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VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE
VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE
VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE
VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE

COMPETITIONS DE MARCHE NORDIQUE 2017

04/06/2017:G-E : MNT Chaumont - Label Nat.
email : jeannoel.ledentu@hotmail.fr
23/092017:I-F : MNT Les Mureaux - Label Nat.
email : hatem.benayed@athleif.org
01/10/2017:CEN : MNT Reims - Label Nat.
email : contact@efsra.com
22/10/2017:CEN : MNT Fontenay sur Eure - Label Nat. - Championnats de France
http://aclamnordique.wixsite.com/aclamnordique
18/11/2017:BRE : MNT Pacé - Label Nat.
www.crossrennesmetropole.fr - email : loicrapinel@orange.fr
03/12/2017:LAN : MNT Lunel - Label Rég.
email : Lunel.athletisme@yahoo.fr

La marche nordique est un sport entièrement aérobie, contrairement à d’autres sports où il y a un entrainement, dans une filière aérobie pure. Nous avons une vitesse aérobie, qui peut-être développée, en utilisant les démarches que je vous présente. Mais attention ce type d’entrainement ne se fait pas uniquement l’été, ou à l’arrivée des beaux jours, mais un entrainement annuel avec une préparation générale en hivers. Donc soyez prudent

EXPLICATIONS DES PROCESSUS

Déterminants de la performance nécessaires à développer que vous soyez compétiteur ou pas;

  1. Endurance aérobie ; et sa vitesse
  2. Vitesse test marche : sur un circuit, ou sur l’heure voir explications ci jointes
  3. Souplesse / Coordination/ technique de marche.

L’endurance est la qualité qui est liée :

  1. Au développement du processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;
  2. A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;
  3. A la faculté de soutenir durant une longue période un pourcentage élevé de celle-ci.

Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération, après des séances  d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système  cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes.

Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ;

  1. Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ;
  2. Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine)
  3. Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des  - déchets) Diminution du pouls au repos
  4. Amélioration du rythme respiratoire ;
  5. Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ;
  6. Augmentation de la capacité de récupération ;
  7. Diminution du poids corporel.

L’endurance générale est l’endurance aérobie, ce qui signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice, dans lequel le système  cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance de l’endurance aérobie est grande. A l’inverse, plus le volume de marche est court, plus l’intensité sera élevée mais toujours dans la filière aérobie

Extrait du règlement sportif de la marche nordique en compétition :
• La Marche Nordique consiste à propulser le corps à l’aide des quatre membres.
• L’utilisation de deux bâtons spécifiques MN est obligatoire.
• A chaque instant, on doit avoir un pied et un bâton en contact avec le sol.
• La jambe d'attaque ne doit pas être tendue lors de son passage à la verticale du bassin.
• Le pied qui avance doit attaquer le sol avec le talon.
• La main et le coude du bras d'attaque doivent passer au niveau de la fesse en fin de poussée avant d'attaquer à nouveau devant le corps.
• Bras et Jambes toujours opposés.
• Nombre de juges : 15 minimim pour une boucle de 3kms (entre 3 et 5 boucles maxi)
 Le pas glissé en marche nordique est interdit. Définition du pas glissé : il consiste à allonger au maximum la foulée en attaquant par la plante du pied
.

Comment développer ces qualités.

Les formes d’entraînement sont : 

  1. Le travail en continu- : marché sur des distances moyennes ou longues constante sans récupération : (à une vitesse qui est déterminée par le test, ou la fréquence cardiaque).
  2. Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour améliorer la récupération.
  3. L’intervalle ou travaille de cardio : séries  d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.
  4. Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions
  5. L’endurance générale se développe principalement grâce à l’entrainement en continu, et par intervalles : avec ou sans cardio

Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse aérobie de l’athlète et sa fréquence cardiaque

ENTRAINEMENT AVEC CARDIO

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70% de la fréquence cardiaque test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% de la fréquence cardiaque test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% de la fréquence cardiaque test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100% de la fréquence cardiaque test Volume : 2mn à 12mn

EXEMPLE SUR LE TERRAIN AVEC CIRCUIT CHRONO ET CARDIO

J’ai fait réaliser à Fabienne une des athlètes qui à 37 ans un test sur une boucle de 3500m avec une petite bosse que nous avons parcouru deux fois

Fabienne a parcouru 7000m en 1H15 la FC du TEST était de 163bpm. Après 1mn se fréquence est passé à 99bpm Sa vitesse de test est de 5,6km/h Elle a une fréquence de repos de 50bpm

La FCM de Fabienne est : 220 – âge = 220 – 37 = 187bpm sa fréquence de réserve qui sera utile pour définir les différentes allures est de : 163 – 50 =  113bpm

Je reprends les données de notre tableau

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70%  FC TEST 118 – 129bpm = volume : 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% FC TEST= 129 – 140bpm = volume : 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% FC TEST = 140 – 146bpm = volume 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100% FC TEST 163bpm : 2mn x 8  à 12mn x3 récupérations le temps d’effort

Un rappel de calcul : exemple allure à 65% FC TEST je prends ma fréquence de repos qui est de 113bpm et je fais 113 x 0,65 = 73,45 soit 73 je rajoute la fréquence de repos 50 ce qui donne 73 + 50 = 123bpm

Vous avez vos allures que vous pouvez utiliser dans vos sorties Attention le travail en cardio soit 100% de la FC TEST ne doit pas être faite par des débutants ou des personnes qui ne sont pas habitués à ce type d’exercices

MAX DUJEAN

ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES
ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES
ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES

ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte, car c’est lui qui éviteras aux organes abdominaux de descendre. Ce qui en cas de descente d’organes oblige de mettre une grille, mais aussi de provoquer des hernies. Ce sont les amortisseurs de votre corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra votre corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour, mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connaît bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traiton dans cette première partie se sera du type avoir le corps bien aplat lever vos jambes positions droites et faire des ciseaux sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre et lever les en position droite légèrement puis la tête avec les mains au niveau de celle-ci rester statique 30s relâchez 30s récupération le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puis pour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurez votre corps soulevé par votre avant bras votre jambe gauche ou droite et votre coté extérieur du pieds

Ci-dessous le tableau des FC suivant test ; à chaque temps d'effort il y a une FC qui est tributaire de votre FC TEST colonne de gauche

FC TEST

2mn à 5mn

8mn à 12mn

20mn à 30mn

35mn à 45mn

50mn à 1h

1h10 à 1h20

1h30 à 2h

188

183

178

173

168

163

158

148

186

181

176

171

166

161

156

146

184

179

174

169

164

159

154

144

182

177

172

167

162

157

152

142

180

175

170

165

160

155

150

140

178

173

168

163

158

153

148

138

176

171

166

161

156

151

146

136

174

169

164

159

154

149

144

134

172

167

162

157

152

147

142

132

170

165

160

155

150

145

140

130

168

163

158

153

148

143

138

128

166

161

156

151

146

141

136

126

164

159

154

149

144

139

134

124

162

157

152

147

142

137

132

122

160

155

150

145

140

135

130

120

159

154

149

144

139

134

129

119

157

152

147

142

137

132

127

117

155

150

145

140

135

130

125

115

ENTRAINEMENT SANS CARDIO MAIS AVEC CHRONO ET PODOMETRE

Si je n’utilise pas un cardio, mais que je vais faire mes sorties en utilisant le podomètre et le chrono ; le principe est le même.

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 80 - 85% de la cadence du  test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la de la cadence du  test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-95% de la de la cadence du test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100-105% de la de la cadence du test Volume : 2mn à 12mn

Nous reprendrons l’écrit ci-dessus avec un exemple.

Pour avoir ma cadence test/mn, je me dois de faire un test sur l’heure : Parcourir la distance la plus grande, ou faire le nombre de pas maximum sur l’heure : Comment faire ?

  1. Avoir un podomètre le moins couteux possible et faire un étalonnage de votre pas moyen sur 50m. Si vous n’avez pas de stade, pas de soucis une corde de 10m et deux morceaux de bois. Attachez le bois à chaque bout et faite un marquage au sol jusqu’ à avoir une distance de 50m
  2. Je marche à l’allure qui sera celle de mon test, sur les 50m. Exemple je fais 100 pas ce qui veut dire que mon pas sera en moyenne de 50cm. Je le rentre dans mes données de mon podomètre.
  3. Le test sur l’heure, là aussi si vous n’avez pas de stade pas de soucis un chrono, un circuit sécurisé, et je pars pour mon test sur 1h
  4. J’ai fait en 1h 11000 pas la valeur d’un pas est de 50cm soit 0,5m : Je fais 11000 x 0,5 et j’ai 5500m soit 5,5km qui sera aussi ma vitesse de Test. La cadence à la minute sera 11000/60 =183,3 soit 183 pas/mn

J’utilise ces données que j’injecte, dans les différentes allures :

CONTINUE

  1. CADENCE LENTE : 80 – 85% de la cadence test 150 – 90mn = 146 ­– 156 pas/mn
  2. CADENCE MOYENNE : 85 – 90% de la cadence test 90 – 70mn = 156 – 165 pas/mn
  3. CADENCE RAPIDE : 90 - 95% de la cadence test 70 – 45mn = 165 – 174 pas/mn
  4. PAR INTERVALLE : 100% à 105% de la cadence test = 100% 183 pas/mn pour des intervalles de 8mn ; 10mn ; 12mn. 105% de la cadence test= 192pas/mn pour des intervalles 2mn ; 3mn ; 4mn ; 5mn. Comment pratiquer avec ces données ? pour ce qui est du continu pas de soucis la cadence, et le temps de la sortie. Pour ce qui est de l’intervalle c’est un résonnement différent : Ces fractionnés se font en fonction de votre compétition de marche nordique, pour des :
  5.  2mn x5 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
  6.  3mn x4 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
  7.  4mn x 3 récupérations  2mn et en faire 2 série récupération série 3mn
  8.  5mn x 3 récupérations 2mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
  9. 8mn x3 à 4 récupérations 2,30mn
  10. 10mn x 3 récupérations 3mn
  11. 12mn x3 récupérations 3mn

Vous devez faire un programme d’entrainement, ou nous contacter pour en faire un et vous suivre. Toutes les sorties ne seront pas en fractionnés, Si vous faite 4 sorties par semaine qui est un bon compromis Vous aurez entre 1 à 2 fractionné par semaine, pas plus le reste sera de la sortie en continue et de la récupération qui fait partie de l’entrainement.

MAX DUJEAN

TABLEAUX DE TEST SUR 1h

Comment fonctionne ce tableau ? Sur les deux colonnes en rouge à gauche VIT TEST = à la vitesse de votre Test en fonction de la distance parcouru = DIST TEST = distance de test sur l’heure.

Ensuite vous avez en haut des mesures de 40 à 80cm c’est la distance du pas moyen lors de votre étalonnage avec le podomètre. Avec chaque distance de pas moyen vous avez un nombre de pas en fonction de la vitesse

Pour notre Exemple 50cm 11000 pas à l’heure j’ai 11100 donc voisin une vitesse de 5,5km/h en vert

VIT

TEST

DIST

TEST

45cm

50cm

55cm

60cm

65cm

70cm

75cm

80cm

7

7000

15555

14000

12927

11667

10769

10000

9333

8750

6.8

6800

15111

13600

12364

11333

10461

9714

9067

8500

6.5

6500

14444

13000

11818

10833

10000

9286

8667

8125

6.3

6300

14000

12600

11454

10500

9692

9000

8400

7875

6

6000

13333

12000

10909

10000

9231

8572

8000

7500

5.8

5800

12888

11600

10545

9667

8923

8286

7733

7250

5.5

5500

12222

11100

10000

9167

8462

7857

7333

6875

5.3

5300

11777

10600

9636

8833

8154

7571

7067

6625

5

5000

11111

10000

9091

8333

7692

7143

6667

6250

4.8

4800

10667

9600

8727

8000

7385

6857

6400

6000

4.5

4500

10000

9000

8182

7500

6923

6429

6000

5625

4.3

4300

9555

8600

7818

7167

6615

6143

5733

5375

4

4000

8889

8000

8273

6667

6153

5714

5333

5000

 

En fonction du tableau ci-dessus je me reporte à celui de du bas pour avoir la cadence de pas/mn qui est fonction de la vitesse test et du nombre de pas sur l’heure

VIT

TEST

40cm

45cm

50cm

55cm

60cm

65cm

70cm

75cm

80cm

7

292

259

233

215

194

179

143

156

146

6.8

283

252

227

206

189

174

162

151

142

6.5

271

241

217

197

181

167

155

144

135

6.3

263

233

210

191

175

160

150

140

131

6

250

222

200

182

167

154

143

133

125

5.8

242

215

193

174

161

149

138

129

121

5.5

229

204

183

167

153

141

131

122

116

5.3

221

196

177

161

147

136

126

118

110

5

208

185

167

151

139

128

119

111

104

4.8

200

178

160

145

133

123

114

107

100

4.5

187

167

150

136

125

115

107

100

94

4.3

179

159

143

130

119

110

102

96

90

4

167

148

133

121

111

103

95

89

83

 

Comment utiliser la suite de ce tableau ? Je reprends mon exemple si je désire faire une sortie de 90mn Sur une allure moyenne ; j’ai la cadence par minute = 156 pas minute je parcours par minute : 156 x0, 5 = 78m par minute x90 = 7020m soit 7km

FICHIER DE CALCUL DES VITESSES ET ALLURES AEROBIES EN MARCHE NORDIQUE

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur le test de course exemple 6km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

OCTOBRE 2016

SEMAINE 1

Lundi  Endurance 30mn à  FC test -40

Mardi Endurance 30mn à FC test -40 + 5x 4mn à FC test -25 (cadence rapide) R 2mn actives + 10mn à FC test -40 + faire des étirements
Mercredi Repos + Gainage + Stretching
Jeudi Endurance 20mn FC test -40+ 5mn à FC test -35 (endurance Active)
5x 3mn à FC test -15 (cadence critique) R 2mn actives à FC test -40
Endurance 10mn allure de récupération + Etirements
Vendredi Repos + gainage + stretching
Samedi Endurance 20mn à FC test -40 +15 mn à FC test -35 (endurance active)+ 6x 2mn à FC test -15  ( cadence rapide)+ 10mn à FC test -40 + Etirements
Dimanche Endurance 1h20 à FC test -40
 
SEMAINE 2
Lundi
Endurance 60mn à FC test -40 + Etirements

Mardi Endurance 20mn à FC test -40 + 5mn à FC test -35 (endurance Active) + 6x 2mn à FC test -15 ( cadence rapide)R 1mn actives + 10mn à FC test -40 + Etirements​

Mercredi Repos + Gainage + Stretching
Jeudi Endurance 20mn à FC test -40+ 6x 4mn à FC test -20 (cadence seuil) R 2mn active FC test -40+ endurance 10mn en récupération
Vendredi Repos + Gainage + stretching
Samedi Endurance 20mn à FC test -40 + 50mn à FC test -30 (endurance Active)+ 10mn à FC test -40 + Etirements
Dimanche Endurance 1h40 à FC test -40
 
SEMAINE 3
Lundi Endurance 30mn à FC test -40  + RM ou Cardio Training
Mardi Endurance 20mn à FC test -40 + 10mn à FC test -30 (endurance active)+ 4x 8mn à FC test -25 ( cadence rapide) R 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements
Mercredi Repos + Etirements
Jeudi Endurance 20mn à FC test -40 + 35mn à FC test -35 (endurance active)
Endurance 10mn en récupération + Etirements​
Vendredi Respos + Gainage + stretching
Samedi Endurance 20mn à FC test -40 + 3x 10mn à FC test -15 (cadence rapide) R 3mn actives FC test -40+ 10mn allure de récupération + Etirements
Dimanche Endurance 1h40 à  2h à FC test -40 + étirements
 
SEMAINE 4 semaine allégée
Lundi Repos + Stretching
Mardi Endurance 30mn FC test -40+ + RM ou Cardio-training + Etirements
Mercredi Repos + Stretching
Jeudi Endurance 20mn à FC test -40 + 8 x 3mn à FC test -15 (cadence critique) R 2mn FC test -40+ 10mn allure de récupération
Vendredi Repos + Gainage + Stretching
Samedi Endurance 25mn à FC test -40 + 5 x 4mn à FC test -20 (cadence seuil) R 2mn FC test -40+ 15mn à FC test -40
Dimanche Endurance 1H à FC test -40+ Etirements

Que ce soit pour la perte de poids; dans ce cas il ne faut pas attendre l'été, ou les différentes rubriques de santé, que nous avons traité dans les chapitres concernés; ou par but compétitif; la marche nordique, doit se pratiquer toutes l'année. En période de gros temps, le renforcement musculaire, le stretching, sont à votre disposition sur notre site, pour la continuité de votre entrainement. Pour celles et ceux qui peuvent aller dans une salle de sport, je vous conseille pour le mois de novembre de faire du cardio-training voir rubrique sur le blog, c'est un complément non négligeable pour votre préparation hivernale

Le plan du mois de novembre se base sur du temps et une fréquence cardiaque maximum que vous aurez faite lors de votre test de marche en octobre. L'objectif que nous nous fixons c'est que le maximum d'athlètes puisse, utiliser ce type de plan avec la FC maxi Test

Pour les autres, utiliser les cadences de courses, que vous aurez enregistrées. Pour le mois de novembre quatre cadences à retenir:  l'endurance de base 70%, endurance active 80%, cadence rapide 85%, cadence de seuil 90%, cadence critique 93%. Voir l'exemple ci dessous

Si sur une course de 7000m test vous avez une fréquence maxi de 200pas/mn

Endurance 70% = 140 pas/mn = 70m/mn

Endurance Active = 160 pas/mn = 80m/mn

Cadence rapide = 170 pas/mn = 85m/mn

cadence de seuil = 180 pas/mn = 90m/mn

Cadence critique = 186 pas/mn = 93m/mn

Si vous avez une distance de pas de 0,5m et que vous devez faire une endurance de 30mn à 70%, la distance parcourue sera de 2100m sur 30mn Attention la fréquence cardiaque n'a rien à voir et faire une correspondance est une erreur

NOVEMBRE 2016

SEMAINE DU 31 AU 6 NOVEMBRE

Lundi

Endurance 30mn à  FC test -40

Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux cotés + chaise sans charge 30/30 x3 + renforcements des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux​ + pompes obliques sur une barrière de 1m mêtre les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps complets sur les poignets 30/30x 3

Mardi
Endurance 30mn à FC test -40 + 3x 10mn à FC test -25 (cadence rapide) R 3mn actives + 10mn à FC test -40 + faire des étirements
Mercredi
Repos + Gainage + Stretching
Jeudi
Endurance 20mn FC test -40+ 5mn à FC test -35 (endurance Active)
5x 3mn à FC test -15 (cadence critique) R 2mn actives à FC test -40
Endurance 10mn allure de récupération + Etirements
Vendredi
Repos + gainage + stretching
Samedi
Endurance 20mn à FC test -40 + 20mn à FC test -35 (endurance active)+ 6x 5mn à FC test -25  ( cadence rapide)+ 10mn à FC test -40 + Etirements
Dimanche
Endurance 1h40 à FC test -40
 
SEMAINE DU 7 AU 13 NOVEMBRE
Lundi
Endurance 30mn à FC test -40 + RM
Pour celles et ceux qui ont la possibilité d'avoir une salle équipée d'un rameur + d'un vélo et d'un vélo elliptique; faire la séance suivante à la place de la RM : faire du Cardio-training
Rameur = 30mn avec 10mn echauffement + 20mn à FCM -25
Vélo = 30mn avec 10mn échauffement + 20mn 75trmn
Vélo elliptique= 30mn avec 10mn échauffement + 20mn FCM-25 avec les deux barres
Mardi
Endurance 20mn à FC test -40 + 5mn à FC test -35 (endurance Active) + 4x 7mn à FC test -20 ( cadence de seuil)R 2mn actives + 10mn à FC test -40 + Etirements​
Mercredi
Repos + Gainage + Stretching
Jeudi
Endurance 20mn à FC test -40+ 6x 4mn à FC test -20 (cadence seuil) R 2mn active FC test -40+ endurance 10mn en récupération
Vendredi
Repos + Gainage + stretching
Samedi
Endurance 20mn à FC test -40 + 50mn à FC test -30 (endurance Active)+ 10mn à FC test -40 + Etirements
Dimanche
Endurance 1h40 à FC test -40
 
SEMAINE DU 14 AU 20 NOVEMBRE
Lundi
Endurance 30mn à FC test -40  + RM ou Cardio Training
Mardi
Endurance 20mn à FC test -40 + 10mn à FC test -30 (endurance active)+ 3x 12mn à FC test -25 ( cadence rapide) R 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements
Mercredi
Repos + Etirements
Jeudi
Endurance 20mn à FC test -40 + 35mn à FC test -35 (endurance active)
Endurance 10mn en récupération + Etirements​
Vendredi
Respos + Gainage + stretching
Samedi

Endurance 20mn à FC test -40 + 2x 20mn à FC test -25 (cadence rapide) R 5mn actives FC test -40+ 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche
Endurance 1h40 à  2h à FC test -40 + étirements
 
SEMAINE DU 21 AU 27 NOVEMBRE  semaine allégée
Lundi

Repos + Stretching

Mardi
Endurance 30mn FC test -40+ + RM ou Cardio-training + Etirements
Mercredi
Repos + Stretching
Jeudi
Endurance 20mn à FC test -40 + 4 x 8mn à FC test -15 (cadence critique) R 3mn FC test -40+ 10mn allure de récupération
Vendredi
Repos + Gainage + Stretching
Samedi
Endurance 25mn à FC test -40 + 6 x 4mn à FC test -20 (cadence seuil) R 2mn FC test -40+ 15mn à FC test -40
Dimanche
Endurance 1H à FC test -40+ Etirements

FICHIER POUR LES EXPLICATIONS DES ETIREMENTS ET DES SEANCES DE CARDIO-TRAINING ET MUSCULATION

   DECEMBRE 2016

Le mois de décembre comme dans cette période hivernale, priorité aux seuils. Le plan de décembre est fait avec la FCTEST, car nombreux utilise ce type d’allures

Pour celles et ceux qui peuvent aller dans une salle de gym, un programme adapter vous est donnée en cliquant sur le lien vous pourrez faire du cardio-training ou de la cardio-musculation

Pour celles et ceux qui ont un petit niveau, réduire les séances de qualité. Pour les féminines attentions aux périodes et le froid, donc là aussi réduire dans ces moments là

Je vous souhaite un bon mois de décembre et de passer de bonnes fêtes de fin d’années.

Pour les débutants, dans cette semaine, les petits niveaux réduire de moitié le temps de maintien des séances de rythmes

Le gainage de base

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte. Les muscles abdominaux sont les amortisseurs de votre corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra votre corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour, mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connait bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traitons se sera du type avoir le corps bien applat lever vos jambes positions à 60dg, puis maintenir cette position satique sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre, mettre les bras à plat devant, puis lever les bras, la tête, le tronc, et les jambes. Rester en positon statique 30s relachez 30s : récupération le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puis pour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurez votre corps soulevé par votre avant bras votre jambe gauche ou droite et votre coté extérieur du pieds. Maintenir statiquement 30s et relacher 30s x3 et changer de côté même chose

Chaise :Se mettre le dos au mur, et descendre pour avoir les jambes pliées à 90dg et maintenir cette position 30s à 1mn x3

Pompes oblique :  Elles évitent de prendre le poids de corps complet sur les poignets, ce qui permet de finir un renforcement musculaire plus  complet. En plus cette façon permet d’avoir les mêmes résultats sans contrainte de soulever le tronc qui représente 48% de la masse corporelle

Semaine du 28 au 4 DECEMBRE

Lundi = Repos + étirements

Mardi

Endurance 20mn à FCTEST-40 + 20mn à FCTEST-35 + 2 x10mn à FCTEST – 20(cadence critique) R 3mn + 10mn en récupération

Mercredi = Repos + étirements + Gainage voir les conseils si dessus (30/30 x3 à 5 suivant le niveau entre chaque atelier 1mn de récupération)

Jeudi

Endurance 30mn FCTEST- 40 + 15mn à FCTEST-35  + 10mn à 65% VTEST + Technique de marche

Vendredi = Repos + étirements

Samedi

Endurance 30mn à FCTEST-40 + 8mn à FCTEST- 20 R 2,30mn + 4mn à FCTEST- 15 R 3mn + 8mn à FCTEST-20 R 2,30mn + 2mn FCTEST-10 R 2mn x2 + 10mn allure de récupération

Dimanche = Endurance 40mn à FCTEST-40 + 40mn à FCTEST-35 + 40mn à FCTEST-40

Semaine du 5 au 11 DECEMBRE

Lundi = Repos + étirements

Mardi

Endurance 20mn à FCTEST-40 + 10mn à FCTEST-35 + 3mn à FCTEST - 10 x6 récupérations sériés 3mn + 10mn allure de récupération

Mercredi = Circuit training à base entièrement aérobie = Endurance  20mn + (Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) +  3mn marche à FCTEST - 35+ (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s + 20s marcher + 20s plante de pieds) + 3mn marche à FCTEST - 35+ (Cloche pieds 30s sur un pied + 30s sur l’autre) 3mn marche à FCTEST - 35 + (Foulées bondissantes 20s + 20s récupération + FB 20s) +3mn marche à FCTEST - 35+ (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn de  récupération  + Etirements

Jeudi = Repos + étirements

Vendredi

Endurance 20mn à FCTEST-40 + 10mn à FCTEST-30 + 3mn à FCTEST- 15 R 2 x5 + 10mn à FCTEST- 25 R 3mn + 4mn à FCTEST- 20 R2mn x 2 + 10mn allure de récupération

Samedi

Endurance  90mn à FCTEST-35 en bosses donc le cardio se modifie en montant travail de votre poussée et de coordination bras jambes avec la poussée + étirements.

Dimanche = Repos + Etirements

Semaine du 12 au 18 DECEMBRE

Lundi endurance

Endurance 60mn à FCTEST-40

Mardi = Repos  + étirement

Mercredi

Endurance 30mn à FCTEST-40 + 30mn à FCTEST-30+ étirements

Jeudi

Endurance 20mn à FCTEST-40 + 5mn à FCTEST-35

12mn à FCTEST - 25 R 3mn + 10mn à FCTEST-20 R 3mn + 12mn à FCTEST - 25 + 10mn allure de récupération

Vendredi = Repos + étirements + Gainage voir les conseils si dessus (30/30 x3 à 5 suivant le niveau entre chaque atelier 1mn de récupération)

Samedi

Endurance 60mn à FCTEST-40 + étirements

Dimanche

Endurance 30mn à FCTEST- 40 puis 35 + 6mn à FCTEST- 20 R 2mn x4 + 10mn allure de récupération

Semaine du 19 au 25 DECEMBRE

Lundi = Repos + Gainage voir les conseils si dessus (30/30 x3 à 5 suivant le niveau entre chaque atelier 1mn de récupération) + étirement

Mardi

Endurance 20mn à 70% VTEST + 3mn à FCTEST-15 R 2mn x3 + 60s vite sans courir + 1,30s lent récupération x5 + 12mn à FCTEST- 25 + 10mn allure de récupération

Mercredi

Endurance 50mn à FCTEST-40 + Technique + étirements

Jeudi = Repos + Gainage voir les conseils si dessus (30/30 x3 à 5 suivant le niveau entre chaque atelier 1mn de récupération) + étirement

Vendredi  = Circuit training à base entièrement aérobie + seuil = Endurance marche 20mn  à FCTEST- 40 +  (Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) +

 (30s facile + 3mn à FCTEST-20 + 30s facile) + (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s avec les bâtons+ 20s trottées + 20s talons) +

 (30s facile + 3mn à FCTEST-20 + 30s facile)+ (Marcher sur la plante des pieds bras vers le haut avec les bâtons  20s + marcher 20s + Marcher plante de pieds bras tendus vers le haut 20s)

 (30s facile + 3mn à FCTEST-20 + 30s facile)+ (Pas chassés déplacement latéral plante de pieds  20s + 20s marché  + Pas chassés déplacement latéral  20s) +

 (30s facile + 3mn à FCTEST-20 + 30s facile) (marcher et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas 20s + marche 20s+marcher et des  flexions 20s ) + 20mn allure de récupération  pour finir + Etirements

Samedi

Endurance 40mn à FCTEST - 40 + 30mn à FCTEST- 25  + 40mn à FCTEST- 35 Attention les débutants ou petits niveaux doivent faire la sortie sur 1h30 à 50max sans accélération FCTEST-40

Dimanche JOYEUX NOEL

Semaine du 26  au 1 JANVIER 2017

Lundi

Endurance 60mn à FCTEST-40 puis 35 vers la fin + Gainage voir les conseils si dessus (30/30 x3 à 5 suivant le niveau entre chaque atelier 1mn de récupération) + stretching

Mardi

Endurance 25mn à FCTEST-40 + 3mn à FCTEST-15R 2mn x3 + 5mn allure de récupération + 12mn à FCTEST-25 R 3mn  + 3mn à FCTEST – 20 R 2mn x3 + 10mn allure de récupérations

Mercredi = Endurance 30mn à FCTEST-40 + 20mn à FCTEST-35 + Technique +  étirements

Jeudi = Repos + Gainage voir les conseils si dessus (30/30 x3 à 5 suivant le niveau entre chaque atelier 1mn de récupération) + étirement

Vendredi = Endurance 30mn à FCTEST-40 + 15mn à FCTEST-25 R 3mn x2 + 20mn allure de récupération

Samedi  REVEILLON

Dimanche BONNE ANNEE 2017

MAX DUJEAN

MARCHE NORDIQUE ET RAPIDE JANVIER 2017

Que ce soit pour la perte de poids; dans ce cas il ne faut pas attendre l'été, ou les différentes rubriques de santé, que nous avons traité dans les chapitres concernés; ou par but compétitif; la marche nordique, doit se pratiquer toutes l'année.

Suite aux nombreux messages, je vous informe que ces plans ne sont pas que pour la marche nordique, mais aussi pour la marche rapide, pour les randonneurs qui veulent faire une préparation hivernale, en vue de long raide l’été

En période de gros temps, le renforcement musculaire, le stretching, sont à votre disposition sur notre site, pour la continuité de votre entrainement. Pour celles et ceux qui peuvent aller dans une salle de sport, je vous conseille pour le mois de janvier, de faire du cardio-training, ou de la cardio-musculation. C'est un complément non négligeable pour votre préparation hivernale. Mais aussi de la piscine, avec des exercices de techniques, que je propose déjà pour le triathlon

Le plan du mois de janvier se base sur du temps et une fréquence cardiaque maximum que vous aurez faite lors de votre test de marche. L'objectif que nous nous fixons c'est que le maximum d'athlètes puisse, utiliser ce type de plan avec la FC maxi Test

Si sur une course de 7000m test vous avez une fréquence maxi de 200pas/mn

Endurance 70% = 140 pas/mn = 70m/mn

Endurance Active = 160 pas/mn = 80m/mn

Cadence rapide = 170 pas/mn = 85m/mn

Cadence de seuil = 180 pas/mn = 90m/mn

Cadence critique = 186 pas/mn = 93m/mn

compétition : Règlement de la marche nordique
• La Marche Nordique consiste à propulser le corps à l’aide des quatre membres.
• L’utilisation de deux bâtons spécifiques MN est obligatoire.
• A chaque instant, on doit avoir un pied et un bâton en contact avec le sol.
• La jambe d'attaque ne doit pas être tendue lors de son passage à la verticale du bassin.
• Le pied qui avance doit attaquer le sol avec le talon.
• La main et le coude du bras d'attaque doivent passer au niveau de la fesse en fin de poussée avant d'attaquer à nouveau devant le corps.
• Bras et Jambes toujours opposés.
• Nombre de juges : 15 mini pour une boucle de 3kms (entre 3 et 5 boucles maxi)
Le pas glissé en marche nordique est interdit. Définition du pas glissé : il consiste à allonger au maximum la foulée en attaquant par la plante du pied.

SEMAINE DU 2 au 8 JANVIER 2017

Lundi Repos + gainage + étirements

Mardi = Endurance 30mn à FC test -40 + 20mn FCT- 30 (endurance active)  + 20mn à FC test -40 +  étirements

Mercredi Repos + Gainage + stretching

Jeudi  Endurance 1h15 FC test -40 + étirements

Vendredi  Repos + gainage + stretching

Samedi Endurance 30mn à FC test -40 + côtes de 120m environ x 6 travail de la poussée, et de la coordination « ne pas vouloir faire du chrono, mais de la technique » R 2mn +20mn à FC test -40 + Etirements

Si pas de côtes vers chez vous ; remplacer par des accélérations de 150m x8 en respectant les mêmes consignes : coordination des bras avec vos batons, et la poussée

Dimanche = Endurance sortie longue 3h à FC test -40 (endurance fondamentale), avoir de l’eau et des fruits secs. Pour celles et ceux qui ne veulent pas faire 3h d’un coup faire 3x 1h

SEMAINE DU 9 au 15 JANVIER 2017

Lundi = Repos + gainage + étirements

Mardi = Endurance 60mn à FC test -40 + RM = Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux côtés + chaise sans charge 30/30 x3 + renforcements des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux​ + pompes obliques sur une barrière de 1m les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps complets sur les poignets 30/30x 3

Pour celles et ceux qui ont la possibilité d'avoir une salle équipée d'un rameur + d'un vélo et d'un vélo elliptique; faire la séance suivante à la place de la RM :

Faire du Cardio-training

Rameur = 30mn avec 10mn échauffement + 20mn à FCM -25

Vélo = 30mn avec 10mn échauffement + 20mn 75tr/mn

Vélo elliptique= 30mn avec 10mn échauffement + 20mn FCM-25 avec les deux barres

Mercredi = Repos + Gainage + Stretching

Jeudi = Endurance 30mn à FC test -40+ 4x 6mn à FC test -20 (cadence seuil) R 2mn active FC test -40+ endurance 10mn en récupération + Etirements

Vendredi = Repos + Gainage + stretching

Samedi = Endurance 60mn à FC test -40 + 60mn à FC test -30 (endurance Active) + 10mn à FC test -40 + Etirements

Dimanche = Repos + étirement

SEMAINE DU 16 au 22 JANVIER 2017

Lundi = Repos + gainage + étirements

Mardi = Endurance 20mn à FC test -40 + 10mn à FC test -15 (cadence critique) x3 R 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements

Mercredi  = Repos + Etirements

Jeudi = Endurance 40mn à FC test -40 + 35mn à FC test -25 (endurance active)  Etirements​ ou Cardio-musculation voir rubrique

Vendredi = Repos + Gainage + stretching

Samedi = Endurance 30mn à FC test -40 + 6x 4mn à FC test -15 (cadence critique) R 3mn actives FC test -40+ 20mn allure de récupération + Etirements

Dimanche = Endurance 3h à FC test -40 + étirements et pour celles et ceux qui feront du long 4h à FC test – 40. Pour les deux cas pensez à la gourde et du solide

SEMAINE DU 23 au 29 JANVIER 2017

Lundi = Repos + Stretching

Mardi = Endurance 60mn FC test -40+ Technique de marche 

Mercredi = Repos + Stretching

Jeudi = Endurance 30mn à FC test -40 + 30mn à FC test -30 (endurance active) + 15mn allure de récupération

Vendredi = Repos + Gainage + Stretching ou piscine

Samedi = Endurance 25mn à FC test -40 + 3 x 15mn à FC test -20 (cadence seuil) R 3mn FC test -40+ 10mn à FC test -40

Dimanche = Endurance 45mn à FC test -40 + 45mn à FC test – 30 ( endurance active) + 45mn à FC test – 40 + Etirements

MOIS DE FEVRIER 2017 MARCHE NORDIQUE

SEMAINE DU 30 au 5 FEVRIER

Lundi  = Endurance 70mn à  FC test -40 + Technique

Renforcement musculaire sur 30/30 = abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30 x3 + obliques 30/30 x3 des deux côtés + chaise sans charge 30/30 x3 + renforcements des chevilles = flexion sur une jambes 30/30 x3 faire les deux​ + pompes obliques sur une barrière de 1m les deux mains avoir les pieds distant de 60cm. cette façon évite le poids de corps complets sur les poignets 30/30x 3 + Etirements

Mardi = Endurance 30mn à FC test -40 + 3x 10mn à FC test -25 (cadence rapide) R 3mn actives + 10mn à FC test -40 + faire des étirements

Mercredi Repos + Etirements

Jeudi = Endurance 40mn FC test -40 + 40mn à FC test -35 (endurance Active)  + Etirements

Vendredi Repos  + stretching

Samedi = Endurance 20mn à FC test -40 + 20mn à FC test -35 (endurance active) + 3x 10mn à FC test -25  (cadence rapide) R 3mn + 10mn à FC test -40 + Etirements

Dimanche = Endurance  180mn à FC test -40 + Etirements

SEMAINE 6 au 12 FEVRIER

Lundi  = Endurance 60mn à FC test -40 + RM + Etirements  

Pour celles et ceux qui ont la possibilité d'avoir une salle équipée d'un rameur + d'un vélo et d'un vélo elliptique; faire la séance suivante à la place de la RM :

Faire du Cardio-training

Rameur = 30mn avec 10mn échauffement + 20mn à FCM -25

Vélo = 30mn avec 10mn échauffement + 20mn 75trmn

Vélo elliptique= 30mn avec 10mn échauffement + 20mn FCM-25 avec les deux barres

Mardi = Endurance 20mn à FC test -40 + 25mn à FC test -35 (endurance Active) + 4x 6mn à FC test -20 ( cadence de seuil) R 2mn actives + 10mn à FC test -40 + Etirements​

Mercredi Repos + Stretching

Jeudi = Endurance 30mn à FC test -40+ 6x 4mn à FC test -20 (cadence seuil) R 2mn active FC test -40+ endurance 10mn en récupération

Vendredi  Repos + Gainage + stretching

Samedi = Endurance 20mn à FC test -40 + 50mn à FC test -30 (endurance Active)+ 10mn à FC test -40 + Etirements

Dimanche = Endurance  135mn à FC test -40  passage en bosses + Etirements

SEMAINE 13 au 19 FEVRIER

Lundi  = Endurance 60mn à FC test -40  +Technique + Gainage + Etirements

Mardi = Endurance 20mn à FC test -40 + 10mn à FC test -30 (endurance active)+ 3x 12mn à FC test -25 ( cadence rapide) R 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements

Mercredi Repos + Etirements

Jeudi = Endurance 20mn à FC test -40 + 35mn à FC test -35 (endurance active) + endurance 10mn en récupération + Etirements​

Vendredi Repos + stretching

Samedi = Endurance 20mn à FC test -40 + 2x 20mn à FC test -25 (cadence rapide) R 5mn actives FC test -40+ 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche Repos + étirements

SEMAINE 20 au 26 FEVRIER  

Lundi Repos + Stretching

Mardi = Endurance 60mn FC test -40+ Technique + Gainage + Etirements

Mercredi Repos + Stretching

Jeudi = Endurance 30mn à FC test -40 + 3 x 10mn à FC test -20 (cadence critique) R 3mn FC test -40+ 10mn allure de récupération

Vendredi Repos + Stretching

Samedi = Endurance 25mn à FC test -40 + 30mn à FC test -30 (Endurance Active) + 15mn à FC test -40

Dimanche = Endurance  120mn en bosses à FC test -40+ Etirements

SEMAINE 27 au 5 MARS

Lundi = Endurance 60mn + Technique  + RM + Etirements

Mardi = Circuit training à base entièrement aérobie = Endurance 20mn + (Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) + 3mn marche à FCTEST - 35+ (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s + 20s marcher + 20s plante de pieds) + 3mn marche à FCTEST - 35+ (Cloche pieds 30s sur un pied + 30s sur l’autre) + 3mn marche à FCTEST - 35 + (Foulées bondissantes 20s + 20s récupération + FB 20s) +3mn marche à FCTEST - 35+ (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn de récupération + Etirements

Mercredi  Repos  + Etirements

Jeudi Endurance 20mn à FC test -40 + 35mn à FC test -35 (endurance active) Endurance 10mn en récupération + Etirements​

Vendredi Endurance 25mn à FC test -40 + 3 x 15mn à FC test -20 (cadence seuil) R 3mn FC test -40+ 10mn à FC test -40

Samedi = Repos + Etirements

Dimanche = Circuit training à base entièrement aérobie + seuil = Endurance marche 20mn à FCTEST- 40 + (Pas chassé latéral 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) +(30s facile + 3mn à FCTEST-20 + 30s facile) + (Marché sur les talons bras tendus vers le haut 20s avec les bâtons+ 20s trottées + 20s talons) + 30s facile + 3mn à FCTEST-20 + 30s facile)+ (Marcher sur la plante des pieds bras vers le haut avec les bâtons 20s + marcher 20s + Marcher plante de pieds bras tendus vers le haut 20s) + (30s facile + 3mn à FCTEST-20 + 30s facile)+ (Pas chassés déplacement latéral plante de pieds 20s + 20s marché + Pas chassés déplacement latéral 20s) + (30s facile + 3mn à FCTEST-20 + 30s facile)+ (marcher et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas 20s + marche 20s+marcher et des flexions 20s ) + 20mn allure de récupération pour finir + Etirements

MOIS DE MARS 2017 MARCHE NORDIQUE

Les premières compétitions, de marches nordiques arrivent et les grand rendez-vous aussi. Le mois de mars sera un mois ou nous commencerons la vitesse spécifique de marche. Cette vitesse de marche vous est propre, car si vous faite un 10km elle ne sera pas identique à celles et ceux qui font du 15km. En plus vouloir battre son record sur les séances n’est pas bon car il faut que vous soyez en technique de marche et ne pas être à la faute. Nombreux ne finissent pas les courses à cause de non-respect du règlement : marcher ne pas être en suspension limite course, être dans la lignée. Donc votre entrainement doit respecter tout cela Bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 27 au 5 MARS

Lundi

Endurance 60mn à FC test -40 + Technique

Mardi

Endurance 30mn à FC test -40 + 2x 10mn à FC test -25 (cadence rapide) R 3mn actives + 10mn à FC test -40 + faire des étirements

Mercredi Repos

Jeudi

Endurance 40mn FC test -40+ 35mn à FC test -30 (endurance Active) + Etirements

Vendredi Repos + stretching

Samedi

Endurance 20mn à FC test -40 + 20mn à FC test -35 (endurance active) + 20mn à vitesse spécifique + 10mn à FC test -40 + Etirements

Dimanche

Endurance 3h à FC test -40 + Etirements

SEMAINE 6 au 12 MARS:

Lundi Endurance 60mn à FC test -40

Mardi Endurance 20mn à FC test -40 + 25mn à FC test -35 (endurance Active) + spécifique VS 20mn+ 10mn à FC test -40 + Etirements

Mercredi Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 30mn à FC test -40+ 3x 10mn à (vitesse spécifique ) R 2mn active + 10mn en récupération

Vendredi Repos + Gainage + stretching

Samedi

Endurance 20mn à FC test -40 + 30mn à FC test -30 (endurance Active) + 10mn à FC test -40 + Etirements

Dimanche

Endurance 2h15 à FC test -40 finir les derniers 15mn à vitesse spécifique de marche de votre compétition + Etirements

SEMAINE 13 au 19 MARS

Lundi

Endurance 60mn à FC test -40 +Technique + Gainage + Etirements

Mardi

Endurance 20mn à FC test -40 + 10mn à FC test -30 (endurance active)+ 3x 12mn à ( Vitesse spécifique) R 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements

Mercredi Repos + Etirements

Jeudi

Endurance 20mn à FC test -40 + 35mn à FC test -35 (endurance active) + Endurance 10mn en récupération + Etirements

Vendredi Repos + stretching

Samedi

Endurance 30mn à FC test -40 + 4x 6mn à FC test -25 (cadence rapide) R 3mn actives FC test -40+ 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche Repos + étirements

SEMAINE 20 au 26 MARS semaine allégée fin de la période foncière

Lundi Repos + Stretching

Mardi

Endurance 60mn FC test -40+ Technique + Gainage + Etirements

Mercredi Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 30mn à FC test -40 + 4 x 5mn à FC test -20 (cadence critique) R 3mn FC test -40+ 10mn allure de récupération

Vendredi Repos + Stretching

Samedi

Endurance 25mn à FC test -40 + 20mn à (Vitesse spécifique) + 15mn à FC test -40

Dimanche Repos + Stretching

SEMAINE 27 au 2 avril

Lundi

Endurance 60mn à FC test -40

Mardi

Endurance 20mn à FC test -40 + 25mn à FC test -35 (endurance Active) + 4x 5mn à FC test -20 ( cadence de seuil) R 2mn actives + 10mn à FC test -40 + Etirements

Mercredi Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 30mn à FC test -40+ 3x 10mn à (Vitesse spécifique) R 2mn active FC test -40+ endurance 10mn en récupération

Vendredi Repos + Gainage + stretching

Samedi

Endurance 20mn à FC test -40 + 50mn à FC test -30 (endurance Active)+ 10mn à FC test -40 + Etirements

Dimanche

Endurance 2h15 à FC test -40 + Etirements avec les 15 dernières minutes à vitesse spécifique + étirements

MOIS D’AVRIL 2017 MARCHE NORDIQUE

C’est un mois qui sera pour du spécifique, ce qui veut dire que les séances marquées spécifiques ; vous devez prendre la vitesse de votre dernière compétition, pour faire votre séance : « Vous avez fait 3h sur un 12km soit une vitesse de 4km/h la vitesse spécifique sera de 4km/h » Bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 3 au 9 AVRIL SEMAINE DE LA COMPETITION

Lundi = Endurance 45mn à FC test -40 + Technique

Mardi = Repos plus étirements

Mercredi = Endurance 20mn à FC Test-40 + 2 x10mn à vitesse spécifique R 3mn + 20mn allure de récupération

Jeudi = Repos

Vendredi = Endurance 45mn à FC test -40 + Technique

Samedi : Repos

Dimanche = Compétition

SEMAINE DU 10 au 16 AVRIL RECUPERATION APRES LA COMPETITION

Lundi = Vélo 1h30 allure tranquille, ou Piscine faire des longueurs et faire des assouplissements

Mardi Repos plus faire une séance de relaxation

Mercredi Repos + Stretching

Jeudi = Endurance 45mn à FC test -40+ technique

Vendredi : Vélo 1h30 allure tranquille, ou Piscine faire des longueurs et faire des assouplissements

Samedi Repos

Dimanche = Endurance 2h à FC test -40 + Etirements

SEMAINE 17 au 23 AVRIL

Lundi = Endurance 60mn à FC test -40 +Technique + Gainage + Etirements

Mardi = Endurance 20mn à FC test -40 + 10mn à FC test -30 (endurance active) + 3x 15mn à (Vitesse spécifique) R 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements

Mercredi Repos + Etirements

Jeudi = Endurance 20mn à FC test -40 + 30mn à FC test -35 (endurance active) + Endurance 10mn en récupération + Etirements

Vendredi Repos + stretching

Samedi = Endurance 20mn à FC test -40 + 3x 15mn à vitesse spécifique R 3mn + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche Repos + étirements

SEMAINE 24 au 30 AVRIL

Lundi Repos + Stretching

Mardi = Endurance 60mn FC test -40+ Technique + Gainage + Etirements

Mercredi Repos + Stretching

Jeudi = Endurance 20mn à FC test -40 + 20mn à vitesse spécifique R 3mn + 8mn allure de récupération + 20mn à vitesse spécifique + 10mn allure de récupération

Vendredi Repos + Stretching

Samedi = Endurance 20mn à FC Test -40 + 4 x6mn à FCtest-15 r 2mn active + 20mn à FC Test-40

MOIS DE MAI 2017 MARCHE NORDIQUE

SEMAINE DU 1 au 7 MAI 2017

Lundi = Endurance 60mn à FC test -40 + Technique

Mardi = Endurance 30mn à FC test -40 + 3x 10mn à FC test -25 (cadence rapide) R 3mn actives + 10mn à FC test -40 + faire des étirements

Mercredi = Repos

Jeudi = Endurance 40mn FC test -40+ 35mn à FC test -35 (endurance Active) + Etirements

Vendredi = Repos + stretching

Samedi = Endurance 20mn à FC test -40 + 20mn à FC test -35 (endurance active) +Spécifique : 3x 10mn à allure de votre compétition ex :(12km) R 3mn + 10mn en récupération + Etirements

Dimanche = Endurance 3h 30 à FC test -40 + Etirements

SEMAINE 8 au 14 MAI 2017

 Lundi = Repos + relaxation

Mardi = Endurance 20mn à FC test -40 + 25mn à FC test -35 (endurance Active) + 4x 6mn à allure de votre compétition + 10mn en récupération + Etirements

Mercredi = Repos + Stretching

Jeudi = Endurance 1h30mn à FC test -40 + Etirements

Vendredi = Repos + étirements + relaxation

Samedi = Endurance 20mn à FC test -40 + 30mn à FC test -30 (endurance Active)+ 10mn à FC test -40 + Etirements

Dimanche = Endurance 3h15 à FC test -40 + Etirements

SEMAINE 15 au 21 MAI 2017

Lundi = Endurance 60mn à FC test -40 +Technique + Gainage + Etirements

Mardi = Endurance 20mn à FC test -40 + 10mn à FC test -30 (endurance active)+ 3x 12mn cadence de la compétition R 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements

Mercredi = Repos + Etirements

Jeudi = Endurance 20mn à FC test -40 + 35mn à FC test -35 (endurance active) + Endurance 10mn en récupération + Etirements

Vendredi =Repos + stretching

Samedi = Endurance 20mn à FC test -40 + 30mn à FC test -25 (cadence rapide) + 10mn allure de récupération + Etirements

Dimanche = Repos + étirements

SEMAINE 22 au 28 ; semaine allégée fin de cycle ou compétition

Lundi = Repos + Stretching

Mardi = Endurance 60mn FC test -40+ Technique + Gainage + Etirements

Mercredi = Repos + Stretching

Jeudi = Endurance 30mn à FC test -40 + 3 x 5mn à FC test -25 (cadence critique) R 3mn FC test -40+ 10mn allure de récupération

Vendredi = Endurance 50mn à FC test -40 + Etirements

Samedi = Repos

Dimanche = Compétition Marche Nordique 12km ou si pas 2h allure de votre compétition + 10mn de récupération

 

MOIS DE JUIN 2017 le championnat de France étant fin octobre nos entrainements seront maintenus cette année juillet et août 2017

SEMAINE DU 29 au 04 Juin semaine de récupération

Lundi

Repos + Etirements ou piscine faire des longueurs pour se détendre

Mardi

Endurance 60mn à FC test -40 étirements

Mercredi

Repos

Jeudi

Endurance 60mn FC test -40+ Etirements

Vendredi

Repos + stretching

Samedi

Endurance 60mn FC test -40+ Etirements ou vélo ou piscine

Dimanche

Endurance 2h à FC test -40 + Etirements

 

SEMAINE 05 au 11 Juin

Repos + relaxation

Mardi

Endurance 30mn à FC test -40 + 25mn à FC test -35 (endurance Active) + 6x 3mn à allure de votre compétition en bosses + 10mn en récupération + Etirements

Mercredi

Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 1h30mn à FC test -40 + Etirements

Vendredi

Repos + étirements + relaxation

Samedi

Endurance 30mn à FC test -40 + 30mn à FC test -30 (endurance Active)+ 10mn à FC test -40 + Etirements

Dimanche

Endurance 3h à FC test -40 + Etirements

 

SEMAINE 12 au 18 Juin semaine de la compétition

Lundi

Repos + Stretching

Mardi

Endurance 60mn FC test -40+ Technique + Gainage + Etirements

Mercredi

Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 30mn à FC test -40 + 3 x 5mn à FC test -25 (cadence critique) R 3mn FC test -40+ 10mn allure de récupération

Vendredi

Endurance 60mn à FC test -40 + Etirements

Samedi

Repos

Dimanche

Compétition Marche Nordique 12km ou si pas 2h allure de votre compétition + 10mn de récupération

 

SEMAINE DU 19 au 25 Juin semaine de récupération

Lundi

Repos + Etirements ou piscine faire des longueurs pour se détendre

Mardi

Endurance 60mn à FC test -40 étirements

Mercredi

Repos

Jeudi

Endurance 60mn FC test -40+ Etirements

Vendredi

Repos + stretching

Samedi

Endurance 60mn FC test -40+ Etirements ou vélo ou piscine

Dimanche

Endurance 2h à FC test -40 + Etirements

 

SEMAINE 26 au 02 Juillet

Repos + relaxation

Mardi

Endurance 30mn à FC test -40 + 25mn à FC test -35 (endurance Active) + 6x 3mn à allure de votre compétition en bosses + 10mn en récupération + Etirements

Mercredi

Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 1h30mn à FC test -40 + Etirements

Vendredi

Repos + étirements + relaxation

Samedi

Endurance 30mn à FC test -40 + 30mn à FC test -30 (endurance Active)+ 10mn à FC test -40 + Etirements

Dimanche

Endurance 3h à FC test -40 + Etirements

 

MARCHE NORDIQUE JUILLET 2017

Attention période chaude, donc sur chaque sortie prévoir votre gourde, du glucose. Si orage ne pas sortir ; si pris par un orage en cours de sortie ne pas se mettre sous arbre

Bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 03 au 09 JUILLET 2017

Lundi  Endurance 30mn à  FC test -40

Mardi Endurance 30mn à FC test -40 + 5x 4mn à FC test -25 (cadence rapide) R 2mn actives + 10mn à FC test -40 + faire des étirements

 

Mercredi Repos + Gainage + Assouplissements articulaires

 

Jeudi Endurance 20mn FC test -40+ 5mn à FC test -35 (endurance Active)

5x 3mn à FC test -15 (cadence critique) R 2mn actives à FC test -40

Endurance 10mn allure de récupération + Etirements

 

Vendredi Repos + gainage + Assouplissement articulaires

 

Samedi Endurance 20mn à FC test -40 +15 mn à FC test -35 (endurance active)+ 6x 2mn à FC test -15  ( cadence rapide)+ 10mn à FC test -40 + Etirements

 

Dimanche Endurance 80mn à FC test -40 finir à FC test-30

 

SEMAINE DU 10 au 16 JUILLET 2017

 

Lundi

Endurance 60mn à FC test -40 + Etirements

Mardi Endurance 20mn à FC test -40 + 10mn à FC test -35 (endurance Active) + 6x 3mn à FC test -15 ( cadence rapide)R 1mn actives + 10mn à FC test -40 + Etirements

Mercredi Repos+ Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

 

Jeudi Endurance 20mn à FC test -40+ 3x 10mn à FC test -20 (cadence seuil) R 3mn active FC test -40+ endurance 10mn en récupération

 

Vendredi Repos + Gainage + stretching

 

Samedi Endurance 20mn à FC test -40 + 50mn à FC test -30 (endurance Active)+ 10mn à FC test -40 + Etirements

 

Dimanche Endurance 100mn à FC test -40

 

SEMAINE 17 au 23 JUILLET 2017

 

Lundi Endurance 60mn à FC test -40  finir à FC test-30

 

Mardi Endurance 20mn à FC test -40 + 10mn à FC test -30 (endurance active)+ 4x 8mn à FC test -25 ( cadence rapide) R 3mn actives + 10mn allure de récupération + Etirements

 

Mercredi Repos + Assouplissements articulaire + Etirements

 

Jeudi Endurance 20mn à FC test -40 + 35mn à FC test -35 (endurance active)

Endurance 10mn en récupération + Etirements

Vendredi Repos + Gainage + stretching

 

Samedi Endurance 20mn à FC test -40 + 3x 10mn à FC test -15 (cadence rapide) R 3mn actives FC test -40+ 10mn allure de récupération + Etirements

 

Dimanche Endurance 100 à  120mn à FC test -40 + étirements ou Vélo 2h 70tr/mn, ou piscine 1000m allure facile par portions de 200m

 

SEMAINE DU 24 au 30 JUILLET 2017 semaine allégée

 

Lundi Repos + Assouplissement articulaires + Gainage + Etirements

 

Mardi Endurance 30mn FC test -40+ + RM

 

Mercredi Repos + Stretching

 

Jeudi Endurance 20mn à FC test -40 + 8 x 3mn à FC test -15 (cadence critique) R 2mn FC test -40+ 10mn allure de récupération

 

Vendredi Repos + Gainage + Stretching

 

Samedi Endurance 25mn à FC test -40 + 5 x 4mn à FC test -20 (cadence seuil) R 2mn FC test -40+ 15mn à FC test -40

 

Dimanche Repos

MOIS D'AOUT 2017

Pour celles et ceux qui ne font pas le championnat de France; pensez à faire une coupure de deux semaines

Max DUJEAN 

SEMAINE DU 31 au 03 AOUT semaine ALLEGEE

Lundi

Repos + Etirements ou piscine faire des longueurs pour se détendre

Mardi

Endurance 60mn à FC test -40 étirements

Mercredi

Repos

Jeudi

Endurance 60mn FC test -40+ Etirements

Vendredi

Repos + stretching

Samedi

Endurance 60mn FC test -40+ Etirements ou vélo ou piscine

Dimanche

Endurance 2h à FC test -40 + Etirements

 

SEMAINE 07 au 13 AOUT

 Lundi = Repos + relaxation

Mardi

Endurance 30mn à FC test -40 + 25mn à FC test -35 (endurance Active) + 6x 3mn à allure de votre compétition en bosses + 10mn en récupération + Etirements

Mercredi = Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 1h30mn à FC test -40 + Etirements

Vendredi = Repos + étirements + relaxation

Samedi

Endurance 30mn à FC test -40 + 30mn à FC test -30 (endurance Active)+ 10mn à FC test -40 + Etirements

Dimanche

Endurance 3h à FC test -40 + Etirements

 

SEMAINE 14 au 20 AOUT Simulation de votre compétition, en profité pour faire un  bilan avant votre France

Lundi = Repos + Stretching

Mardi

Endurance 60mn FC test -40+ Technique + Gainage + Etirements

Mercredi = Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 30mn à FC test -40 + 3 x 5mn à FC test -25 (cadence critique) R 3mn FC test -40+ 10mn allure de récupération

Vendredi

Endurance 60mn à FC test -40 + Etirements

Samedi  = Repos

Dimanche

Test compétition =1h allure compétition + 10mn de récupération

 

SEMAINE DU 21 au 27 AOUT semaine de récupération

Lundi = Repos + Etirements ou piscine faire des longueurs pour se détendre

Mardi

Endurance 60mn à FC test -40 étirements

Mercredi = Repos

Jeudi

Endurance 60mn FC test -40+ Etirements

Vendredi = Repos + stretching

Samedi

Endurance 60mn FC test -40+ Etirements ou vélo ou piscine

Dimanche

Endurance 2h à FC test -40 + Etirements

 

SEMAINE 28 au 03 Septembre

Lundi = Repos + relaxation

Mardi

Endurance 30mn à FC test -40 + 25mn à FC test -35 (endurance Active) + 6x 3mn à allure de votre compétition en bosses + 10mn en récupération + Etirements

Mercredi = Repos + Stretching

Jeudi

Endurance 1h30mn à FC test -40 + Etirements

Vendredi =  Repos + étirements + relaxation

Samedi

Endurance 30mn à FC test -40 + 30mn à FC test -30 (endurance Active)+ 10mn à FC test -40 + Etirements

Dimanche

Endurance 3h à FC test -40 + Etirements

Tag(s) : #MARCHE NORDIQUE

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