VITESSE SEMI MARATHON

 

Je désire faire une préparation de semi marathon mais :

je ne connais pas mon allure de semi

je ne connais pas ma VMA car je n’ai pas les possibilités de faire le Test.

Dans de nombreux cas le Test VMA fait peur, plus que la compétition.

Pour ces personnes, je donne les moyens de calculer vos vitesses d’entrainement

Et celui de votre course.

Je vais pour ce faire utiliser comme exemple une personne qui à fait 40mn sur 10Km.

Vitesse de mes 4 x 1000 pour mon test et voir si je suis dans cet ordre de vitesse

 à plus ou moins 2 secondes.

            Je me base sur une vitesse de 5Km Théorique.

            40 mn – 2 = 38/2  = 19mn/5Km.

Ce qui donne 3,48mn/1000m.

Donc mes 4 x 1000 :  je vais les courir sur cette base avec 3mn de repos.

Les 500 m je vais les courir en : 3,48/2 = 1.54 – 4 = 1,50mn

Pour les distances plus petites travaillez sur du ludique en nature : 30/30 – 40/40 – 60/60 -130/130

Là j’ai défini ma VMA.

Mais ATTENTION sur ce Type de Travail ne pas vouloir battre son record au 1000

Sinon c’est la blessure assurée.

Calcul de la Vitesse de mon Semi connaissant la Vitesse du 10Km.

Le 10 Km a été couru à 15Km/h sur un semi

Je pers pour une personne entrainée moins 7% de la vitesse 

Ce qui donne 15 x 7% = 13,9Km/h soit 4,18mn /Km

Ce qui donne un semi sur 1h30.

Les 3000 seront courus 4,16/Km soit – 2s = 12,48mn    R 3mn

Les 2000 seront courus 4,15/Km soit – 3s =    8,30mn   R 2.30mn

Les 1000 seront courus 4,14/Km soit – 4s =     4,14mn   R= 2mn

Mes vitesses sont définies, je peux travailler sur mon plan d’Entrainement.

Max DUJEAN