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PROCESSUS A SUIVRE POUR FAIRE UNE SEANCE DE CAP

PROCESSUS A SUIVRE POUR FAIRE UNE SEANCE DE CAP

Combien de séances sont sabordées, soit par faute de temps, soit de ne pas le savoir. Une séance type VMA doit être bien préparée, pour qu’elle soit réussie.

En règle générale vous avez quatre phases :

  1.       L’échauffement
  2.      Le corps de la séance
  3.      La récupération
  4.      Etirements

Chacune de ces phases doit être prise au sérieux, car un mauvais échauffement, aura une répercussion sur la suite de votre séance. Si échauffement trop court vous le finirez lors de votre séance. Nous sommes ainsi faits

1 ECHAUFFEMENT AVANT UNE SEANCE DE CAP

Dans cette rubrique je ne traite uniquement l’échauffement avant une séance de CAP, par la suite celui, avant une compétition. Qui fait correctement un échauffement ? Réponse très peu ! L’échauffement est une mise en action progressive du système cardio-vasculaire, mais un échauffement des différents muscles qui vont subir la charge. Dans le billet précédant je vous ai parlé des fibres FTI, FTIIa, FTIIb, bien nous allons commencer par les fibres FTI, puis les autres par la suite avant, de faire travailler dans le corps de la séance les FTIIb.

Comment pratiquer ? Je commence par marcher 40s à vitesse progressive pour arriver à un footing de mise en action là aussi 40s suffise : sur cette phase la mise en route est progressive. Ensuite je passer sur mon allure d’échauffement sur 15mn 70% VMA. Je finis les 5mn à 80%VMA, et je reste couvert jusqu’à ma séance.

Etape deux des étirements dynamiques pas plus de 5mn, après je pers le bénéfice de l’échauffement

Etape trois : les éducatifs de courses sur 30m retour trotté

Montée de genoux : le corps bien placé, je me fixe une ligne d’horizon de façon à garder ma tête droite et me faire grand. Mes bras sont en coordination avec les jambes. Je dois avoir du ressort sous mes pieds, car en même temps je fais un travail de pieds. je le fais x3 et retour trotté

Talons fesses : même chose sur le positionnement, ils seront très dynamique x3

Jambes tendues : Le buste légèrement en avant, même posture de la tête et les bras en coordination avec les jambes lors du tractage ; là aussi je dois avoir un maximum de ressort sous les pieds je ne dois pas subir : x3 retour trotté

Pas chassés latéral avec une montée du corps, être dans un sens sur la moitié de la distance et faire l’autre moitié sur l’autre sens

La ; vôtre échauffement est fait, votre corps peut recevoir la charge.

II CORPS DE LA SEANCE

Avant de commencer votre séance vous devez savoir votre allure au 100m. Il faut aussi, que votre 1er 100m de votre séance soit repéré, sur une piste de 400m pas de soucis mais sur un balisage en nature important, afin de ne pas passer à côté de votre séance.

Je vais traiter deux cas. N1 l’athlète fera sa séance en 22s/100m ; le cas N2 fera sa séance en 26s/100m. La séance est : 10x300m R temps de course.

Avant de commencer votre séance vous devez enregistrer votre allure sur une distance de 100m que vous ferez x3 avec une récupération trottée

Le N1 fera 10 x300 en 22 le 100 soit 66s sa récupération sera de 1,10mn active

Le N2 fera lui : 300m x5 x2 en 26 le 100m sa récupération sera de 1,20mn active et la récupération entre chaque série de 3mn actives

Si la séance est bien faite, et que vous avez respecté les allures, vous ne devez pas être défait si c’est le cas c’est qu’il y eu une erreur sur les allures ou sur la récupération

Combien de fois on m’a dit je vais trop doucement, je ne suis pas fatigué ! Ma réponse est claire c’est que la séance a été bien faite. Si vous désirez battre vos chronos à chaque séance, vous changerez de filières et là, les  récupérations devront suivre.

III LA RECUPERATION

Ce n’est pas un vulgaire footing de 10 à 15mn. Non il doit être fait couvert, à une vitesse lente de récupération, mais aussi alterné avec de la marche relâchée. Car c’est la phase ou le corps et, le système cardio-vasculaire revient au calme. Puis je finir par de la marche corps relâché et cela dans les 15mn

IV ETIREMENTS

Cette phase vient après la récupération, ou l’on fait un étirement de base, toujours couvert.

C’est une logique que vous devez avoir dans l’esprit lors de vos séances  

Max DUJEAN

Tag(s) : #ENTRAINEMENTS

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