COMPETITEURS CYCLE N2

  Nous commençons le dernier cycle avec la préparation Foncière.

Ce cycle aura toujours une pré dominance VMA    

La PPG elle s’adresse à celles et à ceux qui non pas de stade et qui ne sont pas en club  qui est de plus en plus fréquents car les cours en club sont trop onéreux

  Elle est faite de la façon suivante :

 Monte de genoux sur 30m retour trotte X3  + Talons fesses X3

+ Pas Chasses sur les deux cotes  en montant le plus possible sur 30m

A chaque fois le corps doit être bien place par rapport à la piste

 ou au sol

+ Gainage abdos 3x30secondes récup 30secondes

+  Oblique 2X 30 secondes récup 30secondes + lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes

  Pour la technique je ferai simple par rapport à ce que j’entraine en club

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distant l’une des autres  de trois pas et demi, sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol épaule en avant et abdos rentre

Les jambes doivent tournées avec les genoux justes en dessous de la hanche

 et le talons de la jambe en l’air au niveau du genou

Faire travailler les bras avec les jambes en coordination

  Bon Entrainement

Max DUJEAN

Cycle N2 

	Mardi	Mercredi	Jeudi	Samedi	Dimanche
Nb de séances /semaine	3+4+5	5	3+4+5	4+5	3+4+5
19/10/09 au 26/10	Echauf 25mn VMA      (1.30 R :1.30 Rs :3mn) x5x2	End 45mn Allure relaché +Gainage	Echauf 20mn PPG + Technique + 5 x20/20	Endur 20mn à 70% VMA 2x5mn R3mn allure cross	End 1h15   65 – 70%  VMA
27/10 au 02/11	Echauf 25mn VMA 6x2mnR :1.30	End 45mn Allure relaché + Gainage	Echauf 20mn VMA        30/30x6x3 Rs:3mn	Endurance 20mn à 65% 20mn à 80% 10mn à 65%  VMA	End 1h15  65 – 70%  VMA en bosse
03/11 au 10/11	Echauff 25mn VMA 5x60/60x2 Rs :3mn	Repos	Echauf 20mn PPG + Technique   5x30/30	Repos	End 1h allure relaché sur plat