AMÉLIORER LA PERFORMANCE : RETARDER LA MONTÉE DE L'ACIDE LACTIQUE

Comme nous l’avons écrit, c’est avec le test de terrain que nous voyons l’amélioration de la performance. Cette évidence est due au retardement de la monté de l’acide lactique ou en déplaçant son seuil de 4mmol

Pour ce faire, il faut un entrainement bien ciblé, en améliorant la capacité aérobie. Plusieurs groupes de travail, ont envisagé différentes méthodes ; elles aboutissent toutes à des résultats analogues, mais pas identiques. L’amélioration de la capacité d’endurance se fait, avec un taux de charge qui augmente progressivement. Si bien que le seuil d’acide lactique apparaît plus tard

La détermination du seuil anaérobie à 4mmol de lactate, arrivera plus tard sur un sujet entrainé correctement, que sur un sujet d’entrainement moyen. C’est pour cela que dans mes tableaux d’allures, je parle : « vitesse état stable ; vitesse critique ; vitesse critique de seuil » Ces trois vitesses parcours la zone dite de seuil

Plus la capacité d’endurance est développée, et le seuil anaérobie est élevé ; plus le rythme moyen peut soutenu plus longuement

Il est clair que pour l’entraineur, il n’a pas les moyens de faire des prélèvements ; il en est de même pour l’athlète. Dans ce cas  pour un entraineur il devra bien suivre chaque individu de son groupe lors d’une séance de seuil à vitesse critique de seuil. Plusieurs cas peuvent se présenter

Le Les sujets respectent les allures et le temps de récupération ; donc pas de soucis sur une séance du type 2000 x3 avec une récupération de 2,30mn. Ils seront fatigués jambes un peu chargé,  mais la  foulée sera encore normale

Le sujet est comme dans le premier cas, mais ne respecte pas sa vitesse critique de seuil, ni le temps de sa récupération. Au fil du temps il modifier sa fouler et prendre un cycle dite arrière car dans l’impossibilité d’allonger, modification du centre de gravité, rougeur et essoufflements. Là il se trouve au-delà des 4mmol, l’acide lactique fait son travail il peut dire si il n’est pas pris de crampes. Il peut dire qu’il est passé à côté de sa séance. Il lui faudra un moment pour bien récupérer     

Chez les femmes « ATTENTION » les cas sont presque les mêmes en dehors des périodes de cycles. Dans ces périodes ne pas ce type de séances, car le foi travail déjà pour un problème hormonale,  si vous lui demandez de travailler plus avec une séance de seuil ; la fille va tout droit à la blessure et met sa santé en danger on ne rigole pas avec ce type de sujet  

Po Indication : pour une séance dite au seuil sur 1000m  la récupération entre chaque 1000m est de 2mn mini ; puis cette récupération augment de 30s par palier de 1000m exemple 2000m X3 la récupération sera de 2,30 active « trotté »

 Pour les vétérans ces zones de seuil, sont ce qu’il y a de mieux ; car la VMA ne progresse que très peu, et que pour celles ou ceux qui ont plus de 55 ans il est plus bénéfique une séance de seuil, afin de maintenir la capacité d’endurance élevée, mais qui se dégradera au fil des années, mais en nature faire une séance de 30/30 pas appuyer et en bosses  Pour ces tranches d’âges, l’entrainement au cardio est ce qu’il y a de mieux car aucun risques d’aller au-delà  si le calcul est bien et bien suivi

Voir tableau ci-dessous

ZONES CARDIAQUE								AGE=54
	F max =	166	Pulses / min
	F repos =	50	Pulses / min
						% F MAX
	Zone 1	120	-	131		60%	70%	ENDURANCE DE BASE
	Zone 2	132	-	143		71%	80%	CAPACITE AEROBIE
	Zone 3	144	-	149		81%	85%	PUISSANCE AEROBIE
	Zone 4	143	-	154		80%	90%	ZONE DE SEUIL ANAEROBIE
	Zone 5	156	-	159		91%	94%	PUISSANCE ANAEROBIE
	Zone 6	160	-	166		95%	100%	INTENSITE MAXI
FORMULE DE KARVOVEN				La VO2MAX se situe à :			157

En résumé : « si vous avez une connaissance de vos capacités de par les compétitions que vous avez fait ; ne mettez pas la barre trop haute en disant « je suis capable de, ou je vaux cela » Non ce type de raisonnement est faut, la vérité c’est en premier le test de terrain en début de programme, ensuite la progression en milieux, et à la fin la compétition » 

Pour finir et répondre à de nombreuses questions ; pour un programme à trois entrainements par semaine je conseil de faire de la façon suivante : 

Faire une sortie longue de 1h15 à 1h30 selon la période et de bon étirement

Faire votre séance de qualité une semaine sur deux faire une séance de VMA et l’autre semaine faire du seuil

Faire un footing de récupération avec suivi une séance de stretching qui peut se faire en famille

Bon entrainement

Max Dujean