

4.38

4.45

4.52

SB

4.12

4.18

4.24

4.30

4.36

4.43

4.50

AR

4.18

4.25

4.31

4.38

4.43

4.50

4.55

AM

4.31

4.37

4.45

4.51

4.57

5.04

5.09

AL

4.42

4.49

4.58

5.05

5.10

5.17

5.23

 

A10

FCM -10

A15

FCM - 20

SA

FCM - 17

SB

FCM -15

AR

FCM - 22

AM

FCM - 25

AL

FCM - 30

 

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 4km 70% VMA

+ 6km AL + 2km 70% VMA

Endurance 12 km 70% VMA

Gainage + stretching

M

Endurance 4km 70% VMA

+ 7km AM + 2km 65% VMA

Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM +

1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 4km 70% VMA

+ 400 VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA

Endurance 12 km 70% VMA

Gainage + stretching

V

Endurance 10 km à 65-70% VMA

Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA

S

REPOS

REPOS

D

Endurance 5 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA

Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 10km 65% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 4km 70% VMA

1000 95% VMA R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 2000 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA

Endurance 4km 70% VMA

VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn

2km récupération 65%VMA

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 10km 65% VMA

Gainage + stretching

J

Endurance 12km 65-70% VMA

Gainage + stretching

 

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R 2.30 + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA

 

Endurance 4km 70% VMA

VMA 95% 800 R 2mn x5

2km récupération 65%VMA

S

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

D

Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA

Endurance 5km 65-70% VMA + 4km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 10km 65% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération

 

M

Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA

+ (2000 Seuil B R 2.30 + 1000 A10) x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA

Endurance 10km 70% VMA

Gainage + stretching

J

Endurance 10km 65-70% VMA

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

V

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 3km 70% VMA + 8km AM + 2km 65% VMA

S

Endurance 10km 70- 75% VMA

 

Endurance 12km 65-70% VMA

Gainage + stretching

 

D

Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA

Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

 Endurance 12km 65-70% VMA

Endurance 8km 70% VMA

Gainage + stretching

 

M

Endurance 5km 70% VMA + VMA (500 R TC +400 RTC + 300) x3 RS 3mn + 2km 65% VMA

Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA

J

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 15km 65 - 70% VMA

 

V

Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2Km 65%VMA 

 

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

S

Endurance 10km 70% VMA

Gainage + stretching

 

Endurance 4km 65- 70% VMA

VMA  400 R TC x5 x2 RS 3mn

2km récupération 65%VMA

D

Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km  A15 + 2km 65%VMA

REPOS

Gainage + stretching

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 6km 65-70% VMA

+ 2000 SEUIL B R 2.30 + VMA 300 x5 R TC + 2000 SEUIL A + 2km 65% VMA

Endurance 12km 65-70% VMA

Gainage + stretching

 

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 4km 70%VMA +  4km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 2km 65% VMA

J

Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA

Gainage + stretching

Endurance 10 km 70% VMA

Gainage + stretching

V

Endurance 6km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA

REPOS

Gainage + stretching

S

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA

D

Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA

Endurance 4km 65-70% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA +4Km A15 + 2km 65% VMA

 

SSEMAINE 11

SEMAINE 12

L

Endurance 10km 65-70% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA

Gainage + stretching

 

M

Endurance 6km 65-70% VMA (2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC) x 2 RS 3mn  + 2km 65% VMA

Endurance 3km 65-70% VMA +VMA (400 R TC + 300 R TC + 200) x3 RS 3mn + 2km 65%VMA

 

J

Endurance 8km 65-70% VMA

Gainage + stretching

 

REPOS

Gainage + stretching

V

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA

Gainage + stretching

S

Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA

REPOS

Gainage + stretching

D

Endurance 10 km 70%

Gainage + stretching

Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA +

PROCHE COMPETITION

 

SEMAINE 13

SEMAINE 14

L

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 3km à 65-70% VMA +

(2000 SA R 2.30mn  + 1000 SB) x2  Série 3mn 

2km 65%VMA

Etirement + gainage

 

Endurance  8km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn

Gainage + stretching

M

Endurance 12km 65-70% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

J

Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 SEUILB R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA

Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées

V

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

Endurance 6km 70% VMA

 

S

Endurance 8km 65-70% VMA

Gainage + stretching

REPOS

D

Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA

COMPETITION 15km

 

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

  1. T10 temps sur 10km
  2. A10 allure sur 10km en mn/km
  3. T15 temps théorique du 15km
  4. A15 allure théorique du 15km en mn/km
  5. SA seuil A allure du 15km -2s
  6. SB seuil B allure du 15km -4s
  7. AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA
  8. AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA
  9. AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA
  10. EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 3

1h14 à 1h25

TABLEAU DES ALLURES

T10

48

49

50

51

52

53

54

A10

4.48

4.55

5.00

5.05

5.13

5.18

5.24

T15

74

76

77

79

81

82

85

A15

4.59

5.04

5.11

5.16

5.24

5.30

5.42

SA

4.57

5.02

5.09

5.14

5.22

5.28

5.40

SB

4.55

5.00

5.07

5.12

5.20

5.26

5.38

AR

5.02

5.09

5.15

5.20

5.29

5.33

5.40

AM

5.17

5.13

5.30

5.35

5.44

5.50

5.56

AL

5.31

5.39

5.45

5.50

5.59

6.05

6.12

A10

FCM -10

A15

FCM - 20

SA

FCM - 17

SB

FCM -15

AR

FCM - 22

AM

FCM - 27

AL

FCM - 30

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 4km 70% VMA

+ 5km AL + 2km 70% VMA

Endurance 12 km 70% VMA

Gainage + stretching

M

Endurance 4km 70% VMA

+ 5km AM + 2km 65% VMA

Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM +

1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 4km 70% VMA

+ 300 VMA R TC x5 + 1500 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA

Endurance 12 km 70% VMA

Gainage + stretching

V

Endurance 8 km à 65-70% VMA

Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA

S

REPOS

REPOS

D

Endurance 5 km 65-70% VMA + 3km AM + 500m 65% VMA + 3km AR + 2km 65% VMA

Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 10km 65% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 4km 70% VMA

1000 SEUIL B R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 1500 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA

Endurance 4km 70% VMA

VMA 200 R TC x6 x3 R Série 3mn

2km récupération 65%VMA

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 8km 65% VMA

Gainage + stretching

J

Endurance 10km 65-70% VMA

Gainage + stretching

 

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R 2.30 + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA

 

Endurance 4km 70% VMA

1000 A10 R 3mn x4

2km récupération 65%VMA

S

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

D

Endurance 4 km 70% VMA + 8km AL +3km 70% VMA

Endurance 5km 65-70% VMA + 3km AL +1km 70% VMA + 3km AL+ 2km 65%VMA

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 10km 65% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 2km 65% VMA + 2km 70% VMA + 2000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération

 

M

Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA

+ (1000 Seuil B R 2.30 + 500 A10) x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA

Endurance 8km 70% VMA

Gainage + stretching

J

Endurance 10km 65-70% VMA

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

V

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 3km 70% VMA + 5km AM + 2km 65% VMA

S

Endurance 10km 70- 75% VMA

 

Endurance 8km 65-70% VMA

Gainage + stretching

 

D

Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA

Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

 Endurance 10km 65-70% VMA

Endurance 8km 70% VMA

Gainage + stretching

 

M

Endurance 5km 70% VMA + VMA (400 R TC +300 RTC + 200) x3 RS 3mn + 2km 65% VMA

Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA

J

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 15km 65 - 70% VMA

 

V

Endurance 4km 70% VMA + 5km AL + 2Km 65%VMA 

 

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

S

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 4km 65- 70% VMA

VMA  200 R TC x5 x3 RS 3mn

2km récupération 65%VMA

D

Endurance 4km 65-70% VMA + 3km A15 +2km 65% VMA + 3km  A15 + 2km 65%VMA

REPOS

Gainage + stretching

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 6km 65-70% VMA

+ (1500 SEUIL B R 2.30 + VMA 200 x5 R TC) x2 RS 3mn + 2km 65% VMA

Endurance 10km 65-70% VMA

Gainage + stretching

 

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 4km 70%VMA +  4km AM + 1km 65% VMA + 3km SEUIL A + 3km 65% VMA

J

Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA

Gainage + stretching

Endurance 10 km 70% VMA

Gainage + stretching

V

Endurance 4km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA

REPOS

Gainage + stretching

S

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 3km 65% VMA + 7km 70% VMA

D

Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA

Endurance 16km 65-70%

Gainage + stretching

 

SSEMAINE 11

SEMAINE 12

L

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

M

Endurance 6km 65-70% VMA (2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC) x 2 RS 3mn  + 2km 65% VMA

Endurance 10km 70% VMA

Gainage + stretching

 

M

Endurance 10km 70% VMA

Gainage + stretching

 

Endurance 3km 65-70% VMA +VMA (400 R TC + 300 R TC + 200) x3 RS 3mn + 2km 65%VMA

 

J

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA

Endurance 8km 70% VMA

Gainage + stretching

S

REPOS

REPOS

Gainage + stretching

D

Endurance 17 km 65-70%

Gainage + stretching

Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA +

PROCHE COMPETITION

 

SEMAINE 13

SEMAINE 14

L

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 3km à 65-70% VMA +

(2000 SA R 2.30mn  + 1000 SB) x2  Série 3mn 

2km 65%VMA

Etirement + gainage

 

Endurance  6km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn

Gainage + stretching

M

Endurance 10km 65-70% VMA

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

J

Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 A10 R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA

Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées

V

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

Endurance 6km 70% VMA

 

S

Endurance 8km 65-70% VMA

Gainage + stretching

REPOS

D

Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA

COMPETITION 15km

 

LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES

  1. T10 temps sur 10km
  2. A10 allure sur 10km en mn/km
  3. T15 temps théorique du 15km
  4. A15 allure théorique du 15km en mn/km
  5. SA seuil A allure du 15km -2s
  6. SB seuil B allure du 15km -4s
  7. AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA
  8. AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA
  9. AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA
  10. EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

GROUPE 4

1h26 à 1h34

TABLEAU DES ALLURES POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE CARDIO

T10

55

56

57

58

59

60

A10

5.30

5.36

5.43

5.49

5.56

6.00

T15

86

88

89

91

92

94

A15

5.43

5.52

5.56

6.04

6.08

6.16

SA

5.41

5.50

5.54

6.02

6.04

6.14

SB

5.39

5.48

5.52

6.00

6.02

6.12

AR

5.46

5.52

6.00

6.06

6.13

6.18

AM

6.03

6.10

6.17

6.24

6.31

6.36

AL

6.19

6.26

6.34

6.41

6.49

6.54

 

A10

FCM -10

A15

FCM - 20

SA

FCM - 17

SB

FCM -15

AR

FCM - 22

AM

FCM - 27

AL

FCM - 30

 

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 20mn à FCM -35 + 20mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

M

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25

J

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 + 10mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 20mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30

S

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30

Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 30mn à FCM -35 + 2 x 4mn FCM- 20 R 3mn

Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

M

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27

J

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 8mn FCM -22 R 2.30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30

S

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 30/30x5 FCM + 6mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à FCM –5 + 4mn Seuil B + 10mn FCM -35

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

Endurance 15mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35

M

Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

J

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30 + (4mn seuil B R 3mn + 5x40/40 FCM -5) x2 RS 3mn + 10mn FCM-35

Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -20 + 10mn FCM -35

S

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 50mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 + 20mn à FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

 

 

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 5mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 +

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25

J

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 30mn à FCM -35 + 6mn FCM – 10 x3 R 4mn + 10mn FCM -35

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30

S

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 30mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 3mn R2mn à FCM -17 + 30/30x 5 à FCM –5 + 3mn FCM -17 R 2mn + 10mn FCM -35

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

Endurance 1(mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35

M

Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

J

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 20mn à FCM-35 + 20mn à FCM -25 + 10mn FCM-35

Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35

S

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 30mn FCM -35 15mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

 

 

SEMAINE 11

SEMAINE 12

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 +

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25

J

REPOS

Gainage + stretching

REPOS

Gainage + stretching

V

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 x3 RS 3mn + 10mn FCM -30

S

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 25mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn +10mn FCM -20 + 40mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM –30

POSTE COMPETITION

 

SEMAINE 13

SEMAINE 14

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 1.30/1.30x 6 à FCM –10 + 4mn FCM -35 + 1.30/1.30x 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 +

Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

M

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

REPOS

Gainage + stretching

J

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

V

Endurance 25mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

REPOS

Gainage + stretching

S

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 30mn FCM -35 + 25mn FCM -25 + 10mn FCM -35

COMPETITION 15KM

PLANS POUR TROIS SEANCES PAR SEMAINES

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS

Semaine 1

Développement de la VMA

Séance 1

Endurance 20 mn à 60-65% VMA

VMA courte 30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives

Retour au calme 10mn Etirement + gainage

Séance 2

footing 10km base 65-70% VMA

Séance 3

Endurance 1H15 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 2

Séance 4

Endurance 25 mn à 60-70% VMA

VMA courte 40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 5

footing 10km base 65-70% VMA

Séance 6

Endurance 1H20 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 3

Semaine de récupération

Séance 7

Endurance 50 mn 65-70% VMA

Etirement + gainage

Seance 8

Endurance 30mn 60-65% VMA

VMA 40/40x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 9

Endurance 1H à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 4

Séance 10

Endurance 25 mn à 60-70% VMA

60/60 x 4 + 4mn x2 à 90% VMA R2 mn + 60/60x 4

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 11

footing 10km 65-70% VMA

Séance 12

Endurance 1H20 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 5

Séance 13

Endurance 20mn à 60-65% VMA

10mn à 85%VMA + 5x 40/40 à VMA + 6mn à 90%VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 14

footing 8km base 65-70% VMA

Séance 15

Endurance 1H 20 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 6

Semaine de récupération

Séance 16

Endurance 45 mn 65-70% VMA

Etirement + gainage

Seance17

Endurance 30mn 60-65% VMA

VMA 30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 18

Endurance 1H à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 7

Développement SPECIFIQUE

Séance 19

Endurance 20mn à 60-65% VMA

12mn à 85% VMA R 3mn + 4mn à 90% VMA + 12mn à85% VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 20

Régénération piscine ou vélo allure lente

Ou footing 10km allure de récupération

Séance 21

Endurance au total 1H 30 avec 30mn 65-70% VMA + 30mn 85% VMA + 30mn 70% VMA

Etirements

Semaine 8

Séance 22

Endurance 25mn à 60-70% VMA

3X 2000 récup 2mn 2000= allure du 15km - 3s/km ou en nature 3 X8mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 23

footing 8km base65-70%VMA

Séance 24

Endurance 1H 20 à 65-70% VMA + 30mn 85%VMA

Etirements

Semaine 9

Séance 25

Endurance 25mn à 60-65% VMA(

(2 km= 87% VMA R+ 3mn + 1km= 90%VMA) x3 R.Série 4mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 26

footing 8km base 65-70% VMA

Séance 27

Endurance 1H 30 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 10

Semaine DE RECUPERATION

Séance 28

Endurance 45 mn 65-70% VMA

Etirement + gainage

Séance 29

Repos

Seance30

30mn à 70% VMA +

lignes droites x 6 en déroulé

Séance 31

Endurance 1h10 65-70% VMA + 20mn allure du 15km -3s

Semaine 11

Semaine de la compétition

Séance32

Endurance 30mn + 10x 30/30

10mn retour au calme

Séance 33

Endurance 40 mn allure 70% VMA

Gainage

Séance 34

Compétition 15KM

MAX DUJEAN

Tag(s) : #ENTRAINEMENTS

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