CHAMPIONNAT DE FRANCE DE SEMI MARATHON 2009

Le Championnat de France de Semi marathon 2009 aura lieu le 20 Septembre 2009

à Cavaillon dans le Vaucluse (84)

Pour tous renseignements voir ou contacter:

Monsieur Bernard GROS

78 avenue Beau Séjour

84300 CAVAILLON

Tel 04 90 71 68 32

Fax 04 90 71 68 32

Pour celles et ceux qui veulent préparrer ce semi marathon soit en Championnat de France,

soit en Open;

Je vous mettrai des plans qui seront répartis de la façon suivante:

4 Cycles de 3 semaines.

Cycle 1: Reprise + VMA courte + End.+ Test.

Cycle 2: VMA moyenne + VMA courte + End.

Cycle 3: 1 compet + spécifique + End.

Cycle 4: Spécifique + End.

Dernier: Semaine Récupération + Complet

Sur 3 – 4 – 5 entrainements par semaine

Pour celles et ceux qui ont fait une course de 10km ou un Cross semaine de recup

Lundi Repos Mardi endurance 40mn facile + Gainage Mercredi Repos Jeudi Echauffement 20mn +10x200 Vendredi Repos Samedi Endurance1h Dimanche Velo 1h30

Pour celles et ceux qui vont faire un 10km

Lundi Repos Mardi 30/30x6 x4 RS 4mn Mercredi repos Jeudi 40mn + 6 lignes droites Vendredi repos Samedi 30mn Dimanche 10km ou Cross

Cycle N1

Jours	Mardi	Mercredi	Jeudi	Samedi	Dimanche
Nomdre de seances/semaine	3 + 4 +5	5	3+ 4 +5	4+ 5	3+4+5
22/06 au 28/06	Endurance 40mn en 2x20mn avec Etirements Faire 2ducatifs	Repos	Endurance 45mn + Educatifs + Gainage	Repos	End 50mn allure de confort ou velo 2h
29/06 au 04/07	Endurance 20mn à 65%VMA 30/30x5x3 allure VMA Récup série 3mn + 10mn récup Trotté	End de Récup 40 mn + Gainage	Endurance 20mn allure de confort + Educatifs + Test VMA 1000x4 R 2,30 10mn Récup. Trotté	Repos	End 1h allure de confort + Gainage
05/07 au 11/07	Endurance 20mn à 65% VMA 40/40x5x2 à VMA Rs 3mn + 10mn Récup Trotté	End de Récup 405mn + Gainage	Endurance 20mn à 65% VMA VMA (30/30+40/40+60/60)x5 10mn de Récup Trotté	Endurance 20mn 65% 10mn 80% 15mn70% VMA	End 1h à 65% et 70% VMA + Gainage

Test VMA: Faire 4x1000 avec une récupération de 2,30mn.

En faire la moyenne Exemp: 4+4+4+4

moyenne: 4mn : 240s. (1000/240)x3,6 = 15 Km/h

c'est la VMA de monsieur X