TRIATHLON DEBUTANT UN EXEMPLE AVEC LE MOIS DE SEPTEMBRE

TRIATHLON DEBUTANT UN EXEMPLE AVEC LE MOIS DE SEPTEMBRE

Au vu des demandes d’entrainements personnalisés qui sont de plus en plus importantes. J’ai voulu répondre à une attente, concernant des personnes qui débutent dans le monde du triathlon. Si côté CAP le problème ne se pose pas, il n’en est pas moins sur les deux autres disciplines que forme le triathlon. C’est-à-dire natation et vélo.

Je vous propose un mois type pour un débutant, en sachant que je suis à votre écoute pour vous répondre. Le groupe est complet, mais je ne vous laisse pas sur le bord de la route néanmoins

Je vous souhaite un bon entrainement

MAX DUJEAN

SEMAINE DU 5 au 11SEPTEMBRE

Lundi

Repos

Mardi CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + Seuil = (4mn à 90% VMA R 1,30mn+ VMA= 30/30 x5) x3 RS 3mn + 10mn allure de récupération + étirements

Mercredi Nat 950m

150m échauffement 3 nages = 50m Cr récup 20s+ 50m Brasse Récup 20s+ 50m Dos Récup 30s puis enchainement avec :

200m battements = 50m R 40s x4 : faire des battements amples et non saccadés si vous avez des palmes pour commence c’est un plus

200m = (50m Cr bonne allure + 50m brasse allure facile) R 40s x2 Crawle travail de l’attaque : bout de doigts et non côtés pouces

100m nage libre de récupération : allure tranquille ou vous relâchez tout

200m = (50m Brasse bonne allure + 50m Cr allure facile) R 40s x2 Dans le triathlon il est utile de savoir nager brasse et crawle, ou crawle tête hors de l’eau

100m nage libre de récupération

Jeudi Repos

Vendredi CAP

Endurance 60mn à 70% VMA  + Etirements 

Samedi Repos

Dimanche VELO 40km

Sortie de 40km à 70tr/mn faire tourner les jambes. Travailler le pédalage pas de saccade, mais aussi votre position sur votre machine

Les semaines qui suivent font parties de l’apprentissage du triathlon donc ne pas en faire plus, les mois qui suivent seront pas mal

SEMAINE DU 12 au 18 SEPTEMBRE

Lundi CAP 

Endurance 20mn à 70% VMA  + VMA 60/60 x6 x2 RS 3mn + 10mn à 70% VMA + étirements

Mardi

Repos + Etirements + gainage

Mercredi NAT 1050m :

150m échauffement 3 nages = 50m Cr + 50m Brasse + 50m Dos

200m Cr un bras l’autre tendu avec planche : Travaille de l’attaque de la main et du S = 25m bras gauche tendu et droit CR + 25m inverse R 40s x4

200m battement avec, ou sans palmes et planche 50m R 40s x4 mais principe que le début

200m Cr  = 50m Cr bonne allure R 1mn x8

50m nage en récupération Brasse 25m + Dos 25m

200m Cr  = 50m Cr bonne allure R 1mn x8

50m nage libre en récupération

Jeudi

Repos + Etirements + gainage

Vendredi CAP

Endurance 20mn à 70%VMA + 20mn à 80% VMA + 15mn à 70% VMA + Etirements

Samedi NAT 1000m

Endurance 800m par paliers de 100m avec le dernier palier en brasse

Dimanche VELO 40km

40km à 70tr/mn travaille en bosse avec accélération dans les bosses et récupération moulinée en descente : attention travailler le pédalage dans l’effort et la position sur le vélo

SEMAINE DU 19 au 25 SEPTEMBRE

Lundi

Repos + Etirements + gainage

Mardi CAP

Endurance 60mn à 70% VMA  et finir les 10mn dernières mn à 90% VMA + Etirements

Mercredi NAT 900m

100m échauffement nage libre

200m Cr avec Pull boy = 50m R 1mn x4 = Vous le mettez dans la partie moyenne des jambes et vous faite travaille la partie haute. En claire vous bloquez les battements

200m brasse avec Pull boy  50m R 1mn x4 Vous le mettez dans la partie basse des jambes afin de bloquer la propulsion

150m  3 nages = 50m Cr bon rythme + 50m Brasse en récupération + 50m bon rythme

50m récupération nage libre + 1mn

150m  3 nages = 50m Brasse bon rythme + 50m Dos en récupération + 50m Brasse bon rythme

50m récupération nage libre

Jeudi

Repos

Vendredi CAP

Endurance 25mn à 70% VMA + VMA = 1,30/1,30 x6 x2 récupérations séries 3mn trottées + 10mn Allure de récupération + gainage + Etirements

Samedi NAT  850m

100m nage libre en échauffement

300m = Vite Cr + lent brasse + Vite Cr = (25m Cr bonne allure + 25m brasse + 25m Cr bonne allure) R 1,30mn x4

50m nage en récupération bloc = 25m Cr + 25m Dos

300m = Vite Brasse + lent Dos + Vite Cr = (25m brasse bonne allure + 25m Dos + 25m Cr bonne allure) R 1,30mn x4

100m récupération nage libre

Dimanche

Repos + Etirements + gainage

SEMAINE DU 26 au 2 OCTOBRE

Lundi CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + VMA 1,30/1,30 x5 + 3mn allure de récupération + 4mn à 92% VMA R 2mn x3 + 10mn allure de récupération + Etirements

Mardi repos

Mercredi NAT 600m

100m échauffement nage libre

TEST : 200m tu devras nager le plus vite possible sur 200m sur le blog vous avez le tableau de correspondance pour test VMA débutant

100m récupération

Jeudi Repos

Vendredi CAP

Endurance 70mn à 70% VMA + Etirements

Samedi NAT 1000m

Endurance 1000m par tronçon de 200m faire le dernier en brasse Récup 20s

Dimanche VELO 40km

Endurance 40km = 10km à 70tr/mn + 20km à 80tr/mn objectif ne pas se déhancher sur ce type de fréquence + 10km à 70tr/mn.