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PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
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PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

SOMMAIRE

MISES A JOUR

PREAMBULE

CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX

​MOIS D'AOUT 2017

MOIS DE JUILLET 2017

MOIS DE JUIN 2017

​MOIS DE MAI 2017

​MOIS D'AVRIL 2017

​MOIS DE MARS 2017

MOIS DE FEVRIER 2017

MOIS DE JANVIER 2017

LE 30/07/2017 : Ajouter le mois de Aout 2017

LE 01/07/2017 : Ajouter le mois de Juillet 2017

Le 28/05/2017: Ajouter le mois de juin 2017

Le 25/04/2017: Ajouter le mois d'avril et mai 2017

LE 20/01/2017 : Ajouter le mois de mars 2017

LE 20/01/2017 : Ajouter le mois de février 2017

LE 27/12/2016 : Ajouter le mois de janvier 2017

LE 29/10/2016: Ajouter le mois de Décembre

LE 29/10/2016: Ajouter le mois de novembre

Le 16/10/2016: Ajouter fichier de calcul

Mise à jour le 24/09/2016 Ajouter le mois d'octobre 2016

Max DUJEAN

PREAMBULE

Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les allures d’entrainement.

A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur 3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étais guère loin de mes chronos de compétitions

CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES

Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécu et que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.

Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limite de 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut dire que je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance du VTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.

Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de 3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de se paramètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré  

Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les allures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800

Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m, pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà  de 2000m j’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour des séances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km  Et là je pouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverez dans la rubrique « Marche » que faite sur le blog

Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsque vous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de 0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre à la faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au 100m pour mon cas

TABLEAU DES ALLURES
VTM1002003004005006008001000
10361.121.482.2433.475.026.20
1133661.382.112.443.264.355.44
1230601.3022.303.094.125.15
1328561.241.522.202.463.534.51
1426521.181.442.192.343.364.30
1524481.1213622.243.224.12
162346691.321.552.1833.56
172142631,241,452,062,493,42
182040601,201,4022,403,30
ALLURES AU Km
VTMV3000V5000V10000V20000
106.236.35PASPAS
115.485.516.11PAS
125.195.225.40PAS
134.544.575.155.40
144.344.374.525.03
154.154.154.334.45
163.594.024.174.27
173.453.504.054.10
183.333.403.483.57

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiellement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vitesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisation du lactate en dessous des 4mmol VES

Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobie et là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lactique et la VMA

Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modification sera pour vous un plus: trois tableaux:

1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;

2eme tableau pour l'intervalle partielle;

3eme tableau pour l'intervalle

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU

10km

VL

AL/km

VM

AM/km

VR

AR/km

60

8.2

7.19

8.7

6.53

9.2

6.31

59

8.3

7.13

8.9

6.45

9.3

6.27

58

8.5

7.03

9

6.40

9.5

6.19

57

8.7

6.53

9.2

6.31

9.7

6.11

56

8.8

6.49

9.4

6.23

9.9

6.04

55

9.0

6.40

9.5

6.19

10.1

5.56

54

9.2

6.31

9.7

6.11

10.3

5.50

53

9.3

6.27

9.9

6.04

10.4

5.41

52

9.5

6.19

10.1

5.56

10.6

5.40

51

9.7

6.11

10.1

5.50

10.9

5.30

50

9.9

6.04

10.5

5.43

11.1

5.24

49

10.1

5.56

10.7

5.36

11.3

5.19

48

10.3

5.50

10.9

5.30

11.6

5.10

47

10.6

5.40

11.2

5.21

11.8

5.05

46

10.7

5.36

11.4

5.15

12

5.00

45

11

5.27

11.6

5.10

12.3

4.52

44

11.2

5.20

11.9

5.03

12.6

4.45

43

11.5

5.13

12.2

4.55

12.9

4.39

42

11.8

5.05

12.5

4.48

13.2

4.32

41

12

5.00

12.8

4.41

13.5

4.37

40

12.4

4.50

13.1

4.35

13.9

4.19

TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS

Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un 10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobie et la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:

Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être fait sur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn; 8mn

Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m; 2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn

Vitesse de stabilisation  = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des distances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peut aussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation

VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS

10km

VCS

ACS/km

VC

AC/km

VS

AS/km

60

10

6.00​

9.8

6.06

9.7

6.11

59

10.1

5.56

9.9

6.02

9.8

6.07

58

10.3

5.49

10.1

5.55

10

6.00

57

10.5

5.43

10.3

5.49

10.1

5.55

56

10.7

5.36

10.5

5.42

10.3

5.49

55

10.9

5.30

10.7

5.36

10.5

5.41

54

11.1

5.24

10.9

5.30

10.7

5.35

53

11.3

5.18

11.1

5.24

10.9

5.29

52

11.5

5.13

11.9

5.19

11.1

5.24

51

11.8

5.05

11.6

5.11

11.4

5.16

50

12

5.00

11.8

5.06

11.6

5.11

49

12.2

4.55

12

5.00

11.8

5.06

48

12.5

4.48

12.2

4.54

12

5.00

47

12.8

4.41

12.5

4.47

12.3

4.52

46

13

4.37

12.7

4.43

12.5

4.48

45

13.3

4.30​

13

4.37

12.8

4.41

44

13.6

4.25

13.3

4.31

13

4.37

43

13.9

4.19

13.6

4.25

13.3

4.30

42

14.3

4.12

13.9

4.18

13.7

4.23

41

14.6

4.07

14.2

4.13

13.9

4.18

40

15

4.00

14.6

4.06

14.3

4.11

TABLEAU N3 PAR INTERVALLES

Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à 110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m  en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn

ALLURES DES INTERVALLES

10km

800

500

400

300

60

4.42

2.51

2.14

1.38

59

4.40

2.50

2.13

1.37

58

4.34

2.47

2.11

1.36

57

4.29

2.44

2.08

1.34

56

4.24

2.41

2.06

1.31

55

4.19

2.38

2.03

1.30

54

4.15

2.34

2.01

1.28

53

4.10

2.31

1.59

1.27

52

4.06

2.29

1.57

1.26

51

4.00

2.25

1.54

1.23

50

3.56

2.23

1.52

1.22

49

3.52

2.20

1.49

1.20

48

3.47

2.17

1.47

1.19

47

3.40

2.14

1.45

1.17

46

3.37

2.12

1.43

1.15

45

3.31

2.08

1.41

1.14

44

3.27

2.06

1.39

1.12

43

3.23

2.03

1.37

1.11

42

3.17

2.00

1.34

1.09

41

3.13

1.58

1.32

1.07

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM du test qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vous pouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VMA

10 à 30s

VMA

40 à 90s

SEUIL

CRITIQUE

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

ETAT STABLE

25mn à 30mn

PUISS

AER

30mn à 45mn

CAPA

AER

45mn à 1h

SEUIL

AER

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée  3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1

MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2

COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie

Max DUJEAN

Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

ENTRAINEMENT AOUT 2017 MARCHE

C’est un mois avec une coupure franche de deux semaines ; puis une semaine de reprise. Les autres semaines sont panaché avec : de l’endurance marche, du continu, du footing, et du vélo pour ceux qui le peuvent.

Bon entrainement

Max DUJEAN

 

 

SEMAINE DU 31 au 6 AOUT 2017

LUNDI

Repos

Coupure de fin de saison

MARDI

Repos

Coupure de fin de saison

MERCRED

Repos

Coupure de fin de saison

JEUDI

Repos

Coupure de fin de saison

VENDRE

Repos

Coupure de fin de saison

SAMEDI

Repos

Coupure de fin de saison

DIMANCH

Repos

Coupure de fin de saison

 

 

 

SEMAINE DU 07 au 13 AOUT 2017

LUNDI

Repos

Coupure de fin de saison

MARDI

Repos

Coupure de fin de saison

MERCRED

Repos

Coupure de fin de saison

JEUDI

Repos

Coupure de fin de saison

VENDRE

Repos

Coupure de fin de saison

SAMEDI

Repos

Coupure de fin de saison

DIMANCH

Repos

Coupure de fin de saison

 

 

 

SEMAINE DU 14 au 20 AOUT 2017 reprise

LUNDI

Endura

Endurance 4km à AL + Etirements + 4km à AL

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCRED

CAP

Footing de 8km allure facile + Technique de Marche

JEUDI

Repos

Assouplissements + Gainage + Etirements

VENDRE

Endura

Endurance marche 8km à AL +Assouplissements articulaires+ Gainage 

SAMEDI

Repos

Etirements

DIMANCH

Vélo

Sortie de 120mn à 70tr/mn 52/20 ou endurance 12km à AL

 

 

SEMAINE DU 21 au 27 AOUT 2017

LUNDI

Continu

Endurance 3km à AL + 3km à AM + 3km à AL + Gainage +Etirements

MARDI

Tech

Endurance 9km à AL et finir en progressif à AM + Assouplissements articulaires +Technique de marche + Etirements

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Continu

Endurance 3km à AL + 4km à AM + 3km à AL + Gainage +Etirements

VENDRE

Tech

Endurance 9km à AL et finir en progressif à AM + Assouplissements articulaires +Technique de marche + Etirements

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

Endura

Endurance 12km à AL et finir à AM

 

 

 

SEMAINE DU 28 au 03 SEPTEMBRE 2017

LUNDI

Continu

Endurance 3km à AL + 4km à AM + 3km à AR + Gainage +Etirements

MARDI

Tech

Endurance 9km à AL et finir en progressif à AM + Assouplissements articulaires +Technique de marche + Etirements

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Rythme

Endurance 4km à AL + Rythme 30s R 60s x15 + 3km à AL

VENDRE

CAP

Footing de 12km allure facile +Assouplissements articulaires + Technique de Marche

SAMEDI

Repos

Etirements

DIMANCH

Vélo

Sortie de 120mn à 70tr/mn 52/20 et finir à 80tr/mn 52/18 ou endurance 12km à AL

ENTRAINEMENT  JUILLET 2017

Ci-dessous le plan de juillet avec une compétition 10km, qui sera suivi d’une semaine de coupure, en fin de cycle ; une vous sera proposée dans le mois d’aout. Proposition de marche de vélo, et de CAP, ou même piscine. Profiter de cette période pour faire autre chose pour ne pas tomber dans l’overdose. Les Allures voir les tableaux qui vous sont proposés

Max DUJEAN

 

SEMAINE du 03 au 09 JUILLET 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 3km à AL finir à AR

400m  R 200m tranquille x 10

2km allure de récupération

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance Marche 8km à AL et finir à AR + Technique de marche + Etirements

VENDREDI

Repos + Etirements

SAMEDI

Endurance 3km à AL

Test 5km allure du 10km

2km en récupération

DIMANCHE

Endurance de récupération : 12km = 6km allure tranquille CAP + 6km marche à AL

 

 

SEMAINE du 10 au 16 JUILLET  2017

LUNDI

Repos + Etirements

MARDI

Endurance 3km à AL finir à AM

2000m VC R 2,30 x3

2km allure de récupération

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance Marche 8km à AL et finir à AR + Technique de marche + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 3km à AL et finir à AM

500m  R 1,30 x6 x2 R séries : 3mn

2km allure de récupération

DIMANCHE

Endurance 12km à AL +Etirements ou Vélo 120mn 70tr/mn sur 52/20 finir à 52/18

 

 

SEMAINE du 17 au 22 JUILLET  2017

LUNDI

Repos + Etirements

MARDI

Endurance 2km à AL + 1km à AM +

200m  R 1mn x12

2km en récupération

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 6km  à AL finir à AM

Technique de marche  + Etirements

VENDREDI

Endurance 5km à AL finir à AM

100m  R 30s x 10

1km en récupération

SAMEDI

10km en compétition Si pas compétition Faire 12km à AL et finir à AM

DIMANCHE

Repos ou Natation 1000m nage de récupération par portion de 200m

 

 

SEMAINE du 24 au 30 JUILLET  2017 récupération cycle

LUNDI

Footing 8km allure tranquille + Etirements

MARDI

Repos + Etirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Natation 1000m par portion de 200m allure facile, ou vélo 100mn allure facile 70tr/mn ou CAP 70mn AL

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Marche 100mn AL + Etirements

DIMANCHE

Repos famille ou Vélo 120mn à 70tr/mn 52/20 finir en 52/18

ENTRAINEMENT JUIN 2017

Max DUJEAN

 

SEMAINE du 29 au 04 JUIN 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 3km à VL + VMA 30s R 30s x6 x3 R séries 3mn + 10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 8km à VL et finir à VR + Technique de marche + Etirements

VENDREDI

Repos + Etirements

SAMEDI

Endurance 3km VL + 2km VR+ VMA 60s R 60s x12 + 10mn allure de récupération

DIMANCHE

Endurance 10km VL et finir à VM

 

SEMAINE du 05 au 11 JUIN 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 6km à VL + 1000m VCS R 2mn x6

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI

Endurance 8km à VL et finir à VR + Technique de marche + Etirements

VENDREDI

Repos + Etirements

SAMEDI

Endurance 5km à VL + 4km à VM + 3km à VR

+ Etirements

DIMANCHE

Vélo pour finir la semaine de récupération 90mn faire tourner les jambes ou 10km en endurance VL

 

SEMAINE du 12 au 18 JUIN 2017

LUNDI

Repos + Etirements

MARDI

Endurance 4km en VL + Etirements

200m R 40s x 12

2km allure de récupération

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 8km à VL et finir à VR + Technique de marche + Etirements

VENDREDI

Endurance 6km à VL+ 100m x10 R 40s + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Compétition 10000m

 

 

SEMAINE du 19 au 25 JUIN 2017

LUNDI

Repos + Etirements

MARDI

Endurance 8km en 6,30/km et finir en 6,05/km

Technique de marche + Etirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 8km en VL + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 4km en VL + 2km en VR

VMA 30s R 30s x12

2km en récupération

DIMANCHE

Endurance 12km à VL pas plus vite

 

SEMAINE du 26 au 02 JUILLET 2017 récupération de cycle

LUNDI

Repos + Etirements

MARDI

Endurance 10km à VL et finir en VR

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 6km en VL et finir à VR + Technique de marche

RM + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 10km à VL et finir à VR + Etirements

DIMANCHE

Repos famille

MOIS DE MAI 2017

 

SEMAINE du 01 au 07 MAI 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 20mn AL+ (2000 VC R2mn + 200 x5 R 40s) X2 RS 3mn EN NATURE : 8mn R 2mn + 40/40 x5) X2

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI

Endurance à vitesse progressive : 20mn AL + 20mn AR + 10mn AL

Technique de marche

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 45mn commencer à AL et finir à AM + RM +Etirements

DIMANCHE

Endurance 20mn AL+ 20mn AR + 10mn VC en continue + 5mn de régénération + 5mn VA +10mn en récupération

 

 

 

SEMAINE DU 08 au 14 MAI 2017

LUNDI

Endurance 45mn AL

MARDI

Repos + Etirements

MERCREDI

Endurance 45 à 50mn à AL+ Technique de marche + Etirements

JEUDI

Repos + RM + Etirements

VENDREDI

Endurance 20mn à AL + 500m R 1,30 x3 + 1000m  VCS R 2,30mn x3+ 500m R 1,30 x3  + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 80mn AL + Etirements

 

 

Semaine du 15 au 21 MAI 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 20mn AL + 5mn AR

2000m R 2,30 VC +(500 R 1,30mn x6) + 1000m VCS + 10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos + RM

JEUDI

Continu : 15mn à AL + 25mn à AM + 15mn à AR +Technique de marche + Etirements

VENDREDI

Repos + Etirements

SAMEDI

Endurance 15mn à AL + 10mn à AM

1000m en VC R 2mn x2  + 400m R 1mn x5 + 1000m à VCS R 2mn

10mn allure de récupération

DIMANCHE

Endurance 80mn AL récupération de la séance de la veille

 

 

SEMAINE du 22 au 28 MAI 2017

LUNDI

Endurance 20mn à AL + 25mn à AM + 10mn à AR

MARDI

Endurance 20mn à AL + 800m R 2mn x5 + 10mn à AL + Etirements

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn à AL +Technique de marche + RM +Etirements

VENDREDI

Endurance 20mn AL + 1000 à VCS R 2,30 x2 +  500 R 1,30 x6

SAMEDI

Endurance 50mn AL + Etirements

DIMANCHE

REPOS

AVRIL 2017

 

SEMAINE du 03 au 09 AVRIL 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 20mn 10,5km/h et finir à 12km/h +

500 m R 1,30 x 6

10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI

Endurance à vitesse progressive : AL et finir à AM

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 30mn commencer à AL et finir à AM + Faire des lignes droites en déroulées x6 Récup longueur trottée

DIMANCHE

10km compétition si pas faire 20mn AL + 5000m VCS + 10mn en récupération

 

 

 

SEMAINE DU 10 au 16 AVRIL 2017

LUNDI

Endurance de régénération 45mn + 10 lignes droite en déroulées

MARDI

Repos + Etirements

MERCREDI

Endurance 45 à 50mn à AL + Technique  + Etirements

JEUDI

Repos + RM + Etirements

VENDREDI

Endurance 25mn à VL + VMA 30/30 x6 x3 R Séries : 3mn actives + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Etirements ou Vélo 90mn 70tr/mn 52/20

 

 

Semaine du 17 au 23 AVRIL 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 20mn AL + 5mn AR

2000m R 2,30 VC + (500 R 1,30mn x6) + 1000m VCS + 10mn allure de récupération

MERCREDI

Repos + RM

JEUDI

Continu : 20mn à AL + 20mn à AM + 10mn à AR + Etirements

VENDREDI

Repos + Etirements

SAMEDI

Endurance 15mn à AL + 10mn à AM

1000m en VC R 2mn x8

10mn allure de récupération

DIMANCHE

Endurance 90mn AL récupération de la séance de la veille

 

 

SEMAINE du 24 au 30 AVRIL 2017

LUNDI

Endurance 20mn à AL + 25mn à AM + 10mn à AR

MARDI

Endurance 25mn à AL + 5mn à VCS R 2mn x5 + 10mn à AL + 3mn marchées

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn à AL + Technique+ Etirements

VENDREDI

Endurance 10mn à AL + 10mn AM

500 R 1,30 x6 x2 R Séries 3mn actives

10mn allure de récupération

SAMEDI

Endurance 45mn AL + Etirements

DIMANCHE

REPOS

ENTRAINEMENT MARCHE MARS 2017

Entrainement spécifique 10km marche, pour celles et ceux qui font plus long bientôt un dossier complet sur 20km avec les allures spécifique

Pour ce mois un 10km marche le 12 Mars pour ceux qui font les challenges 10km de l’Iles de France. La VS est la vitesse spécifique ; c’est la vitesse que vous pouvez marcher sans être à la faute.

Pour vos allures voir les tableaux ci-dessus, en fonction de votre chrono sur 10km

AL = Allure lente ; AM= allure moyenne ; AR= allure rapide ; VS= vitesse spécifique

 

SPECIFIQUE 20km CLIQUEZ ICI

 

 

SEMAINE DU 27 au 5 mars 2017

LUNDI

Endurance 4km AL + 2km AM + 2km AR + étirements

MARDI

Endurance 6km 70% AL +Technique +RM + étirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 3km AL finir AM + 1km VS x7 R 2,30mn + 2km sur une base AL + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 4km AL + 3km VS + 2km en récupération + Etirements

DIMANCHE

Endurance 10km AL + étirements

 

 

Semaine du 6 au 12 mars 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 4km AL+ 500 en VS R 2mn x8 + 2km AL + étirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 4km AL +1km VS R 2mn x4+ 2km allure de récupération + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 3km AL + 100m allure 10km R 1mn x 6 + 1km allure de récupération + Etirements

DIMANCHE

Compétition 10km marche ou challenge marche 10km si pas de compétition : 3km allure AL + 5km à VA + 2km AL

 

 

SEMAINE du 13 au 19 mars 2017

LUNDI

Repos

MARDI

Footing 8km allure tranquille + étirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 7km AL + technique + RM + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 6km AL+ 6km AM + 1km de récupération + étirements

DIMANCHE

Repos ou VTT 60mn avec VO2 max 30s récup 60s x10

 

SEMAINE du 20 au 26 mars 2017

LUNDI

Endurance 4km AL + 2km AM + 2km AR + étirements

MARDI

Endurance 6km AL + 100 Test R 30s x10 + 2km en récupération + 100 Test R 30s x10 + 2km en récupération + étirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 8km AL et finir à AR + Technique + Gainage + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 3km AL+3km VS + 1km AL+ 3km VS + 2km récupération + étirements

DIMANCHE

Endurance 13km base AL + étirements

 

SEMAINE du 27 au 02 AVRIL2017

LUNDI

Endurance 4km AL + 2km AM + 2km AR + étirements

MARDI

Endurance 6km AL + 500m R 1,30 x6 + 2km en récupération + 500 R1,30s x10 + 2km en récupération + étirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 8km AL et finir à AR + Technique + Gainage + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 3km AL+2000m VS R 2,30 x3 + 2km récupération + étirements

DIMANCHE

Endurance 12km base AL + étirements ou VTT en récupération 80mn

FEVRIER 2017

Pour ce qui est gainage et renforcement musculaire voir les explications du mois de décembre ; Les jours de repos sont mercredi et vendredi ; Pour les allures ; il faut utiliser le tableau des allures du 10km ci-dessus

Pour celles et ceux qui font une course: je vous donne la semaine de préparation avant course

LUNDI endurance 45mn AL  MARDI endurance 25mn + (500 1,30+400 r 1mn + 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn AL + 6x 150 R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE compétition

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération ou VTT 80mn  MARDI repos MERCREDI endurance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn AL + 200 x 5 x2 R 1mn RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 60mn AL DIMANCHE repos

 Semaine du 30 au 5 FEVRIER 2017

Lundi

Endurance 40mn à AL + Technique de Marche +

Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux côtés + chais sans charge 30/30 x3 + renforcements des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une barrière de 1 mètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps complets sur les poignets 30/30x 3 + Etirements

Mardi

Endurance 30mn AL + 25mn AR + 3mn AL + 15mn AR + 10mn allure de récupération  + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn AL + 500  R 1,30 x5 + 3mn AL + 500  R 1,30x 5 + 10mn allure de récupération + Etirements

Samedi

Endurance 20mn AL + 25mn AR + 5mn AL + 20mn AR + 10mn allure de récupération + Gainage + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn AL + Etirements 

Semaine du 6 au 12 FEVRIER 2017

Lundi

Endurance 50mn à AL + Technique de Marche +  Etirements

Mardi

Endurance 30mn AL + (2000m à VC R 2,30mn + 1000m à VCS) x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération + Etirements

Jeudi

Endurance 30mn AL + 20mn Am + 15mn AR + 10mn Allure de récupération + Etirements

Samedi

Endurance 15mn AL +15mn AM + 800 R 2mn x 6 + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche

Endurance 80mn AL + Etirements

Semaine du 13 au 19 FEVREIR 2017

Lundi

Endurance 40mn à AL + Technique de Marche + Renforcement musculaire + Etirements

Mardi

Endurance 30mn AL + 20mn AM + 15mn AR + 10mn allure de récupération + Etirements

Jeudi

Endurance 15mn AL + 15mn AM + 400m R 1,15 x 6 + 3mn AL +400 R 1,15 x6 + 10mn allure de récupération + Etirements

Samedi

Endurance 15mn AL + 15mn AM + 500 R 2mn x2 + 3000m à VC R 3mn + 500 R 1,30 x3  + 1000m à VCS + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn AL + Etirements

Semaine du 20 au 26 FEVRIER 2017

Lundi

Endurance 20mn à AL + 20mn à AM + Technique de Marche + Renforcement musculaire + Etirements

Mardi

Endurance 15mn AL + 15mn AM + 4mn à VCS R 2mn + (8mn à VC R 2,30mn x2) + 4mn à VCS  + 10mn allure de récupération + Etirements

Jeudi

Endurance 30mn AL + 3000m à VS  R 3mn + 2000m à VC R 2,30 +1000m VCS+ 10mn allures de récupération + Etirements

 

Samedi

Endurance 15mn AL + 15mn AM + 400 R 1,20 x 6 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération + Etirements

 

Dimanche

Endurance 100mn AL + Etirements

 

MAX DUJEAN

JANVIER 2017

Pour celles et ceux qui utilise la vitesse aérobie ou celle du 10km = VA une correspondance :

VMA

V aérobie

70%

80%

80%

85%

85%

90%

90%

95%

95%

97%

100%

105%

105%

110%

Pour celles et ceux qui font une course: je vous donne la semaine de préparation avant course

LUNDI endurance 45mn 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC +400 r TC + 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn 70% VMA + 6x 150 R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endurance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 R TC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h 70% VMA DIMANCHE repos

SEMAINE du 2 au 8 JANVIER

Lundi

Endurance 8km à 70% VMA + Technique de marche + RM + étirements

Mardi

Endurance 4km à 70% VMA + 1km à 80% VMA + VMA = 300 R 1mn x 12 + 2km allure de récupération soit en nature 60/60 x12 + étirements

Mercredi

Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 12km à 70% VMA + RM + Etirements

Vendredi

Gainage + Technique + étirements

Samedi

Endurance 4km à 70% VMA + (Seuil + VMA +seuil) = 3000m = (1000m à 90% VMA +1000m 95% VMA + 1000m 90%VMA) R 3mn x2 + 2km allure de récupération + étirements

Dimanche

Endurance 15km à 70% VMA + étirements pour celles et ceux qui font du 20 Faire 22km à 70% VMA+ étirement

 

SEMAINE du 9 au 15 JANVIER

Lundi

Endurance 20mn à 70% Test + Technique + RM

Mardi

Endurance 40mn à 70% Test + 10mn à 85% Test R 3mn x3 + 10mn allure de récupération + étirements

Mercredi

Repos + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 5mn à 90% Test + VMA 95% 400 R 1,30x6 x2 RS 3mn actives + 10mn allure de récupération

Vendredi

Repos + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70% Test + 2 x 15mn à 85% VMA R 5mn + 10mn à 85% VMA + 10mn allure de récupération

Dimanche

Endurance 1h40 à 70% Test + étirements

 

​SEMAINE du 16 au 22 JANVIER

Lundi

Repos + stretching

Mardi

Endurance 20mn à 70% Test + 60/60 x6 x2 RS 3mn actives + 10mn allures de récupération + étirements

Mercredi

Endurance 30mn à 70% TEST + Technique + RM

Jeudi

Endurance Endurance 20mn à 70% TEST + 10mn à 80% Test +( 2000m à 90% Test R 2,30mn + 500 à TEST R 2mn + 1000m à 93% Test ) x2 RS 5mn actives + 10mn allure de récupération

Vendredi

Repos

Samedi

Endurance 20mn à 70% Test + 10mn à 85% Test R 3mn x3 + 10mn à 70% TEST + étirements

Dimanche

Endurance entre 15 et 18 km à 70% Test pour ceux qui font du 20km faire entre 20 et 22 km + étirements

 

SEMAINE du 23 au 29 JANVIER

Lundi

Endurance 30mn à 70% Test + Technique + RM + étirements

Mardi

Endurance 25mn à 70% Test + 3mn à 93%Test R 1,30 x 3 + 10mn à 85% Test R 3mn + 1,30/1,30 à 95% Test x4 + 10mn allure de récupération

Mercredi

Repos

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 30mn à 80% Test + Technique + étirements

Vendredi

Repos

Samedi

Endurance 30mn à 70% TEST + 1000m à 90%Test R 3mn x7 + 10mn allure de récupération + étirements

Dimanche

Endurance 1h40 à 70% TEST et pour celles et ceux qui font un 20km 2h + étirements

 

​MAX DUJEAN

 

 OCTOBRE 2016

SEMAINE DU 3 au 9 OCTOBRE
Lundi
Endurance 20mn 70%VMA+ 10mn 80%VMA +10mn retour au calme
TECHNIQUE DE MARCHE : sur 20m, faire des trais tous les 4 pieds, faire des gammes, attaque talons gainage, avoir la jambe bien verrouillé à l’oscillation. Faire avec deux pieds entre chaque espace, et un pied. X10 de chaque  

2)Prendre  des bornes ou des bouteilles d’eau 1/2l les positionner tous les deux pas, avoir un manche a balai et le mettre sur les épaules, verrouiller le haut et marcher une fois avec le premier exercice, et la foi qui suit en faisant du slalom en gardant les épaules //.

3) Faire du roulé de pied= le haut très relâché, je commence talon puis pieds à plat puis plante de pied en poussé x10.

4) Faire du tractage en coordonnant bras jambes et avoir les bras dans l’axe Attention la résistance ne doit pas être trop importante. Avoir une personne qui tient les deux bouts de la ficelle.

5) Enfin finaliser en faisant des lignes droites accélération progressives en mettant en application ce que vous venez de faire = attaque talon jambe verrouillée + garder la jambe verrouillé à l’oscillation + propulser arrière en gardant un pied au contact.
Mardi
Endurance 20mn à 70% VMA
Educatifs de marche  = se tenir bien droit // a une barrière, et faire des lancer de jambes vers l’avant x10 de chaque côté + Face à la barrière faire des lancer de jambes latérale x10 de chaque jambe +Bassin pieds bien à plat faire des ronds avec votre bassin x10 +Faire des ronds avec les bras pour assouplir, les articulation des épaules x10 + Mettre les bras en position du marcheur et faire 10games+ 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour tranquille
séance=(1000 récup 1.30mn+ 500) x3 1000= 90%VMA et 500 à 95%VMA
Récup série 3mn  + 10mn allure de récupération

Mercredi Repos
Jeudi
Marche  50mn à 70% VMA  + RM=

1-      Mouvement du nageur :Le mouvement du nageur c’est faire la brasse hors de l’eau mais debout : mettre les mains au niveau de la poitrine, avec les jambes fléchies. Monter le corps avec les jambes et en coordination, avec les bras faire le mouvement de la brasse en soufflant et le faire x30 faire une pause de 1mn après l’exercice  

2-     Renforcement des jambiers inférieurs : Se mettre sur les talons, «relever la plante de pieds » et faire de petits pas dans votre salon sur 20m, ou faire du surplace sur 20s R 20s x3 : aussi avoir les bras tendus au-dessus de la tête

3-     Faire la même chose mais sur la plante de pieds : à la fin des jambiers faire une pause de 1mn

4-     Equilibre et renforcement des chevilles :  Se mettre sur une jambe, le corps bien droit et tenir 30s Récupération 30s et le faire x3 sur chaque jambes. Faire une pause de 1mn, après l’exercice

5-     Ecarté Etre debout avoir le corps bien stabilisé ; c’est-à-dire les jambes légèrement écartées. Puis mettre les bras tendus devant, et faire des mouvements de façon à avoir les bras en croix, puis je reviens bras tendus, et je repars bras en croix. Faire en sorte que la cage thoracique puisse prendre l’air au mieux x30 Récupération 1mn

6-     Trapèzes : dans la même position des jambes de l’exercice précédent ; se mettre les bras en croix tendus et faire de petites montées et descentes des bras x30  poids = 2kg max  Récupération 1mn

7-     Biceps : toujours dans la même position mettre les coudes contre le corps, faire des allers-retours des avant-bras charge 1kg chaque bras x30 Récupération 1mn

8-    Chaise : Se mettre le dos au mur, et descendre pour avoir les jambes pliées à 90dg et maintenir cette position 30s Récupération 30 x3

9-     Pompes oblique : Elles évitent de prendre le poids de corps complet sur les poignets, ce qui permet de finir un renforcement musculaire plus  complet. En plus cette façon permet d’avoir les mêmes résultats sans contrainte de soulever le tronc qui représente 48% de la masse corporelle. Utiliser le dos d’un canapé faire 30s de pompes récupération 30s le faire X3

 Vendredi repos

Samedi
Marche 30mn à 70% VMA + 15mn à 85% VMA +10mn de récupération
Dimanche
Marche 75mn à 70% VMA + Etirements


SEMAINE DU 10 au 16 OCTOBRE
Lundi
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn 80% VMA
Technique de marche  + Vitesse progressive = 10 x30/30 en virage mettre en pratique la technique + gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté + Etirements

Mardi
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA
Educatifs de marche + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour tranquille
Séance combinée Seuil + VMA  2x 800 Récup 2mn à 95%VMA+ 4x 400 à VMA R1mn + 2x 500 à 95% VMA Récup 1,3

Mercredi repos
Jeudi

Endurance 20mn + 10mn 80%VMA
Educatifs de marche + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour trotté
Séance de VMA 3x 200 R 40s + 3x 300 R= 1 + 3x 400 R= 1,3mn + 3x 100 R=20s

Vendredi repos
Samedi
Endurance 30mn  70% VMA + 12mn à 90% VMA  x2 R 3mn active  + 10mn allure de récupération

 Dimanche
Endurance 80mn à 70% VMA + Etirements


SEMAINE DU 17 au 23 OCTOBRE
Lundi
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn 80% VMA
Technique de marche  + Vitesse progressive = 10 x30/30 en virage mettre en pratique la technique + gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté + Etirements

Mardi
Endurance 20mn + 10mn 80%VMA
Educatifs de marche TEST VMA  ½ Cooper

Mercredi repos

Jeudi
Endurance 20mn + 10mn 80%VMA
Educatifs de marche + 100m x3 dans l’allure de votre séance la plus dominante retour tranquille
Séance de VMA = ( 500 R 2mn + 400 R= 1mn + 300) x3 R série = 3mn + 10mn allure de récupération

Vendredi Repos
Samedi

Endurance 50mn à 70% VMA + RM+

 Dimanche
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn 85%VMA  R 2mn active + VMA 30/30 x5 + 10mn à 85% VMA + VMA 30/30 x5 + 10mn allure de récupération

 

SEMAINE DU 24 au 30 OCTOBRE semaine récupération cycle
Lundi
Endurance 20mn 70% VMA + 10mn 80% VMA
Technique de marche  + Vitesse progressive = 10 x30/30 en virage mettre en pratique la technique + gainage sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté + Etirements

Mardi
Endurance 40mn 70%VMA + Technique + RM+ Gainage  

Mercredi repos

Jeudi
Endurance 30mn + VMA 30/30 x6 x3 récup séries = 3mn + 10mn allure de récupération

Vendredi repos

Samedi

Endurance 75mn  à 70% VMA + Etirements

Dimanche repos

NOVEMBRE 2016

SEMAINE du 31 au 6 novembre 2016

Lundi

Endurance 30mn à 70% test Marche + Technique de Marche + Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux cotés + chais sans charge 30/30 x3 + renforcements des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux + pompes obliques sur une barrière de 1m mètre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps complets sur les poignets 30/30x 3  

Mardi

Endurance 30mn à 70% TEST + 3x 10mn à 85% TEST R 3mn actives + 10mn à 70% TEST + faire des étirements

Mercredi = Repos + Gainage + Stretching

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 5mn à 80% TEST + 5x 800 à 95%TEST R 2mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements

Vendredi  = Repos + gainage + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70%TEST + 20mn à 80%TEST + 6x 4mn à 90% TEST R 2mn active+ 10mn à 70% TEST + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn  à 70% TEST 10km marche et pour ceux qui feront un 20km marche 120mn  à 70%TEST

SEMAINE du 7 au 13 novembre 2016

Lundi

Endurance 30mn à 70% TEST +Technique de marche + RM :Pour celles et ceux qui ont la possibilité d'avoir une salle équipée d'un rameur + d'un vélo et d'un vélo elliptique; faire la séance suivante à la place de la RM : faire du Cardio-training

Rameur = 30mn avec 10mn échauffement + 20mn à FCM -25

Vélo = 30mn avec 10mn échauffement + 20mn 75trmn

Vélo elliptique= 30mn avec 10mn échauffement + 20mn FCM-25 avec les deux barres

Mardi

Endurance 20mn à 70%TEST + 5mn à 80%TEST + 4x 7mn à 90% TEST R 2mn actives + 10mn à 70% TEST + Etirements

Mercredi = Repos + Gainage + Stretching

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 6x 500 à 95% TEST R 1,30mn + 3mn allure tranquille + 5x 400 à 100% TEST R 1mn + 3mn allure tranquille + 5 x100m en déroulé R long + endurance 10mn en récupération

Vendredi = Repos + Gainage + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70% TEST + 50mn à 80% TEST + 10mn à 70% TEST + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn à 70% TEST (pour 10 et 20km)

 

SEMAINE du 14 au 20 novembre 2016

Lundi

Endurance 30mn à 70% TEST + Technique de marche + RM ou Cardio Training

Mardi

Endurance 20mn à 70% TEST + 10mn à 80% TEST + 3x 12mn à 87% TEST R 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements

Mercredi = Repos + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 5mn à 85% TEST + 2x 12x 100m à 100% TEST R 30s Récupération série 3mn + 10mn allure de  récupération + Etirements

Vendredi + Repos + Gainage + stretching

Samedi

Endurance 20mn à 70% TEST + 2x 5000m à 85% TEST R 5mn actives pour 20km

2x 3000m à 85% pour 10km + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn  à 70% TEST pour 10km et 120mn à 70% TEST pour celles et ceux qui font le 20km

 

SEMAINE 4 du 21 au 27 novembre 2016 Récupération de cycle  

Lundi = Repos + Stretching

Mardi

Endurance 30mn à 70% TEST + Technique de marche + RM ou Cardio-training + Etirements

Mercredi = Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 20mn à 70% TEST + 8x 200 à 100% TEST R 40s+ 3mn en récupération + 8x 200 à 100% TEST R 40s + 10mn allure de récupération

Vendredi = Repos + Gainage + Stretching

Samedi

Endurance 25mn à 70% TEST + 6 x 4mn à 90% TEST R 2mn + 15mn à 70% TEST

Dimanche

Endurance 60mn à 70% TEST + Etirements

DECEMBRE 2016

Le mois de décembre comme dans cette période hivernale, priorité aux seuils. Le plan de décembre est fait avec la VMA, car nombreux utilisent, ce type d’allures donc une explication vous sera faite, afin de faire une correspondance et pouvoir vous entrainer correctement

Pour celles et ceux qui peuvent aller dans une salle de gym, un programme adapter vous est donnée en cliquant sur le lien vous pourrez faire du cardio-training ou de la cardio-musculation

Pour celles et ceux qui ont un petit niveau, réduire les séances de qualité. Pour les féminines attentions aux périodes et le froid, donc là aussi réduire dans ces moments là

Je vous souhaite un bon mois de décembre et de passer de bonnes fêtes de fin d’années. Pour celles et ceux qui ne fête pas ces fêtes, faire un footing ou marche de 45mn 70% VMA+ des lignes droites sur un des trois jours + un repos + 20mn échauffement + 25mn à 80% VMA

Pour les débutants, dans cette semaine, les petits niveaux feront que 2x6mn au lieu de 10mn, et la grosse séance du samedi diviser les distances par 2 exemple : 2000m = 1000m et 500 devient 250m

Le gainage de base

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte. Les muscles abdominaux sont les amortisseurs de votre corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra votre corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour, mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connait bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traitons se sera du type avoir le corps bien applat lever vos jambes positions à 60dg, puis maintenir cette position satique sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre, mettre les bras à plat devant, puis lever les bras, la tête, le tronc, et les jambes. Rester en positon statique 30s relachez 30s : récupération le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puis pour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurez votre corps soulevé par votre avant bras votre jambe gauche ou droite et votre coté extérieur du pieds. Maintenir statiquement 30s et relacher 30s x3 et changer de côté même chose

Chaise :Se mettre le dos au mur, et descendre pour avoir les jambes pliées à 90dg et maintenir cette position 30s à 1mn x3

Pompes oblique :  Elles évitent de prendre le poids de corps complet sur les poignets, ce qui permet de finir un renforcement musculaire plus  complet. En plus cette façon permet d’avoir les mêmes résultats sans contrainte de soulever le tronc qui représente 48% de la masse corporelle

Pour celles et ceux qui utilise la vitesse aérobie ou celle du 10km =  VA une correspondance :

VMA

V aérobie

70%

80%

80%

85%

85%

90%

90%

95%

95%

97%

100%

105%

105%

110%

Pour celles et ceux qui font une course: je vous donne la semaine de préparation avant course

LUNDI endurance 45mn 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC +400 r TC + 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn 70% VMA + 6x 150 R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endurance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 R TC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h 70% VMA DIMANCHE repos

Semaine du 28 au 4 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + 200m à VMA R 1mn x2 + 1000m à 90% VMA R 2mn x 3 + 800m à 95% VMA R 2mn + 10mn allure de récupération

Mercredi  = Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn 65 -70% VMA + 20mn à 80% VMA + 15mn à 70% VMA + RM + Etirements

Vendredi = Repos + étirements

Samedi

Endurance 30mn à 70% VMA + 1000m à 92% VMA R 2mn + 3000m à 85% VMA R 3mn + 2000m à 90% VMA  + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche

Endurance 100mn à 70% VMA + Etirements 

Semaine du 5 au 11 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + 500m à 95% VMA R 1,30 x3 + 1500m à 90% VMA R 2mn + 500m à 95% VMA R 1,30 + 10mn allure de récupération

Mercredi = Repos + Gainage

Jeudi Cardio-Walking

Circuit training à base entièrement aérobie =

Endurance Marche 20mn à 70% VMA  + (Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) +

 3mn à 70%% VMA + (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s + 20s trottées 20s talons) +

 3mn à 70%% VMA + (Cloche pieds 30s sur un pied + 30s sur l’autre)

+3mn à 70%% VMA+ (Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB 20s) +

3mn à 70%% VMA+ (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn à 70% VMA pour finir + Etirements

Vendredi = Repos + gainage + Etirements

Samedi

Endurance  30mn à 70% VMA + 1000m à 92% VMA R 2mn + 4000m à 85% VMA R 3mn + 2000m à 90% VMA + 10mn  allure de récupération

Dimanche

Endurance 110mn à 70% VMA + Etirements

Semaine du 12 au 18 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM +  Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + VMA = 300m R 1mn x10 + 10mn allure de récupération

Mercredi Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 45mn à 70% VMA + 5mn à 80%VMA + Technique + RM + Etirements

Vendredi  Repos + Gainage voir les conseils si dessus + Etirements

Samedi

Endurance 30mn à 70% VMA+ (2000m à 90% VMA R 2,30mn+ 1000m à 92% VMA) x3 RS 4mn actives + 10mn allure de récupération+ étirements

Dimanche

Endurance 80mn à 70% VMA ou VTT 90mn à 50tr/mn  

Semaine du 19 au 25 DECEMBRE

Lundi

Endurance 40mn à 70% VMA + Technique de marche + RM +  Etirements

Mardi Seuil + VMA + Seuil

Endurance 30mn à 70% VMA + 400m à 95% VMA R 1,15mn x6  x2 RS 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements 

Mercredi = Repos + Gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 50mn à 70% VMA + Etirements

Vendredi

Circuit training à base entièrement aérobie + seuil = Endurance marche 20mn  70% VMA  (Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) +

 (30s mise en route + 3mn à 90% VMA+ 30s retour au calme) + (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s + 20s trottées 20s talons) +

 (30s mise en route + 3mn à 90% VMA+ 30s retour au calme) + (pompes latérale 20s x2 R 20s )

(30s mise en route + 3mn à 90% VMA+ 30s retour au calme) + (Foulées bondissantes 20s + 20s trottées + FB 20s) +

(30s mise en route + 3mn à 90% VMA + 30s retour au calme) + (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn de footing pour finir + Etirements

Samedi

REPOS

Dimanche Seuil

JOYEUX NOEL

Semaine du 26 au 1 JANVIER 2017

Lundi

Endurance course 40mn allure facile + Etirements

Mardi

Endurance 30mn à 70% VMA + VMA 40/40 x 5 x3 RS 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements

Mercredi = Repos + gainage + Etirements

Jeudi

Endurance 25mn à 70% VMA +  4mn à 90% VMA R 2mn x2 + 1,30 à 95% VMA R 1mn x5 + 4mn à 90% VMA R 2mn x2 + 10mn allure de récupération+ étirement

Vendredi

Endurance 50mn à 70% VMA + Technique de marche + RM + Etirements

Samedi

REVEILLON

Dimanche

BONNE ANNEE 2017

MAX DUJEAN

SEMAINE AVANT COURSE
 3km5km10km20km50km
D30mn EF40mn EF60mn EF

40mn EF

50mn VS

100mn EF
LREPOSREPOSREPOSREPOSREPOS
MREPOS

20mn EF

10mn VMA

20mn EF

15mn VMA

50mn EF

10mn VMA

50mn EF

10mn VMA

M

20mn EF

15mn VS

20mn EF

20mn VS

30mn EF

30mn VS

50mn EF

30mn VS

40mn EF

40mn VS

JREPOSREPOSREPOSREPOSREPOS
VREPOSREPOS

30mn EF

10mn EA

25mn EF

15mn EA

25mn EF

15mn EA

S

10mn EF

10mn TECH

5mn VMA

10mn EF

10mn TECH

10mn VMA

20mn EF

20mn TEC

12mn VMA

30mn EF

15mn TEC

15mn VMA

30mn EF

10mn TEC

10mn VMA

D3km5km10km20km50km

 

Tag(s) : #MARCHE

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