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ENTRAINEMENT TRIATHLON CONCEVOIR VOTRE PLAN POUR CD
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MISE A JOUR

LE 25/07/ 2017 : Ajouter le mois d'aout 2017

LE 30/06/2017: Ajouter le mois de juillet  2017

LE 27/05/2017 : Ajouter le mois de juin  2017

LE 27/04/2017 : Ajouter le mois de mai 2017

LE 01/04/2017 : Ajouter le mois de avril 2017

LE 28/02/2017 : Ajouter le mois de mars 2017

LE 25/01/2017 : Ajouter le mois de février 2017

LE 27/12/2016 : Ajouter le mois de janvier 2017

LE 04/12/2016 : Ajouter les liens pour les dates des compétitions de triathlon et duathlon courte à longue distance pour 2017

LE 22/11/2016 Mis en place le mois de décembre 2016, et modification de la tabulation

LE 28/10/2016 ajouté le nouveau mois de novembre version 2016 + Tableaux  plateaux pignons

Le 14/09/2016 Mise à jour du mois d'octobre 2016
 

CALENDRIER TRIATHLON RHONE-ALPES

CALENDRIER DES TRIATHLONS ET DUATHLONS  2017

Bonjour : les calendriers pour l'année 2017 longue distance est disponible http://www.t2area.com/calendrier.html

Pour les distances plus courtes  voir : http://www.calendrier.dusportif.fr

Pour les triathlon en Rhône-Alpes voir le fichier qui est joint ci dessus.

En espérant d'avoir répondu à la demande de nombreux triathlètes

INTRODUCTION

Comme nous avons remarqué, au fil des années de plus en plus de personnes se lancent dans le triathlon. Aussi de plus en plus de triathlètes se tournent vers nous, pour des conseils.

Dans un premier temps nous avons mis, sur cette page que des plans, en période spécifique. Ensuite nous avons fait les choses de façon à mieux vous guider. Pas suffisant pour nous, donc nous vous proposons une programmation annuelle, afin que vous sachiez la faire ; gratuite et qui marche.

Sachez que tous nos suivis, sont personnalisés et gratuits, la seule chose que nous vous demandons c’est de vous inscrire à la newsletter du blog ENDURANCE38. Pour le suivi personnalisé écrire à

mdn38000@gmail.com. ou endurance38@endurance38.com

LE GROUPE EST COMPLET :

Pour celles et ceux qui doutent : deux exemples

RESULTATS DE LA TEAM ENDURANCE38

SUIVI DES RESULTATS DE LA SAISON  2016 2017

Thibault Morganto Nat 1500m 24,30mn Vélo 40km 64mn CAP 10km 46mn année 2014

2015 Nat 1500m 23,15mn Vélo 40km 67mn CAP 10km 41mn et 58eme

Serge Blanchon premier triathlon NAT 1500m 28,21mn Vélo 85mn CAP 10km 51mn 391eme magnifique !

Jean Marc Triathlon de Toulouse 1er M  NAT 1500m 33mn Velo 38km 1h 13 CAP 54.40mn

Année 2016

Jean Marc Triathlon de Toulouse  M NAT 1500m 27mn Vélo 38km 1h09 CAP= 49mn

Julien Schmitt triathlon 2016  : S NAT 750m = 11, 55 Vélo 20km = 30mn CAP =5000m = 18,34mn

Julien Schmitt duathlon 2017 : 5000m = 17,36 + Vélo 22km en 22,30mn + CAP 2700m en 11,12mn classement 55eme et 14eme de sa catégorie

Julien 2 Triathlon de Bordeaux 2017 = 118eme/401 : en 2h50  natation :1900m 36mn+ Vélo = 1h24   + CAP 10km = 44,58

PS : Nous sommes  complets dans la team endurance38, néanmoins vous pouvez nous suivre aussi sur Strava  à Team endurance38

Merci de nous suivre et de votre fidélité

Max DUJEAN

PRESENTATION GENERALE L’ENTRAINEMENT ET RAPPELLES

Comme nous pouvons le remarquer, la façon d’entrainer évolue. Elle n’est plus axée sur le VO2max, mais sur une endurance générale. Ce qui est logique, car dans une compétition de triathlon, elle est plus sur une endurance maxi aérobie, que sur la vitesse du VO2max « VMA ».

Nous avons plusieurs types d’endurances qui participent et contribuent au développement de l’endurance générale, qui est aussi appelée endurance de base.

Endurance Générale « EG » = Endurance Aérobie + Endurance Anaérobie

Organisation ou planification se fondent sur de grands principes de base

  1. La surcharge ou intensité = vitesse ou allure = V D/T avec D la distance en mètre et T le temps en seconde
  2. La progressivité positive en delta D% = Capacité de départ / capacité en cours d’année
  3. La spécificité = là le triathlon = 3 disciplines différentes
  4. L’alternance = Travail + Repos
  5. La quantité de travail ou volume = fonction de la planification annuelle.

 

En utilisant le VO2max ou proche de celui-ci, ou la FCM, l’entrainement se fera par intervalles, qui seront :

  1. COURT-COURT = intensité proche du VO2max ou de la FCM. La Durée sera de 10s à 30s. La récupération sera semi passive de 1 à 2 fois le temps de l’effort. Le volume total sera de 20 répétitions par séries de 5 à 10 avec une récupération série de 2 à 4mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité anaérobie + la puissance Anaérobie
  2. MOYEN – MOYEN = intensité = FCM- 10bpm durée de 40s à 90s. La récupération est active égale au temps de l’effort. Le volume de 4 à 6 séries, le volume dans chaque série est fonction du niveau de l’athlète. Récupération série de 3 à 5mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité Anaérobie + la Puissance anaérobie.
  3. LONG – LONG = intensité FCM-15bpm durée du 3 à 15mn Récupération active de 2 à 5mn. Le Volume de 30 à 40mn Ce type d’entrainement développe : la Puissance Aérobie + la Capacité Anaérobie.

En utilisant la vitesse aérobie VA qui sera issue d’un 10km sec, ou d’un test de 30mn à 45mn. Il en sortira pour vos entrainements :

TRAVAIL EN CONTINU = Nager, Rouler, Courir, sur des distances relativement longues à vitesse constante ; avec trois allure : LENTE, MOYENNE, RAPIDE.

LENT ; de 80% à 85% vitesse aérobie

MOYEN: de 85% à 90% vitesse aérobie

RAPIDE: de 90% à 95% vitesse aérobie

PAR INTERVALLE = Ce sont des intervalles, qui seront parcourus à des allures de 97% à 110% de la VA.

COMMENT CONCEVOIR L’ENTRAINEMENT

Mais avant tout entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

ORGANISATION D’UNE PLANIFICATION ANNUELLE

Avant de se lancer dans une construction d’une planification annuelle, et la construction de plans ; s’appuyant sur la recherche précédente. Vous devez juger l’état de forme du moment. Ce contrôle que peu de sportif aiment c’est les tests de terrain que je traite en premier. Puis d’autres questions doivent être posées : Conditions matérielles d’entrainement, disponibilité horaires, conditions familiales, nombres de séances par semaines acceptables, capacité de récupération, degré de motivation, enfin ce qui sera le fil conducteur de l’entrainement de sa planification : l’objectif

L’erreur c’est faire l’inverse partir de l’objectif, et bâtir de suite le plan sans réfléchir, aux questions énumérées, c’est ce que nombreux font. Puis ensuite lâche prise ou change en cours de route, pour ne faire que de la bidouille, qui les conduiront à une perte de temps et un rendez-vous manqué. Donc être méthodique et commencé par le test de terrain. Il ne peut se faire sans une petite préparation de quelques jours

Pour commencer, il faut se donner une base de départ : Commençons par septembre, c’est là que ce font les derniers bons triathlons, dans la première quinzaine. Ensuite deux semaines pour de la reprise pour certains ou de la récupération pour d’autres. Je vous donne un exemple de tableau type de planification annuelle. Pour nous on se fixe en objectif le M de Bourg en Bresse fin mai, ensuite nos athlètes font un L dans le mois de juillet ou en septembre, en règle générale c’est juillet avec une coupure de deux semaines en aout avec la famille

TABLEAU DE PLANIFICATION ANNUELLE

SEPTEMBRE

OCTOBRE

9S

REPRISE OU RECUPERATION

Endurance de base sur les 3 disciplines

Test VMA NAT /400m CAP : ½ Cooper ou 1500m Vélo : pour ceux qui le peuvent un 30km

PPG + Technique + RM

Développement de la VMA

Relaxation

NOVEMBRE

DECEMBRE

JANVIER

MI FEVRIER

15S

PREPARRATION GENERALE

Endurance de base sur les 3 disciplines

Technique + PPG + RM 3 disciplines

Seuils + VMA + VA

Skis de fond ou Cross ou corrida

Salle Velo + Rameur + Tapis

Relaxation

MI FEVRIER

MI MARS

4S

TRANSITION

Endurance de base sur les 3 disciplines

Technique + PPG +RM

Transition : travail Vélo + CAP

VMA TEST NAT 400m + CAP : ½ Cooper ou 1500m Test VA 30mn ou 45mn

CAP 10km course sec ou Aquathlon

MI MARS

AVRIL

MAI

11S

PREPARATION SPECIFIQUE ET OBJECTIF

Compétition de préparation S

Spécifique M sur les trois disciplines

Transition vélo + CAP

Affutage

Compétition cible

JUIN

JUILLET

9S

COMPETITIONS

Récupération

Technique

Spécifique L ou M

Compétition M ou L

Récupération

AOUT

4S

COUPURE + REPRISE

Coupure 2 semaines mini conseillée

Reprise douce

 

Avec ce type de tableau vous avez, les rubriques à développer, dans vos plans

LA CONCENTRATION

Trop ignorée, la relaxation et la concentration sont un des facteurs supplémentaires de réussite.

Quand vous allez faire une compétition; trouvez vous, un endroit tranquille et votre séance de concentration avant votre échauffement.

Trop d’athlètes laissent, laissent de l’énergie, avec un gros stress, en courant dans tous les sens; quand arrivent le départ une grosse part de votre énergie est brûlée.

Le bon réflexe c’est de déplacer le stress au moment du départ.

Je vous propose un exercice de Brigitte DRETZ, qui me fut très utile par le passé

 

1- Je m'assieds, dans une position, ou le corps et le plus détendu possible et je ferme les yeux.

2- Je respire doucement en imaginant et en sentant mont corps dans sa position dans l’espace

3- Puis je prends conscience de ma respiration et de sont rythme, de son mouvement dans le thorax. Puis je fixe mon attention sur elle.

4- J’observe de l'intérieure comment cela se passe. Je fais le vide

5-  Quand une autre pensée se présente, je la reconnais, je la chasse en me relâchant. Je ramène doucement mon attention sur ma respiration.

6- Je sens mon coeur battre normalement  

7- Je prolonge ce moment aussi longtemps que je le souhaite.

8- Pour terminer cet exercice, je reprends conscience lentement, de l’environnement ou je suis, je me retrouve dans mon corps, je bouge doucement mes pieds et mes mains.

9- Je fais des respirations profondes et j’ouvre doucement mes yeux.

Gardant en moi cette concentration le plus longtemps possible, j’ai peu grâce à cette méthode déplacer le stress au moment du départ de l’épreuve et limiter la fatigue inutile

Pour les débutants et les féminines suivre le test de 2x 200m une explication sur une exemple, cette rubrique sera plus complète dans les jours qui viennent

TEST 2 x 200m CLIQUEZ ICI

TEST VMA EN NATATION

Le 100% VMA se nagera sur les distances de 100 et 200 m. Pour travailler sa VMA et l’améliorer ;  nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nager sur des distance de 25 et 50m ; Car attention le triathlète en natation est un soit un demi fondeur sur distance 750 et 1500m et un fondeur au-delà sur des distance de 2000m et 3000m.

Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA des séries de 400m se nageront à 97%VMA ; 750m à 95% VMA. Le 1000m qui est en natation une distance ou détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS se nagera à 92% VMA. Le 1500 ce nagera à la vitesse critique VC soit 90% VMA. Mais c’est aussi dans la période spécifique ; la distance ou on détermine la Vitesse aérobie VA. Le 2000m se fera sur une base de 85% VMA. Attention les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail.

Sur une année sportive il y a deux tests de 400 un en début d’année et l’autre en Mars avant de comment la préparation spécifique. Les allures à 80% et 70% VMA sont des allures au 100m que l’on peut accommoder, suivant la planification

Comment comprendre ce tableau ?

Le 100% VMA se nagera sur les distances de 100 et 200 m.

Pour travailler sa VMA et l’améliorer ;  nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nager sur des distance de 25 et 50m ;

Attention le triathlète en natation est un soit un demi fondeur sur distance 750 et 1500m et un fondeur au-delà sur des distance de 2000m et 3000m.

Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA des séries de 400m se nageront à 97%VMA ; 750m à 95% VMA.

Le 1000m qui est en natation une distance ou détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS se nagera à 92% VMA.

Le 1500 ce nagera à la vitesse critique VC soit 90% VMA. Mais c’est aussi dans la période spécifique ; la distance ou on détermine la Vitesse aérobie VA.

Le 2000m se fera sur une base de 85% VMA. Attention les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail. Sur une année sportive il y a deux tests de 400 un en début d’année et l’autre en Mars avant de comment la préparation spécifique. Les allures à 80% et 70% VMA sont des allures au 100m que l’on peut accommoder, suivant la planification

Max Dujean

VMA DE 4.30 à 5.10mn sur 400

400

4.30

4.35

4.40

4.45

4.50

4.55

5.00

5.05

5.10

VMA

1.481

1.454

1.429

1.403

1.379

1.356

1.333

1.311

1.290

25

16

16.3

16.6

16.9

17

17.5

17.8

18

18.4

50

32

32.6

33.2

33.8

34

35

35.6

36

36.8

100

1.08

1.09

1.10

1.11

1.12

1.14

1.15

1.16

1.17

200

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

2.28

2.30

2.32

2.34

400

4.28

4.43

4.48

4.54

4.58

5.04

5.09

5.14

5.19

750

8.53

9.03

9.12

9.21

9.30

9.39

9.48

9.57

10.06

1000

12.14

12.27

12.40

12.53

13.05

13.18

13.31

13.44

13.57

1500

18.15

19.06

19.26

19.46

20.06

20.26

20.46

21.07

21.26

2000

26.28

26.57

27.26

27.55

28.24

28.53

29.22

29.51

30.20

80%

1.24

1.26

1.27

1.29

1.31

1.33

1.35

1.37

1.39

70%

1.36

1.38

1.40

1.42

1.44

1.46

1.49

1.50

1.53

Tag(s) : #TESTS VMA

VMA DE 5.15 à 5.55mn sur 400

400

5.15

5.20

5.25

5.30

5.35

5.40

5.45

5.50

5.55

VMA

1.270

1.250

1.231

1.212

1.294

1.176

1.159

1.143

1.127

25

18.7

19

19.3

19.6

20

20.2

20.5

20.8

21.2

50

37.4

38

38.6

39.2

40

40.4

41

41.6

42.4

100

1.19

1.20

1.21

1.22

1.24

1.25

1.26

1.27

1.29

200

2.38

2.40

2.42

2.44

2.48

2.50

2.52

2.54

2.58

400

5.24

5.29

5.34

5.39

5.44

5.49

5.54

5.59

6.04

750

10.15

10.24

10.33

10.42

10.51

11.00

11.09

11.18

11.27

1000

14.10

14.23

14.36

14.49

15.02

15.15

15.28

15.41

15.54

1500

21.46

22.07

22.27

22.47

23.08

23.28

23.48

24.17

24.37

2000

30.49

31.18

31.47

32.16

32.45

33.14

33.43

34.12

34.41

80%

1.41

1.43

1.44

1.46

1.48

1.50

1.51

1.52

1.54

70%

1.55

1.56

1.58

2.00

2.01

2.03

2.04

2.06

2.08

 

VMA DE 6.00 à 6.40mn sur 400

400

6.00

6.05

6.10

6.15

6.20

6.25

6.30

6.35

6.40

VMA

1.111

1.096

1.081

1.067

1.052

1.039

1.026

1.013

1.000

25

21.5

21.8

22.1

22.4

22.8

23

23.4

23.7

25

50

43

43.6

44.2

44.8

45.6

46

46.8

47.4

50

100

1.30

1.31

1.32

1.34

1.35

1.36

1.38

1.39

1.40

200

3.00

3.02

3.04

3.08

3.10

3.12

3.15

3.18

3.20

400

6.09

6.14

6.19

6.24

6.29

6.34

6.39

6.44

6.49

750

11.36

11.45

11.54

12.03

12.12

12.21

12.30

12.39

12.48

1000

16.07

16.20

16.33

16.46

16.59

17.12

17.25

17.38

17.51

1500

24.57

25.21

25.41

26.01

26.23

26.43

27.04

27.24

27.44

2000

35.10

35.39

36.08

36.37

37.14

37.43

38.12

38.41

39.10

80%

1.56

1.58

2.01

2.03

2.05

2.07

2.09

2.11

2.13

70%

2.10

2.11

2.13

2.15

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

VMA 6.45 à 7.25mn sur 400m

400

6.45

6.50

6.55

7.00

7.05

7.10

7.15

7.20

7.25

VMA

0.988

0.976

0.964

0.952

0.941

0.930

0.919

0.909

0.899

25

24.3

24.6

24.9

25.2

25.6

25.9

26.2

26.5

26.8

50

48.6

49.2

49.8

50.4

51.2

51.8

52.4

53

53.6

100

1.41

1.42

1.44

1.45

1.46

1.48

1.49

1.50

1.51

200

3.22

3.24

3.28

3.30

3.32

3.36

3.38

3.40

3.42

400

6.54

6.59

7.04

7.09

7.14

7.19

7.24

7.29

7.34

750

12.57

13.06

13.15

13.24

13.33

13.42

13.51

14.00

14.09

1000

18.04

18.17

18.30

18.43

18.56

19.09

19.22

19.35

19.48

1500

28.04

28.25

28.45

29.06

29.26

29.46

30.07

30.27

30.47

2000

39.39

40.08

40.37

41.06

41.35

42.04

42.33

43.02

43.31

80%

2.14

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

2.26

2.28

2.30

70%

2.26

2.28

2.30

2.31

2.33

2.35

2.37

2.39

2.41

TEST DU 30km EN VELO

Comment lire ce tableau ? Exemple un athlète a fait un test de 30km et fait une vitesse moyenne de 40km/h voire en jaune pour ses différentes vitesse d’entrainement ; il a le % sur la gauche de 65 à 105%, les vitesses correspondantes, dessous il a un tableau des pignons et plateaux

Comment cela marche ? Je dois faire une sortie avec une séance à 80% soit 32km/h je prends souligner en jaune du tableau suivant

Le rapport 52x16 et j’ai 6,80m  pour avoir ce développement je fais 52/16 = 3,25 que je multiplie par la circonférence de la roue 2,093 = 6,80  Je vais tourner sur une fréquence idéale qui de 80t/mn donc ma vitesse est : 6,80 x(80x60)= 32640 soit 32,6km/h avec le jeu des rapports pignons plateaux vous ne serez jamais juste

TABLEAU DES ALLURES Km/h

105

63

59

55

50

46

42

38

36

32

29

102

61

57

53

49

45

41

37

35

31

29

V TEST

60

56

52

48

44

40

36

34

30

28

97

58

54

50

47

43

39

35

33

29

27

95

57

53

49

46

42

38

34

32

28

27

93

56

52

48

45

41

37

33

31

27

26

90

54

50

47

43

40

36

32

30

27

25

85

51

48

44

41

37

34

31

29

25

24

80

48

45

42

38

35

32

29

27

24

24

75

45

42

39

36

33

30

27

25

22

21

70

42

39

36

34

31

28

25

24

21

20

65

39

36

34

31

29

26

23

22

20

18

PLATEAUX 52 -39 PIGNONS 12-27

Plateau

Pignon

Rapport

Devel.

Ecart

Allure
à 70t/mn

Allure
à 80t/mn

Allure
à 90t/mn

52

12

4.334.33

9.24 m

-

38.8 km/h

44.4 km/h

49.9 km/h

52

13

44.00

8.53 m

8.32 %

35.8 km/h

40.9 km/h

46.1 km/h

52

14

3.713.71

7.91 m

7.84 %

33.2 km/h

38.0 km/h

42.7 km/h

52

15

3.473.47

7.40 m

6.89 %

31.1 km/h

35.5 km/h

40.0 km/h

52

16

3.253.25

6.93 m

6.78 %

29.1 km/h

33.3 km/h

37.4 km/h

52

17

3.063.06

6.53 m

6.13 %

27.4 km/h

31.3 km/h

35.3 km/h

52

19

2.742.74

5.84 m

11.82 %

24.5 km/h

28.0 km/h

31.5 km/h

52

21

2.482.48

5.29 m

10.4 %

22.2 km/h

25.4 km/h

28.6 km/h

52

23

2.262.26

4.82 m

9.75 %

20.2 km/h

23.1 km/h

26.0 km/h

52

25

2.262.26

4.82 m

0 %

18.6 km/h

21.3 km/h

24.0 km/h

52

27

2.082.08

4.44 m

8.56 %

17.3 km/h

19.8 km/h

22.2 km/h

39

12

3.253.25

6.93 m

-35.93 %

29.1 km/h

33.3 km/h

37.4 km/h

39

13

33.00

6.40 m

8.28 %

26.9 km/h

30.7 km/h

34.6 km/h

39

14

2.792.79

5.95 m

7.56 %

25.0 km/h

28.6 km/h

32.1 km/h

39

15

2.62.60

5.55 m

7.21 %

23.3 km/h

26.6 km/h

30.0 km/h

39

16

2.442.44

5.20 m

6.73 %

21.8 km/h

25.0 km/h

28.1 km/h

39

17

2.292.29

4.88 m

6.56 %

20.5 km/h

23.4 km/h

26.4 km/h

39

19

2.052.05

4.37 m

11.67 %

18.4 km/h

21.0 km/h

23.6 km/h

39

21

1.861.86

3.97 m

10.08 %

16.7 km/h

19.1 km/h

21.4 km/h

39

23

1.71.70

3.63 m

9.37 %

15.2 km/h

17.4 km/h

19.6 km/h

39

25

1.71.70

3.63 m

0 %

14.0 km/h

16.0 km/h

18.0 km/h

39

27

1.561.56

3.33 m

9.01 %

12.9 km/h

14.7 km/h

16.6 km/h

LES TESTS DE TERRAIN CAP

Je traiterai cette partie avec trois disciplines que j’entraine : la course à pieds, le triathlon, les marches athlétique et nordique. Ces tests sont un test VMA et la vitesse aérobie VA Pourquoi ces deux tests ? La réponse est que là encore deux types d’athlètes les moins de 55 ans et les plus de 55 ans. Sachant que j’utilise la VA pour le travail en continu

Pour les moins de 55 ans les plus pratiques : les tests VMA ½ Cooper soit parcourir la distance la plus longue sur 6mn, ou un 1500m, et la vitesse aérobie est faite sur une compétition type 10km ou parcourir la distance la plus longue sur 45mn. Pour les plus de 55 ans c’est la vitesse aérobie sur un 10km ou sur 45mn. Dans la semaine avant le test une prise de pouls au repos sur trois jours à la même heure Afin de faire un résultat de test le plus complet possible ; car il est bien entendu que nous déterminons aussi la FCM en fin de test et la baisse de pouls après test toutes les 30s ; qui est le baromètre de la récupération

Le ½ COOPER

Si vous avez à votre disposition un stade avec une piste de 400m ou autres distance ; mettre des plots espacés de 50m de façon que votre test soit le plus juste possible.

Deuxième cas je n’ai pas de stade vous pouvez le faire avec une petite préparation. Déjà trouve un parcours plat et sans problèmes de voitures, ou autres. Avoir dix plots ou balises. Se faire un étalons de 50m deux morceaux de bois et une corde de 50m ou 20m, mais plus de plot Je mets mon plot de départ à cote je mets un piquet puis je déroule la ficelle et à l’autre bout du piquet je mets mon autre plot. Je vais avoir une distance de 500m balisée, il me suffit de prendre le départ de faire le test en navette. Cette façon de baliser sera utiles pour les séances de VMA, ou autres.

Le ½ COOPER ; c’est, de faire la distance la plus longue sur 6mn, ensuite diviser celle-ci par 100 vous aurez alors la vitesse en km/h Exemples : Thibaut Le Guen des milles Pattes triathlon a couru 1720m sur son test sa VMA est de 1720/100 = 17,2km/h son VO2 Max est de VMA x3,5 = 61,9ml/Kg/mn FCM 192bpm FCR 45bpm Puis voir le tableau ci-dessous. Si votre vitesse n’est pas je vous donne le moyen de tout calculer

Vous pouvez faire dans le cas contraire un 1500m

Tableau du test VMA

VMA

14,3

15

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

VO2 MAX

49,1

52,5

56,1

58

59,6

61,4

63

64,7

66,5

68,2

70

1000

4,17

4,00

3,45

3,37

3,31

3,25

3,20

3,15

3,09

3,05

3,00

800

3,20

3,08

2,56

2,50

2,46

2,41

2,37

2,33

2,29

2,25

2,21

600

2,26

2,17

2,09

2,05

2,02

1,58

1,55

1,52

1,49

1,47

1,44

500

2,01

1,53

1,46

1,43

1,40

1,38

1,35

1,33

1,30

1,28

1,26

400

1,35

1,30

1,24

1,22

1,19

1,17

1,15

1,14

1,12

1,10

1,08

300

1,11

1,06

1,02

1,01

59

57

56

55

53

52

51

200

47

44

41

40

39

38

37

36

35

34

34

100

23

22

20

20

19

19

18

18

17

17

17

ETAT STABLE

5,02

4,42

4,24

4,16

4,09

4,02

3,55

3,49

3,43

3,37

3,32

VITESSE CRITIQUE

4,45

4,27

4,10

4,01

3,55

3,48

3,42

3,36

3,30

3,25

3,20

VITESSE CRITIQUE SEUIL

4,36

4,18

4,02

3,54

3,47

3,41

3,35

3,29

3,24

3,19

3,14

POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h

Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15

VMA/Kmh

1000

800

600

500

400

300

200

12

 

 

 

2,30

1,48

1,27

57

13

 

 

 

2,18

1,49

1,21

53

 

ATTENTION POUR DES VETERANS qui sont âgés au-delà des 60 ans axez-vous sur des séances types 30/30 x5 x2 ou x3 récupérations séries 3 à 4mn, 60/60 x6 x2 récupérations séries 3 à 4mn, 1.30/1.30 x5 x2 récupérations séries 3 à 4mn, 2mn/ 1.30 x4 x2 récupérations séries 3 à 4mn

Pour ce qui est du long faire des séances au seuil type 4mn 90%VMA Récupération 2mn active x3 x2 récupération série 3 à 4mn; 8mn 85%VMA x3 récupération 2.30mn ou 12mn à 85%VMA récupération 3mn actives

COMPLEMENT POUR APPRENDRE A CALCULER VOS ALLURES

Afin de vous apporter un plus dans vos calculs des allures ; suite à votre test VMA suivant le demi-Cooper, vous aurez le procédé de calcul que j’utilise pour mes athlètes

COMMENT FAIRE ?

Très simple et appliquez la méthode de calcul pour toutes VMA non inscrites dans le tableau.

Vous venez de réaliser un demi-Cooper soit un temps limite de 6mn à VMA, vous avez parcouru une distance de 1650m, donc votre VMA sera de 1650/100 = 16,5km/h votre VO2 MAX sera 16,5 x3, 5= 57,7ml/kg/mn Deux données importantes VMA 16,5km/h et un VO2 MAX de 57,7ml/kg/mn

COMMENT CALCULER MES FRACTIONS DE 1000 A 100 m ?

Vous avez parcouru une distance de 1650m à la vitesse de 16,5km/h ce qui veut dire que vous serez capable de courir à VMA sans risque une distance de : 1650m / 2 = 825m, donc 800m. Tout ce qui est au-dessus de 800m soit le 1000m sera plus lent de 0,05ms par tranche de 100m. Toutes les fractions plus petites que 800 m seront plus rapides de 0,05ms par tranche de 100m

COMMENT ?

Pour ce faire nous seront obligé de faire les calculs en faisant la conversion en ms : pour convertir il faut faire la division de la VMA par 3,6 = 16,5/3,6 = 4,583ms

1000  la vitesse sera de 4,583 – 0,1 = 4,483ms soit : 1000/4.483 = 223s soit 3,43mn

800 = VMA = 4,583ms soit : 800/4,583 = 174s = 2,54mn

600 = 4,583 + 0,1 = 4,683 ms soit = 600/4,683 = 128s soit 2,08mn

500 = 4,683 + 0,05 = 4,733 ms soit = 500/4,733 = 106s soit 1,46mn

400 = 4,733 + 0,05 = 4,783 ms soit = 400/4,783 = 84s soit 1,24mn

300 = 4,783 + 0,05 = 4,833 ms soit = 300/4,833 = 62s soit 1,02mn

200 = 4,833 + 0,05 = 4,883ms soit = 200 /4,883 = 41s

100 = 4,883 + 0,05 = 4,933 ms soit = 100/4,933 = 20s

En aucun cas avec cette façon de calculer, des allures de VMA vous aurez un risque car nous allons du 100% à 108% ; jamais au-delà comme c’est souvent le cas

Les récupérations seront du temps de course sauf pour le 1000m ou il sera de 3mn

LES VOLUMES

Pour les volumes ne pas dépasser 3000m pour les compétiteurs et 2500m pour les juniors et cadets et féminines

1000 x3 r 3mn - 800 x 4 r TC – 600 x 5 r TC – 500 x 3 r TC x2 séries RS 3mn – 400 x 4 r TC x2 séries RS 3mn – 300 x5 r TC X2 séries RS 3mn – 200 x5 r TC x2 séries RS 3mn et les 100m idem

En nature : 4mn x3 – 3mn x4 – 2mn x5 x2 – 1,30 x4 x2 – 1mn x5 x2 – 40/40 x5 x2 les récupération sont les mêmes.

En période foncière ou hivernales vous allez faire plus de volume donc vous prendrez 95% de ces vitesses.

CALCUL DES SEUILS

Votre vitesse critique de seuil sera au voisinage de 93% de la VMA ; la vitesse critique est vers 90% de la VMA ; la vitesse en état stable vers 85% pour les compétiteurs et 83% pour les confirmés de la VMA. Vous prenez votre vitesse en ms de votre VMA et vous la multipliez par les pourcentages

En utilisant l’exemple :

VITESSE CRITIQUE DE SEUIL =4,583ms x 0,93 = 4,262ms : ce qui donne : 1000 / 4,262 = 235s soit 3,55mn/km

VITESSE CRITIQUE = 4,583 X0, 9 = 4,125ms ce qui donne : 1000 / 4,125 =242s soit 4,02mn/km

VITESSE ETAT STABLE = 4,583 X0, 85 = 3,895 ce qui donne : 1000 / 3,895 = 257s soit 4,17mn/km

½ COOPER AVEC CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

220 - (0.7x âge) Pour 50 ans 220 - (0.7x 50) = 185bpm

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 185 – 51 = 134bpm Je fais les 70% donc 134 x 0,7 = 93.8 soit 94  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 145bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml :kg/mn

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VMA

10 à 30s

VMA

40 à 90s

SEUIL

CRITIQUE

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

ETAT STABLE

25mn à 30mn

PUISS

AER

30mn à 45mn

CAPA

AER

45mn à 1h

SEUIL

AER

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

ENDURANCE SPECIFIQUE AROBIE = en km/h
VMA80%83%85%88%90%92%
129.61010.210.610.811
12.51010.410.61111.211.5
12.810.210.610.911.311.511.8
1310.410.81111.411.712
13.210.61111.211.611.912.1
13.510.811.211.511.912.112.4
13.81111.411.712.112.412.7
1411.211.611.912.312.612.9
14.211.411.812.112.512.813.1
14.511.61212.312.81313.3
14.811.812.312.61313.313.6
151212.412.713.213.513.8
15.212.212.612.913.413.714
15.512.412.913.213.613.914.3
15.812.613.113.413.914.214.5
1612.813.313.614.114.414.7
16.21313.513.814.314.614.9
16.513.213.71414.514.815.2
16.813.413.914.314.815.115.5
1713.614.114.41515.315.6
17.213.814.314.615.115.515.8
17.51414.614.915.415.716.1
17.814.214.815.115.71616.4
1814.414.915.315.816.216.6
18.214.615.115.51616.416.7
18.514.815.315.716.316.617
18.81515.61616.516.917.3
1915.215.816.116.717.117.5
19.215.415.916.316.917.317.7
19.515.616.216.617.217.517.9
19.815.816.416.817.417.818.2
201616.61717.61818.4

 MOIS D'OCTOBRE

Ce mois aura pour dominance tout ce qui touche : à la VMA, et la technique en CAP en NAT et le VELO, un travail sur des côtes pour la CAP et le VELO, la préparation physique générale (PPG). En fin de chapitre vous aurez un plan d’entrainement qui traduit les explications ci-dessous. Les cotes, c’est une séance qui peut se faire à la place d’une  séance de technique ou  à la place d’une séance de VMA sur une distance de 80 à 120m sur une pente pas trop raide pour pouvoir développer la foulée et le travail des bras elle sera bénéfique aussi pour les abdos

Technique de course en CAP

Pour la technique je ferai simple par rapport à ce que j’entraine en club. Sur un endroit de terre vous tracez des barres distant l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol épaule en avant et abdos rentre Les jambes doivent tournées avec le genou juste en dessous de la hanche et le talons de la jambe en l’air au niveau du genou Faire travailler les bras avec les jambes en coordination

Technique de course en NAT

Elle se fait par une remise en cause du nageur, à chaque entrainement, pour le triathlète il doit avoir une conception différente que le nageur de compétition sachant qu’il est un demi -fondeur ou fondeur. Donc une nage glisser en respectant le S dans son crole et le reste un travail de Bassin régulier

Technique de course en VELO

Commence par un bon réglage de la machine en fonction de l’athlète, ensuite utiliser le début de saison, pour se tenir correctement, ne pas piocher à chaque cout de pédalage. Il devra se faire en faisant le cercle au niveau des jambes « AVOIR UN PEDALAGE ECONOMIQUE »  

Test VMA

CAP = Plusieurs choix sont offerts pour celles et ceux qui n’ont rien du moins pas de piste si vous avez une balise de 1km avec des repères tous les 500m Faire 4x 1000 récup 1,30 et faire la moyenne des 4 Soit faire un 1500m Soit voir les propositions que nous vous offrons sur le site

NAT: TEST VMA se fera sur une distance de 400m et l’on en déduit des vitesses en mètre seconde « ms » Pour un triathlète ce qui est intéressant de travailler 70% 80% 85% 87%90% 92% 95% 97% 100% VMA Puis en période spécifique faire un entrainement en utilisant la VA ou vitesse aérobie

Vidéo de la technique de natation avec le pull buoy

​Le pull-boy

​Le pull-boy

​Le pull-buoy ne permet pas de nager plus vite, mais de concentrer les efforts sur les muscles du haut du corps : les bras, les épaules, les abdominaux et les muscles dorsaux. Le pull-boy peut s'utiliser dans toutes les nages, y compris pour travailler les battements des pieds : il faut alors l’utiliser à bout de bras devant soi, comme une planche

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2016

 

NATATION : Echauffement et assouplissement

Avant de vous mettre à l’eau, il est important de faire : des assouplissements. Ces assouplissements font partis de votre échauffement il ne faut pas les négliger. Il est très gênant de se mettre à l’eau, en ayant un effet de raideur, qui n’est pas bon pour la suite de votre séances. Ces gênes provoquent un manque de grâce dans le mouvement, dans les quatre nages  

  • Le coup : Faire des rotations de la tête, sans saccades et sans brusquer le mouvement, en faire trente dans un sens ; et autant dans l’autre
  • Les articulations du poignet : Avoir les bras en croix soit debout,. Faire des ronds avec les mains, 10 dans un sens et 10 dans l’autre sens faire x3 Récupération 40s
  • Les articulations des épaules : Mettre les bras en croix, et faire des petits ronds avec les bras, 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x3  R 1mn à la fin
  • Les articulation des épaules suites : Etre de bout avec les jambes légèrement écartées, les mains sur les cuisses, puis par rotations latérales venir taper des mains au-dessus de la tête. Faire 30 rotations, faire une pose de 40s à la fin
  • L’articulation hanche et assouplissement du bassin : Avoir les jambes légèrement écartées, mettre les mains sur les hanches, sans bouger les pieds ; faire des ronds 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x3 récupérations 40s à la fin
  • Les articulations du genoux : Avoir les jambes légèrement fléchis, faire des ronds, 10 dans un sens et 10 dans l’autres le faire x3 R40s à la fin : Attention cet exercice ne doit pas avoir de répercussions douloureuses si c’est le cas cela veut dire que les jambes sont trop fléchies
  • Les articulations des chevilles : Se tenir droit le haut du corps relâché, les mains et les bras idem. Faire de petites flexions des jambes en décollant légèrement les talons : faire une trentaine de mouvement.
  • Les articulations de la plante de pieds : rester dans la même position que l’exercice précédent. Faire décoller les talons : vous aller faire des montées et descentes de votre corps le faire une trentaine de fois récupérer 40s
  • Lancer de jambes avant :Le corps bien droit, mais mains et mes bras droits devant ; je fais le balancier avec ma jambes droite : une trentaine, puis je passe sur l’autre
  • Lancer de jambes latérale : Le corps bien face à un mur les bras tendus et les mains positionnées sur celui-ci, et vous faite le mouvement du pendule latérale une trentaine sur une jambe et même choses sur l’autre

Je vous souhaite un bon entrainement

MAX DUJEAN

Semaine du 3 au 9

Lundi NAT 1100m

Assouplissement articulaire avant de vous mettre à l’eau

150m échauffement 3 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s + 50m Dos R40s

Technique :

Sur le bord de piscine : travail du souffle=  je fais une inspiration brève + une expiration complète

200m battement avec planche : sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m R40s x4

200m Cr avec pull boy + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau = 50m R40s x4

200m brasse avec pull boy+ travail du souffle : inspiration brève, et avoir les bras font des ronds, et les mains reviennent au niveau de la poitrine + expiration complète dans l’eau lorsque vous allongez les bras 50m R40s x4

200m de rythme proche de la VMA= 50m Cr R 1mn max x4

150m allure de récupération nage libre

Mardi mini PPG

Etirements et gainage : sur un cycle de 30/30= abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

Mercredi CAP

Endurance 25mn à 65-70% VMA + Proche de la VMA = (100 R 20S + 200 R 40s + 300) x5 Récup Séries = 3mn trottées. En nature : (20/20 + 40/40 + 60) x5 RS 3mn + 10mn allure de récupération

Etirements

Vendredi NAT 1250m

Assouplissement articulaires avant de vous mettre à l’eau

150m échauffement 3 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s + 50m Dos R 40s

Technique :

Sur le bord de piscine : travail du souffle=  je fais une inspiration brève + une expiration complète tête dans l’eau

200m Cr + plaquettes  50m allure facile + travail du souffle R 1mn x4

200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 1mn x4 + Travail du souffle

300m de rythme Cr avec technique d’attaque bout des doigts et non côté pouce + travail du souffle = 50m proche de la VMA : R 1mn x 6

100m de récupération nage libre

300m de rythme Brasse : travail de la technique de brasse = bien faire les ronds avec les bras et faire venir les mains à la poitrine + rotation des mains + travail du souffle = inspiration brève tête hors de l’eau + expiration complète lors de la propulsion = 50m R 1mn x6  

100m allure facile nage libre

Samedi mini PPG

Etirements et gainage : sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

Dimanche Vélo 90mn

Travail de fréquences uniquement : 30mn à 70tr/mn + 30mn à 80tr/mn + 30mn à 70tr/mn

Semaine du 10 au 16

Lundi NAT 1250

Assouplissement articulaire avant de vous mettre à l’eau

150m échauffement 3 nages  enchainées allure facile = 50m Cr + 50m brasse + 50m Dos R 1mn

450m vite Cr + lent Brasse + Vite Cr + Travail e rythme de la technique de nage et du souffle

(50m Cr proche de la VMA + 50m brasse lent + 50m Cr proche de la VMA) R 1,20 x3

100m nage libre allure facile

450m vite Brasse + lent Cr + Vite Brasse+ Travail e rythme de la technique de nage et du souffle

(50m Brasse vite + 50m Cr lent + 50m Brasse vite) R 1,20 x3

100m nage libre allure facile

Mardi = Repos + étirements

Mercredi CAP

Endurance 20mn à 70% VMA

TEST VMA 1500m ou 1200m pour féminines et vétérans ou 1000m pour débutants

Attention pour les féminines et vétérans qui font 1200m pour le calcul de vos allures 100% test se fera à 600m tout ce qui en dessous majoration de la vitesse de 3% par tranche de 100m tout ce qui est au-dessus diminution de 3% par tranche de 100m

Attention pour les débutants qui font 1000m. Pour le calcul de vos allures 100% test se fera à 500m tout ce qui en dessous majoration de la vitesse de 3% par tranche de 100m tout ce qui est au-dessus diminution de 3% par tranche de 100m jusqu’à 800m

10mn allure de récupération

Jeudi CAP

Endurance 60mn allure : 65-70% VMA pas plus vite + étirements

Vendredi NAT

Assouplissement articulaire avant de vous mettre à l’eau

Endurance 1200m par tranche de 200m R 20s ; avec le dernier sera : 200= 100m brasse + 100m dos Dans cette séance travaillez votre technique et le souffle

Samedi =Repos

Dimanche Vélo 2h

Sortie de 120mn  avec 40mn 70tr/mn base 52/20 + 10mn 80tr/mn 52/15 R 4mn mouliné x3 = travail de votre position sur le vélo dans l’effort + Le reste de la sortie 70tr/mn mouliné

Semaine du 17 au 23

Lundi NAT 1200m

Assouplissement articulaire avant de vous mettre à l’eau

Endurance par tronçons de 200m R 30s avec la dernière partie en brasse « 200m »

Mardi Mini PPG

Etirements et gainage : sur un cycle de 30/30: abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté +chaise 30/30 x3 +renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 x3

Mercredi CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + VMA = (300 R 60s + 400 R 1,30 + 500) x3 Récup séries = 3mn + 10mn allure de récupération

Jeudi = Repos + Etirements

Vendredi NAT 700m

Assouplissement articulaire avant de vous mettre à l’eau

150m échauffement 3 nages = 50m Cr R 20s+ 50m brasse R20s + 50m Dos R 40s

TEST VMA 400m et pour débutants faire 200 x2 R 3mn voir tableau sur le blog

Attention ne comparez pas avec vos allures faites avec une combinaison en eau vive perte de vitesse de 3 à 5% suivant le niveau

150m récupération 3 nages  = 50m Cr R 30s  + 50m brasse R 30s + 50m Dos R 30s

Samedi =Repos

Dimanche Vélo 180mn

180mn de vélo = sortie sur une base de 70tr/mn allure facile et sur la fin passer sur 80tr/mn 52/18

Semaine du 24 au 30

Lundi NAT 1300m

Assouplissement articulaire avant de vous mettre à l’eau

150m échauffement 3 nages = 50m Cr R20s + 50m brasse R20s + 50m Dos R 30s

Technique :

Sur le bord de piscine : travail du souffle=  je fais une inspiration brève + une expiration complète tête dans l’eau

200m ondulations = 50m  R 1mn x4

200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 1mn x4 + travail du souffle

200m battements avec planche = 50m R1mn x4+ travail du souffle

200m sur le dos mouvement des jambes façon brasse les bras le long du corps, faire du touché de cheville lors du retour celles-ci =50m R 40S x4 + travail du souffle

400m avec du rythme =  50m  R 1mn X 8

150m récupération 3 nages = 50m Cr + 50m brasse + 50m Dos

Mardi =Repos

Mercredi CAP  

Endurance 20mn à 64-70% VMA + Educatifs de course sur 20m = Montée de genoux x3 + Talons fesse x3 + Jambes tendues x3 retours trotté + Seuil  1000m à 92% VMA R 2mn x5 + 10mn allure de récupération

Jeudi = Repos + étirements

Vendredi CAP 1h

Endurance 75mn à 70% VMA avec des bosses accélérations dans les bosses

Samedi = Repos + étirements

Dimanche Vélo 120mn

40mn allure tranquille 70tr/mn base 52/20 + 8mn à 80Tr/mn 52/15 R 3mn x4 + 40mn 70tr/mn

ENTRAINEMENT TRIATHLON NOVEMBRE 2016

Le mois de novembre ; est un mois ou les volumes montent dans les trois disciplines, même si le vélo pour des questions de météo est mis de côté. C’est un mois ou l’entrainement dans les seuils, prend le dessus sur le VO2 max. Tu auras encore des volumes, qui sont seront plus important sur les deux mois qui viennent. Si soucis me le signaler de suite

Pour ce qui est de la natation : les séances ou il est écrit des exercices de technique ne sont pas à prendre à la légère, car il faut profiter de cette période pour travailler ta nage. Dans ces types de séances il a toujours des exercices de rythme ; les utiliser pour parfaire le travail fait avant, même si la vitesse de nage, est modifiée, dit-toi que par la suite c’est tout gagnant

Pour ce qui est du vélo, les sorties de novembre seront tributaire de la météo et de la sécurité des routes.

1 soit faire  sur home-trainer pour des séances de PMA type Watt Back.

2 soit La remplacer par une séance de CAP.

TECHNIQUE POUR LA COURSE A PIEDS

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres, ou avec des lattes, ou de petits plots

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant  place par rapport au sol, buste légèrement en avant et abdos rentrés

Bloquez vos épaules soit avec un bâton derrière la nuque et vous le faite descendre au niveau des épaules 

Vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol buste légèrement en avant et abdos rentrés : pas évident de faire travailler uniquement les jambes

Ensuite Travailler bras dans l’axe et combiné avec la foulée se faire grand ; ne pas se regarder courir. Il est évident que cet exercice se fait sans bâton

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou

Faire l’exercice plusieurs fois avant de le mettre en pratique sur l’exercice qui en restant les consignes de positionnement du corps. Attention ce type d’exercice 30/30 n’a rien à voir avec la VMA, mais une finalité sur le travail de technique fait au paracant

Accélération sur 30/30 x5 :

1 -  le corps placé perpendiculaire à la piste

2 -  le travail des bras dans l’axe

3 - la coordination bras jambes 

4 -  le travail de la foulée 

Finir avec un footing de récupération

 

SEMAINE DU  31  au 06 NOVEMBRE

LUNDI  CAP

Endurance 75mn à 70% VMA+ Etirements

MARDI NAT

Assouplissement articulaire avant de te mettre à l’eau

150m échauffement 3 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s Technique :

Sur le bord de piscine : travail du souffle=  je fais une inspiration brève + une expiration complète dans l’eau x6

200m battement avec planche : sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m R40s x4

200m Cr avec pull boy + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau = 50m R40s x4

200m Dos = 50m nage tranquille R 20s x4

200m  VMA progressive = 50m Cr R1mn en fin de série : R 1,30 + 50m allure de récupération

200m  VMA progressive = 50m Cr R1mn en fin de série : R 1,30 + 100m allure de récupération nage libre

MERCREDI

Repos

JEUDI NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

150m échauffement 3 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s + 50m Dos R 40s

Technique :

200m Cr + plaquettes  50m allure facile + travail du souffle et de l’attaque à l’eau de la main R 1mn x4

200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 1mn x4 + Travail du souffle

200m battements côté dorsal = 50m allure facile x4 R 30s

200m Battements costal = 50m x4 avec (25m facile + 25m vite) R 40s

VMA = 300m = 50m  R 50s x6 + 50m allures de récupération + 30s

Seuil = 500m = 100m 92%TEST R 45s x5 + 100m allure facile nage libre

VENDREDI CAP + PPG

 

CAP + PPG

Endurance 20mn 70% VMA  + 15mn 85% VMA +10mn retour au calme
PPG =
(montée de genoux x3 + talon fesses x3 + jambes tendues x3 + pas chassés latéraux et je monte le plus possible, x3 des deux côtés) sur 20m, le retour se fera trotté +

Technique de course : voir rubrique ci-dessus

vitesse sur 50m x6 allures progressives avec coordination bras jambes et mettre en application les éducatifs précédents «partir vite ne sert à rien aller moins vite mais être bien positionné»

Gainage et RM sur un cycle de 30/30: chaise 30/30 x3+ renforcement des chevilles avec des flexions sur un pied 30/30 + Genoux flexion 30/30 x3 + abdos 30/30 x3 + lombaires 30/30x3 + obliques 30/30 x3 de chaque côté + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE VELO

Vélo 60km = Travail de fréquences uniquement : 20km à 70tr/mn  50/20+ 20km à 80tr/mn  50/20 + 20km à 70tr/mn 50/20

SI MAUVAIS TEMPS FAIRE UN FOOTING

 

SEMAINE DU  07  au 13 NOVEMBRE

LUNDI  CAP

Endurance 75mn à 70% VMA + Etirements

MARDI NAT

Assouplissement articulaire avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s Technique :

Sur le bord de piscine : travail du souffle=  je fais une inspiration brève + une expiration complète dans l’eau x6

200m battements côté costal avec planche : sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m R40s x4

200m Cr avec pull boy + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau = 50m R40s x4

900m Seuil = 150m 90% TEST R 40s x6

100m allure de récupération nage libre

MERCREDI

Repos

JEUDI NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Séance 1500m

500m endurance Cr nage facile R 30s

500m seuil en 100m 92% TEST R 40s x5

500m endurance Cr nage facile 

VENDREDI CAP

 

Endurance 20mn 70% VMA + 500 à 95% VMA R 1,30 + seuils (2000m 90% VMA R 2,30mn + 1000m à 92%VMA) x 2 RS 3mn actives  + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

DIMANCHE  VELO

Vélo 60km = Travail de fréquences uniquement : 20km à 70tr/mn  50/20+ 20km à 80tr/mn  50/20 + 20km à 70tr/mn 50/20

SI MAUVAIS TEMPS FAIRE UN FOOTING OU HOME-TRAINER 60mn faire ce travail de changement de fréquence sur des fractions de 20mn

 

SEMAINE DU  14  au 20 NOVEMBRE

LUNDI  CAP

Endurance 80mn à 70% VMA + Etirements

MARDI NAT

Assouplissement articulaire avant de te mettre à l’eau

150m échauffement 3 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s Technique :

200m battements côté costal avec planche : sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m R40s x4

200m battements côté dorsal 50m x4 R 30s x4

200m Cr avec pull boy + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau = 50m R40s x4

200m Dos 50m allure facile R 30s x4 Travail du souffle même avec le dos

200m Brasse : travail de la technique de brasse = bien faire les ronds avec les bras et faire venir les mains à la poitrine + rotation des mains + travail du souffle = inspiration brève tête hors de l’eau + expiration complète lors de la propulsion = 50m R 1mn x6 

600m  VMA= 100m Cr  R 1mn max x6

100m allure de récupération nage libre

MERCREDI

Repos

JEUDI NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

800 endurance = 200m allures facile R20s x4

400m seuil = 100m à 92% TEST R 45s x4 + 50m nage libre

400m seuil  = 100m à 92% TEST R 45s x4 + 100m nage libre de récupération

VENDREDI CAP

 

Endurance 20mn à 70% VMA  + Seuil + VMA + Seuil = 2000m à 90% VMA  R 2,30 + VMA = 200 R 1mn x5 + 3000m à 87% VMA + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

DIMANCHE VELO

20km à 70tr/mn sur 50/20 + 10mn 80tr/mn 50/16 R 3mn moulinées x3 + 20km 70tr/mn 50/20

SI MAUVAIS TEMPS FAIRE UN FOOTING ou home-trainer : 20mn allure facile + 8mn à 80tr/mn 50/16 R 3mnmoulinée x 3 + 20mn moulinée pour retour au calme

 

SEMAINE DU  21  au 27 NOVEMBRE RECUPERATION DE CYCLE

LUNDI  CAP

Endurance 80mn à 65-70% VMA + Etirements

MARDI NAT

Assouplissement articulaire avant de te mettre à l’eau

1200m endurance = 200m R 40s x5 + 100m Dos + 100m brasse

MERCREDI

REPOS

JEUDI NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

150m échauffement 3 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s + 50m Dos R 40s

Technique :

200m Cr + plaquettes  50m allure facile + travail du souffle et, de l’attaque à l’eau de la main R30s x4

200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 1mn x4 + Travail du souffle

200m brasse avec pull boy+ travail du souffle : inspiration brève, et avoir les bras font des ronds, et les mains reviennent au niveau de la poitrine + expiration complète dans l’eau lorsque vous allongez les bras 50m R40s x4

200m Dos = 25m nage facile + 25m plus vite avec travail du souffle

400m VMA = 100m R 1mn x4 + 100m allure de récupération

VENDREDI home-trainer

 

home-trainer 20mn en échauffement + 30/30 à PMA x 9 x3 R séries 10mn allure de récupération +Finir avec 10mn allure tranquille

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 20mn à 70% VMA + Seuil =10mn à 90% VMA R 2,30mn  + VMA = 30/30 x8 + 4mn Trottées  à la fin + Seuil = 10mn à 90% VMA  + 10mn allure de récupération

ENTRAINEMENT TRIATHLON DECEMBRE 2016

ASSOUPLISSEMENT ARTICULAIRE A FAIRE AVANT DE SE METTRE A L’EAU

·         Le coup : Faire des rotations de la tête, sans saccades et sans brusquer le mouvement, en faire trente dans un sens ; et autant dans l’autre

·         Les articulations du poignet : Avoir les bras en croix soit debout,. Faire des ronds avec les mains, 10 dans un sens et 10 dans l’autre sens faire x3 Récupération 40s

·         Les articulations des épaules : Mettre les bras en croix, et faire des petits ronds avec les bras, 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x3  R 1mn à la fin

·         Les articulation des épaules suites : Etre de bout avec les jambes légèrement écartées, les mains sur les cuisses, puis par rotations latérales venir taper des mains au-dessus de la tête. Faire 30 rotations, faire une pose de 40s à la fin

 

SEMAINE DU  28  au 04 DECEMBRE

LUNDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 20mn à 80%VMA + 10mn à 70%VMA + Etirements

MARDI NAT

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s Technique :

200m battement avec planche : sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m R40s x4

200m Cr avec Tête hors de l’eau + travail du souffle : = 50m R30s x4

200m Dos = 50m nage tranquille R 20s x4

400m  VMA  = 50m Cr VMA R 45s x8 

100m allure de récupération nage libre

MERCREDI

Repos + RM

JEUDI NAT

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s

500m seuil = 100m Cr à 90% VMA R 30s x5 avoir le corps stable sur toute la séance

50m nage libre récupération

200m VMA = 50m Cr à VMA R 45s x4

50m nage libre récupération

500m seuil = 100m Cr 90% VMA R 30s x5

50m nage de récupération

VENDREDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + Seuil 8mn à 90% VMA  R 2,30mn active x3 + 10mn allure de récupération 

SAMEDI

Repos + RM + Etirements

DIMANCHE

120mn en : Travail de fréquences, utiliser cette sortie pour la position sur la machine, mais aussi la technique de pédalage : qui ne soit pas saccadé. : 40mn 70tr/mn 50/21 ou 52/22 + 40mn 80tr/mn 50/17 ou 52/18 +40mn 50/21 ou 52/22  70tr/mn

SI MAUVAIS TEMPS FAIRE UN FOOTING OU UNE SEANCE HOME-TRAINER  PAS DE RISQUES MAINTENANT

 

SEMAINE DU  05  au 11 DECEMBRE

LUNDI Cardio-running

Circuit training à base entièrement aérobie  =

Endurance 20mn  à 70% VMA+

 (Pas chassé latéral, monter le plus possible : 30s d’un côté + 30s de l’autre côté) +

 (30s footing 70%VMA + 2mn à 80% VMA + 30s Trottées) +

 (Montée de genoux sur 20s récup trottée 20 + Montée de genoux 20s)  (30s footing 70%VMA + 2mn à 80% VMA + 30s Trottées) +

(Renforcement des jambiers = marcher sur les talons petits pas, avec bras tendus vers le haut 20s + 20s Trottée + 20s plante de pieds)+

(30s footing 70%VMA + 2mn à 80% VMA + 30s Trottées) +

Talons fesses sur 20s + trottées 20s + talons fesses 20s

(30s footing 70%VMA + 2mn à 80% VMA + 30s Trottées) +

(Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn de footing pour finir + Etirements

MARDI NAT

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

Endurance 1200m = 200m x5 allures tranquille R 20s + si tu as le temps 200 = 100m brasse + 100m dos

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Technique :

200m Cr + plaquettes  50m allure facile + travail du souffle R 1mn x4

200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 1mn x4 + Travail du souffle

300m de rythme Cr avec technique d’attaque bout des doigts et non côté pouce + travail du souffle = 50m à VMA : R 50s x 6

100m de récupération nage libre

300m Brasse : travail de la technique de brasse = bien faire les ronds avec les bras et faire venir les mains à la poitrine + rotation des mains + travail du souffle = inspiration brève tête hors de l’eau + expiration complète lors de la propulsion = 50m = (25m facile et 25m avec du rythme) R40s  x6 

100m allure facile nage libre

VENDREDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + VMA 30/30 x 6 x3 RS 3mn active + 10mn allure de récupération 

Etirements

SAMEDI

Repos 

DIMANCHE VELO

30mn à 70tr/mn sur 52/21 + 10mn 80tr/mn 52/16 R 3mn moulinées x3 +30mn 70tr/mn 51/20

SI MAUVAIS TEMPS FAIRE UN FOOTING 60mn

 

SEMAINE DU 12  au 18 DECEMBRE

LUNDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 25mn à 80% VMA + 10mn à 70%VMA + Etirements

MARDI NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement nage libre

Seuil 600m = 100m Cr à 90% VMA r 40s x6

50m nage libre de récupération

Seuil 600m = 100m Cr à 90% VMA R 40s x6

100m nage de récupération

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI  NAT

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s Technique :

200m battement: sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m = (25m allure facile + 25m soutenue) R40s x4

200m Cr avec Tête hors de l’eau + travail du souffle : = 50m =(25m allure facile + 25m allure soutenue) R40s x4

200m Dos = 50m nage facile  R 20s x4

400m allure soutenue  = 50m Cr à VMA R 50s x8 

100m allure de récupération nage libre

VENDREDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + Seuil 4 mn à 92% VMA R 2mn x 6 + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos + RM + Etirements

DIMANCHE VELO

Sortie de 2h = 40mn à 70tr/mn sur 50/20 + Rythme = 4mn à 80tr/mn sur 50/16 R 3mn moulinées x 6 + 40mn 70tr/mn sur 50/20

SI GROS TEMPS NE PAS PRENDRE DE RISQUES deux solutions CAP ou séance sur home-trainer

Endurance 20mn à 70% VMA +20mn à 80% VMA + 12mn à 85% VMA + 10mn allure de récupération

 

SEMAINE DU 19  au 25 DECEMBRE SEMAINE RECUPERATION CYCLE

LUNDI Cardio-running

Circuit training à base entièrement aérobie + seuil =

Endurance  20mn  à 70% VMA  +

 (Saut de grenouille flexions et détente 20s R 20s + saut de grenouille 20s) +

 (30s footing 70% VMA + 2mn à 90% VMA + 30s Trottées) +

 (Montée de genoux sur 20s récup trottée 20 + Montée de genoux 20s)  (30s footing 70%VMA + 2mn à 80% VMA + 30s Trottées)  +

(Fentes en genoux flexions sur 20s puis trottée 20s + fentes 20s)

(30s footing 70%VMA + 2mn à 80% VMA + 30s Trottées) + Pompes obliques en utilisant une barrière 20s x2  R 20s +

(30s footing 70%VMA + 2mn à 80% VMA + 30s Trottées) + (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas) + 20mn de footing pour finir + Etirements

MARDI NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

400m VMA 50m Cr à VMAR 50s x8

50m nage libre de récupération

800m seuil 100m Cr à 90% VMA R 50s x8

50m nage libre de récupération

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI NAT

Endurance 1000m en récupération + Etirements

VENDREDI CAP

Endurance 60mn avec 30mn à 70% VMA + 30mn à 75% VMA + Etirements

SAMEDI

REVEILLON DE NOEL

DIMANCHE

JOYEUX NOEL

 

SEMAINE DU 26  au 01 JANVIER 2017

LUNDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + Seuil + VMA + Seuil = 12mn à 85% VMA  R 3mn 70% VMA + VMA (40/40 x5) + 4mn à 70% VMA + 8mn à 92% VMA + 10mn allure de récupération

MARDI

Home-trainer 80mn avec 20mn tranquille + 8mn allure soutenue R 3mn moulinées x3 + 20mn moulinées + étirements

MERCREDI

Vacances famille

JEUDI NAT

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

Endurance 1200m = 200m x5 allures tranquille R 20s + si tu as le temps 200 = 100m brasse + 100m dos

VENDREDI

Endurance 75mn à 70% VMA + Etirements

SAMEDI

REVEILLON REPOS

DIMANCHE

2017 BONNE ANNEE

POMPES OBLIQUES POUR LA PPGPOMPES OBLIQUES POUR LA PPG

POMPES OBLIQUES POUR LA PPG

ENTRAINEMENT TRIATHLON JANVIER 2017

Un mois de janvier, qui est la logique de la préparation foncière. Différents type d’exercices qui font parties de cette préparation foncière. Ne pas vouloir battre son record sur les séries de rythmes, car inutile. Comme pas de compétition, en natation, je vous donne un test sur 750m c’est voulu cette distance car sur un bassin de 25m c’est 30 longueurs. N’essayez pas de comparer avec ce que vous avez fait en eau vive, car vous étiez avec une combinaison, donc un rendement de + 5% de portée

Bon mois de janvier et bon entrainement

PS= Les groupes d’entrainements sont complets on vous renseigne sur les plans en lignes, mais pour cette saison, on est complet

Max DUJEAN

 

SEMAINE DU 02 au 08 JANVIER 2017 SEMAINE DE REPRISE APRES FETES

LUNDI CAP

Endurance 25mn 70%VMA + 10mn 80%VMA + 10mn 85%VMA + Etirements

MARDI NAT

Endurance 1200m en 3x400m r 30s allure facile mais : travail de la technique de nage sur le crawle, du souffle profiter de ces moments pour améliorer la technique

MERCREDI

Repos + RM

JEUDI NAT

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s

800m seuil = 100m 92%VMA R 30s x8 avoir le corps stable sur toute la séance

50m nage libre récupération

400m = 50m VMA R 1mn x4

100m nage libre récupération

VENDREDI Cardio-training

Circuit training à base aérobie + seuil =

Endurance 20mn 70% VMA +

(Saut de grenouille flexions et détente 20s R 20s + saut de grenouille 20s) +

(30s footing 70%VMA + 3mn 90%VMA + 30s Trottées) +

(Pompes obliques en utilisant un banc 20s + Récup 20s + 20s pompes oblique)

(30s footing 70% VMA + 1,30mn VMA + 30s Trottées) +

(Fentes en genoux flexions sur 20s puis trottée 20s + fentes 20s)

(30s footing 70% VMA + 3mn 90% VMA + 30s Trottées) +

(Chaise en utilisant un arbre ou un mur 20s + 20s récup + 20s chaise)

(30s footing 70% VMA + 1,30mn VMA + 30s Trottées) +

(Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas 20s + récup marche 20s + Flexions 20s) +

20mn de footing récupération + Etirements

SAMEDI

Repos + Etirements

DIMANCHE VELO ou autres

Sortie de 60km à 70tr/mn sur un 50/ 20 et les 20 derniers km sur 50/17 sur 70tr/mn

SI GROS TEMPS PAS PRENDRE DE RISQUES

Home-trainer : 20mn allure d’échauffement + VO2 max 40/40 x10 x2 RS 10mn moulinées + 20mn allure de récupération

Ou skis de fond 90mn = 25mn échauffements FCM -35 + 4mn à FCM-15 x8 R 2mn en glisse + Le reste de la sortie en glisse de récupération

Ou CAP : endurance 90mn à 70% VMA

 

SEMAINE DU 09 au 15 JANVIER 2017

LUNDI CAP

Endurance 50mn 70% VMA et finir à 80% VMA + Etirements

MARDI NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Technique :

200m Cr + plaquettes 50m allure facile + travail du souffle R 40s x4

200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 1mn x4 + Travail du souffle

200m dos avec Pull = (25m facile travail du souffle + 25m plus rapide) x4 R 40s

200m ondulations si tu as des palmes avec (25m facile et 25m plus rapide) x4 R 40s

200m Cr avec Pull (25mn allure facile + 25m allure plus rapide) x 4 R 40s

400m = 50m VMA R 1mn x4

100m nage libre récupération

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Vite-lent-vite

800m = (50m Cr VMA + 100m Brasse + 50m VMA) R 1mn x 4

100m nage libre récupération

400m Cr tête hors de l’eau style water-polo = 50m en rythme R 50s x 8

100m allure facile nage libre

VENDREDI HT ou CAP

Home trainer : 20mn allure facile échauffement + 3mn à en rythme R 2mn mouliné x 5 x2 RS 6mn moulinée + 20mn allure de récupération

Si pas home-trainer : faire la séance en CAP Endurance 20mn à 70% VMA + 3mn à 92% VMA R 1,30mn x5 + 6mn allure de récupération + 3mn à 92% VMA R 1,30 x5 + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos + étirements

DIMANCHE

Sortie de 60km à 70tr/mn sur un 50/ 20 et les 20 derniers km sur 50/17 sur 80tr/mn

SI GROS TEMPS PAS PRENDRE DE RISQUES

Home-trainer : 80mn allure facile +

Ou skis de fond 90mn

Ou CAP 80mn sur une base de 70% VMA et faire la fin 20mn à 85% VMA

 

SEMAINE DU 16 au 22 JANVIER 2017

LUNDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 15mn à 85% VMA + 10mn à 70% VMA + Etirements

MARDI NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement nage libre

600m = 100m à 90% VMA r 40s x6

50m nage libre de récupération

600m = 100m à 90% VMA R 40s x6

100m nage de récupération

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI NAT

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s Technique :

200m battement: sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m = (25m allure facile + 25m soutenue) R40s x4

200m Cr avec Tête hors de l’eau + travail du souffle : = 50m = (25m allure facile + 25m allure soutenue) R40s x4

200m Dos = 50m nage facile R 20s x4

400m VMA = 50m Cr en 45 R 45s x8

100m allure de récupération nage libre

VENDREDI Cardio-training triathlon sur appareil

SEANCE N3= 90mn avec intervalles proches des seuils : travail de la transition énergétique la Nat remplacer par le rameur

Rameur : Echauffement 10mn allure tranquille, seuil :

3mn à 26 coups minute force 5/ (récupération 1,30mn= 20 coups x 3)

Vélo 3mn allure moyenne force 3 + 1,30mn lent x 3 + 10mn allure de récupération

Tapis ou vélo elliptique : 3mn allure moyenne force 3 + 1,30mn lent x 3 + 20mn allure de récupération

Etirements ATTENTION CETTE SEANCE CASSE BOIRE ET BIEN TRAVAILLER LA TRANSITION PERDRE LE MOINS

DE TEMPS POSSIBLE

Si pas de possibilités : Home-trainer 20mn allure facile + 8mn allure soutenue R 2mn moulinée x4 + 20mn moulinées en récupération Ou CAP : 20mn à 70% VMA + 8mn à 90% VMA x 3 R 2mn + 20mn allure de récupération

SAMEDI

Repos + RM + Etirements

DIMANCHE VELO

Sortie de 120mn à 70tr/mn sur 50/20 + Etirements

SI GROS TEMPS NE PAS PRENDRE DE RISQUES deux solutions CAP

Endurance 20mn à 70% VMA +10mn à 85% VMA + 25mn à 70% VMA

 

SEMAINE DU 23 au 29 JANVIER 2017 SEMAINE RECUPERATION CYCLE

LUNDI CAP

Endurance 45mn à 70% VMA + Etirements

MARDI NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Test 750m allure de compétition

100m nage libre de récupération

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI NAT

Endurance 1200m en récupération, sur des 400m en x3 R30s + Etirements

VENDREDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 3mn à 92% VMA x 3 R 1,30 + VMA 40/40 x5 + 3mn à 70% VMA + 6mn à 90% VMA + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos + Etirements

DIMANCHE

Repos de fin de cycle pas de sport

FEVRIER 2017

Le mois de février est une continuité dans la préparation foncière. Pour certains et pour nous, c’est le dernier mois avant de passer sur mars en période de transition, et enchainer sur le spécifique. Nous nous basons sur la compétition de Bourg en Bresse. Ce mois sera de la technique en natation, du seuil, et de la VMA

 

SEMAINE DU 30 au 05 FEVRIER 2017

LUNDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + VMA = 30/30 x 6 x3 Récup série 3mn actives + 10mn allure de récupération

MARDI NAT 1600m

Endurance 1600m sur des tronçons de 400m R 30s x4 + Etirements

MERCREDI

Repos

JEUDI NAT

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

150m échauffement 3 nages : 50m Cr + 50m brasse + 50m Dos

200m battement avec planche = (25m lent + 25m Vite) R 1mn x4

800m seuil = 100m à 90% VMA R 30s x8 avoir le corps stable sur toute la séance

50m nage libre récupération

400m = 50m à VMA R 45s x4

50m nage libre récupération

800m seuil = 100m à 90% VMA R 30s x8

100m nage libre récupération

VENDREDI Cardio-running

Circuit training à base aérobie + seuil =

Endurance 20mn à 70% VMA +

(Saut de grenouille flexions et détente 20s R 20s + saut de grenouille 20s) +

(30s footing 10km/h + 3mn à 90% VMA + 30s Trottées) +

(Pompes obliques en utilisant un banc 20s + Récup 20s + 20s pompes oblique)

(30s footing 10km/h + 1,30mn à VMA + 30s Trottées) +

(Fentes en genoux flexions sur 20s puis trottée 20s + fentes 20s)

(30s footing 10km/h + 3mn à 90% VMA + 30s Trottées) +(Chaise en utilisant un arbre ou un mur 20s + 20s récup + 20s chaise)

(30s footing 10km/h + 1,30mn à VMA + 30s Trottées) + (Trottinée et faire des flexions en touchant le sol tous les 5 pas 20s + récup marche 20s + Flexions 20s) + 20mn de footing pour finir + Etirements

SAMEDI

Repos + Etirements

DIMANCHE HT + CAP

1- Echauffement 15mn moulinées + 20mn à 90% TEST +

2- CAP travail de la transition prise de chrono + 20mn à 92%VMA

3- Récupération CAP 10mn très lent avec alternance marché + 10mn vélo allure de récupération

4- Etirements

 

 

SEMAINE DU 06 au 12 FEVRIER 2017

LUNDI CAP

Repos + Etirements

MARDI NAT 1400m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Technique :

200m Cr + plaquettes 50m allure facile + travail du souffle R 1mn x4

200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 1mn x4 + Travail du souffle

200m dos avec Pull = (25m facile travail du souffle + 25m plus rapide) x4 R 40s

200m Cr avec Pull (25mn allure facile + 25m allure plus rapide) x4 R 40s

200m = (50m Cr VMA + 50m Brasse récup) + 20s (50m Brasse rapide + 50m Cr lent) x2 R séries 1mn

100m allure facile nage libre

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI NAT 1450m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Seuil : 800m = 100 à 90% VMA R 40s x8

R = 50m brasse allure très lente + 40s

400m = 50m à VMA R 1mn x8

100m en récupération

VENDREDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 30mn à 80% VMA + 10mn à 70% VMA

SAMEDI

Repos + étirements

DIMANCHE HT

20mn échauffement mouliné + 8mn à 90% TEST R 3mn moulinées x 3 Récup finale : 15mn moulinée + Etirements

 

SEMAINE DU 13 au 19 FEVRIER 2017

LUNDI CAP

Endurance 20mn 70% VMA + 15mn à 80% VMA + 15mn à 85% VMA + Etirements

MARDI NAT 1250m

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s Technique :

200m battement: sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m = (25m allure facile + 25m soutenue) R40s x4

200m Cr avec Tête hors de l’eau + travail du souffle : = 50m = (25m allure facile + 25m allure soutenue) R40s x4

200m Dos = 50m nage facile R 20s x4

400m VMA = 50m Cr à VMA R 45s x8

100m allure de récupération nage libre

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI NAT 1650m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m Dos R 20s

600m = 100m en 92% VMA R 40s x6

50m nage libre en récupération

800m = 200m à 90% VMA x4 R 40s

100m allure de récupération

VENDREDI CAP

Endurance 75mn à 70% VMA

Etirements

SAMEDI

Repos + Etirements

DIMANCHE VELO ou HT

50km vélo = 20km sur 52/20 70tr/mn + 52/17 20km 80tr/mn + 10km en récupération

SI GROS TEMPS OU ROUTE MAUVAISE :

HT 15mn échauffement + 8x3mn à 92% TEST R 3mn + 10mn allure de récupération

 

SEMAINE DU 20 au 26 FEVRIER 2017

LUNDI CAP

Endurance 50mn à 70% VMA+ Etirements

MARDI NAT 1600m

Endurance 1600m sur une base de 70% VMA sur 2 tronçons de 800m R 30s

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI NAT

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s

800m = 200m à 90% VMA R 40s x4

50m nage libre récupération

400m = 100m à VMA R 40s x4

100m nage libre récupération

VENDREDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA et finir à 80% VMA + (4mn à 92%VMA R 2mn + 2mn à 95% VMA R 3mn) x3 + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos + Etirements

DIMANCHE HT + CAP

1- Echauffement 15mn moulinées + 20mn à 90% TEST+

2- CAP travail de la transition prise de chrono + 20mn à 92% VMA

3- Récupération CAP 10mn très lent avec alternance marché + 10mn vélo allure de récupération

4- Etirements

 

SEMAINE DU 27 au 05 MARS 2017 récupération de cycle

LUNDI CAP

Repos + RM + Etirements

MARDI NAT 1350m

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s

600m = 100m à 90% VMA R 30s x6 avoir le corps stable sur toute la séance

50m nage libre récupération

500m VMA = 50m à VMA R 45s x10

100m nage libre récupération

MERCREDI

Repos + Assouplissements +Gainage+ étirements

JEUDI NAT 1400m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Technique :

200m Cr + plaquettes 50m allure facile + travail du souffle R 1mn x4

200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 1mn x4 + Travail du souffle

200m dos avec Pull = (25m facile travail du souffle + 25m plus rapide) x4 R 40s

200m ondulations si tu as des palmes avec (25m facile et 25m plus rapide) x4 R 40s

200m Cr avec Pull (25mn allure facile + 25m allure plus rapide)x 4 R 40s

100m allure facile nage libre

VENDREDI CAP

Endurance 20mn à 10,5km/h + 60/60 x6 x3 R séries 3mn actives + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos + Etirements

DIMANCHE

Sortie de 60km à 70tr/mn sur un 50/ 20 et les 20 derniers km sur 50/17 sur 70tr/mn

SI GROS TEMPS PAS PRENDRE DE RISQUES

Home-trainer : 20mn allure d’échauffement + VO2 max 40/40 x10 x2 RS 10mn moulinées + 20mn allure de récupération

Ou skis de fond 90mn = 25mn échauffements FCM -35 + 4mn à FCM-15 x8 R 2mn en glisse + Le reste de la sortie en glisse de récupération Attention si au-delà de 1400m les FC sont différentes plus élevé pour une vitesse plus lente

NATATION TRIATHLON ALLURES SPECIFIQUES

L’entrainement dans la zone spécifique ce fait avec des allures et des distances spécifiques qui sont pour la natation :

L = 400m et 200m ; M= 300m et 150m ; S = 150m et 100m.

Pour ce faire les intensités sont faites de la façon suivante : Nous prenons comme vitesse de base le 1500m qui est une vitesse dite critique. Car la chaine aérobie + anaérobie n’est pas rompue, mais des résidus restent non oxydés. Pour nos calculs, cette vitesse sera appliquée, sur le 300m et le 200m.

Celle du 750m ou celle du S sera appliquées sur des distances 150m et 100m. C’est une vitesse dite critique de seuil car proche de la rupture du maillon aérobie et anaérobie. C’est une vitesse ou de nombreux résidus ne reconvertissent pas et fait que si le volume est trop important, la ré-oxydation des résidus de lactates ne fait pas donc transforme cette séance en anérobie pure, donc prudence surtout en période spécifique.

Celle du 2000m ou du L se fera sur la distance de 400m avec des volumes proches ou égaux à la distance de course. Sur ce type de vitesse nous dans un état de stabilisation du processus, la chaine aérobie anaérobie est stabilisé et proche du 4mmol/l de lactate.

Pour ce type d’entrainement un tableau ou vous aurez les allures par intervalles de 400m 300m 200m 150m 100m ces allures sont calculées en fonction de votre temps sur le dernier 1500m. Attention l’entrainement que vous faite se fait en piscine dons sans combinaison, donc une vitesse réduite de 3% par rapport à celle avec une combinaison sur un triathlon.

Puis trois nages dans la zone aérobie ; nage lente = NL sur des volumes de 1000m à 3000m ; nage moyenne = NM volume 1000m à 2000m; Nage rapide = NR volume 1000m à 1600m. Ces trois nages rentrent dans la lignée du continu. Il est clair que sur une piscine de 25m on fera les distances sur des tronçons de 200m à 250m avec une récup de 30s

 

TABLEAU DES ALLURES SPECIFIQUES

1500

400

300

200

150

100

NL /100m

NM

 /100m

NR

/100m

19

5.20

3.48

2.32

1.52

1.14

1.30

1.25

1.21

20

5.37

4.00

2.40

1.58

1.18

1.36

1.32

1.27

21

5.54

4.12

2.48

2.04

1.22

1.41

1.36

1.32

22

6.11

4.24

2.56

2.09

1.26

1.46

1.41

1.36

23

6.27

4.36

3.04

2.15

1.30

1.51

1.46

1.40

24

6.44

4.48

3.12

2.21

1.34

1.56

1.50

1.45

25

7.01

5.00

3.20

2.27

1.38

2.00

1.54

1.48

26

7.11

5.10

3.27

2.33

1.42

2.05

1.59

1.54

27

7.35

5.24

3.36

2.39

1.46

2.12

2.06

2.00

28

7.52

5.36

3.44

2.45

1.50

2.15

2.09

2.03

29

8.08

5.48

3.52

2.51

1.54

2.20

2.13

2.07

30

8.26

6.00

4.00

2.56

1.58

2.25

2.18

2.11

31

8.42

6.12

4.08

3.02

2.02

2.28

2.21

2.14

32

8.59

6.24

4.16

3.08

2.05

2.33

2.26

2.19

33

9.15

6.36

4.24

3.14

2.09

2.38

2.30

2.23

34

9.33

6.48

4.32

3.40

2.13

2.43

2.35

2.27

35

9.50

7.00

4.40

3.46

2.17

2.48

2.40

2.32

ENTRAINEMENT TRIATHLON MARS 2017

Le mois de mars est à la foi un mois de transition, mais le début du spécifique car la compétition cible est Bourg en Bresse le 28 mai 2017.

Vous aurez du spécifique sur des distance proche de la compétition en natation, du seuil et VMA en CAP, De bonne séance de vélo ne pas faire de trop grandes distance car la règle en vélo c’est = D de course + 10% ce qui veut dire pour un S = c’est 30 à 40km pour un M c’est 50 à 60km. Du travail de la transition deux séances ou là c’est la transition sous fatigue qu’il faut travailler.

Pour les S vous pouvez utiliser sans problème le plan, vous réduisez les sorties vélo et, les séances de natation vous réduisez aussi

Bon entrainement

Max DUJEAN

 

SEMAINE DU 06 au 12 MARS 2017

LUNDI

Endurance 20mn à 70% VMA + Seuil : 4mn à 92% VMA x6 R 2mn + 10mn en récupération

MARDI NAT 1600m

Endurance 1600m sur des tronçons de 400m allure facile R 30s x4 : Le dernier 400 = 200m en brasse +200 dos allure facile + Etirements

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI NAT 1450m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 3 nages allure facile= 50m Cr R 20s+ 50m Dos R 1mn

Spécifique : 600m = 100m 90% VMA R 30s x6

50m allure de récupération nage libre

Spécifique : 600m = 100m 90% VMA R 30s x6

100m allure de récupération nage libre

VENDREDI

Endurance 20mn à 70% VMA + 20mn à 80% VMA + 10mn à 90%VMA

SAMEDI

REPOS

DIMANCHE VELO

Sortie de 50km = 20km à 70tr/mn 52/20 + 10km à 80tr/mn 52/17 + 10km à 80tr/mn 52/16 + 10km mouliné

SI GROS TEMPS BASCULER EN MODE HT 20mn échauffement + 8mn allure compétition R 3mn moulinées x4 + 10mn allure de récupération

SI PAS HT PASSER EN MODE CAP

 

SEMAINE DU 13 au 19 MARS 2017

LUNDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 3mn à 92% VMA R 1,30mn x 7 + 10mn à 65% VMA

MARDI NAT 1500m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Technique :

200m Cr + plaquettes 50m allure facile + travail du souffle R 1mn x4

200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 1mn x4 + Travail du souffle

200m dos avec Pull = (25m facile travail du souffle + 25m plus rapide) x4 R 40s

200m Cr avec Pull (25mn allure facile + 25m allure plus rapide) x4 R 40s

500m VMA = 100m à VMA R= temps de course= TC x5

100m allure facile nage libre

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI NAT 1650m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Spécifique: 1000m = 200m à 90% VMA x5 R= 30s

50m en récupération

400m VMA = 50m à VMA R=TC x8

100m en récupération

VENDREDI VELO

Sortie 90mn travailler la position sur le vélo, le pédalage, mais aussi sentir les différences entre les fréquences 30mn à 70tr/mn + 30mn à 80tr/mn à 52/18 + 30mn à 70tr/mn

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

TRANSITION

Travailler la transition entre le vélo + la cap = Echauffement 20mn à 70tr/mn + 20mn à 80tr/mn sur 52/15 + 10mn moulinées + 15mn à 80tr/mn sur 52/15 + Transition + CAP = 35mn à 90% VMA + 10mn en récupération

SI GROS TEMPS PASSER EN MODE HT : Echauffement 20mn + VO2 Max 40/40 x10 x2 R séries 8mn moulinées + 10mn en récupération

SI PAS DE HT FAIRE LA SEANCE EN CAP

Echauffement 20mn 70% VMA+ VO2 Max 40/40 x8 x2 R séries 3mn moulinées + 10mn en récupération

 

SEMAINE DU 20 au 26 MARS 2017

LUNDI CAP

Endurance 50mn à 65-70% VMA en récupération de la grosse séance de la veille + Etirements

MARDI NAT 1600m

Endurance 1600m allure de récupération, par tronçons de 800m R 40s x2 travaillé la stabilisation du corps surtout en fin de 800m

MERCREDI

Repos

JEUDI NAT 1800m

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s Technique :

200m battement: sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m = (25m allure facile + 25m soutenue) R40s x4

200m Dos = 50m nage facile R 20s x4

400m progressif = (50m Cr à 95% VMA R 50s + 50m à 97% VMA R 50s + 50m à VMA R TC + 50m à 102% VMA R 1mn) x2

100m allure de récupération nage libre

Spécifique 900m = 300m à 90% VMA R 30s x3

100m allure de récupération

VENDREDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA finir à 80% VMA + 1,30mn à 95% VMA R 1mn x5 x4 R séries 3mn actives + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

DIMANCHE VELO

Sortie de 140mn = 40mn à 70tr/mn 52/20 + 8mn à 80tr/mn en 52/15 R 3mn moulinées x5 40mn à 70tr/mn faire tourner les jambes

SI GROS TEMPS FAIRE CETTE SEANCE EN HT OU EN CAP

 

SEMAINE DU 27 au 02 AVRIL 2017

LUNDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 30mn à 80% VMA finir à 85% VMA + Etirements

MARDI NAT 1200

Endurance 1200m sur une base sur 1 tronçon de 1200m : pense à la respiration à ta technique : stabilisation du corps

MERCREDI

Repos

JEUDI NAT 1700m

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

200m échauffement 3 nages 100m Cr R 20s + 50m brasse R 20s + 50m Dos R 40s

Spécifique : 1400m = 200m à 90% VMA R 30s x7

100m nage libre récupération

VENDREDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + VMA = 30/30 x6 x3 R Séries 3mn + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

DIMANCHE TRANSITION

Travailler la transition entre le vélo + la cap = Echauffement 20mn à 70tr/mn + 20mn à 80tr/mn sur 52/15 + 10mn moulinées + 15mn à 80tr/mn sur 52/15 + Transition + CAP = 35mn à 90% VMA + 10mn en récupération

SI GROS TEMPS PASSER EN MODE HT : Echauffement 20mn + VO2 Max 40/40 x10 x2 R séries 8mn moulinées + 10mn en récupération

SI PAS DE HT FAIRE LA SEANCE EN CAP

Echauffement 20mn 70% VMA+ VO2 Max 40/40 x8 x2 R séries 3mn active + 10mn en récupération

PREPARATION SPECIFIQUE M AVRIL 2017

Préparation spécifique en triathlon pour un M Ceux qui veulent faire un S ; peuvent l’utiliser. Il est claire que celles et ceux qui utilisent les plans ont un foncier hivernal, car autrement c’est la casse assurée. Vous devrez utiliser les tableaux de VMA  et, aussi le tableau des allures spécifiques qui sontà votre disposition.

ATTENTION CEUX QUI ONT FAIT LA MARMOTTE TOUT L’HIVER ET QUI SE REVEILLENT EN AVRIL POUR LES COMPETITIONS : NE PAS UTILISER CE PLAN

NL = nage lente

NM = nage moyenne

NR nage rapide

VOIR TABLEAU CI-DESSUS

 

SEMAINE DU 03 au 09 AVRIL 2017

 

LUNDI CAP

Endurance 20mn à 70% +3mn à 90% VMA R 1,30 x8 + 10mn en récupération

 

MARDI NAT 1600m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Progressif : 1600m Cr = 400m en NL + 400m en NM + 400m en NR + 400m en Spécifique : Attention une séance pas facile avoir le corps stabilisé, Travail de la respiration en même temps

 

MERCREDI

Repos + Etirements

 

JEUDI NAT 1400m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages allure facile= 50m Cr R 20s+ 50m Dos R 1mn

Technique :

200m battement: sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m = (25m allure facile + 25m soutenue) R40s x4

200m Dos = 50m nage facile R 20s x4

400m = (100m Cr +50m Dos + 50m Brasse) x2 R 30s facile

VMA = 400m = 50m R 45s x8

100m allure de récupération nage libre

 

VENDREDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 40mn à 80% VMA

 

SAMEDI

REPOS

 

DIMANCHE VELO

Sortie de 40km = 20km à 70tr/mn 52/20 + 20km à 80tr/mn 52/16

SI GROS TEMPS BASCULER EN MODE HT 60mn endurance de récupération de la semaine : allure facile

 

 

SEMAINE DU 10 au 16 AVRIL 2017

LUNDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + Spécifique : (4mn à 12km/h R 1,30 + 1,30 à 13km/h R 3mn) x4 + 10mn en récupération

MARDI NAT 1400m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Spécifique = 1200m = 100m R 45s x12

100m allure facile nage libre

MERCREDI

Repos + Etirements

JEUDI NAT 1600m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1600m en Cr : allure facile Profiter pour travailler toute la panoplie du travail hivernal

VENDREDI CAP

Endurance 75mn à 70% VMA +

Etirements

SAMEDI

REPOS

DIMANCHE VELO

VELO 50km = 10km à 70tr/mn 52/20 + 25km à 80tr/mn à 52/16 + 15km à 70tr/mn 52/20

 

SEMAINE DU 17 au 23 AVRIL 2017

 

LUNDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + VMA 1,30 R 1mn x12 + 10mn allure de récupération

 

MARDI NAT 1600m

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 40s Technique :

200m battement: sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m = (25m allure facile + 25m soutenue) R40s x4

200m Dos = 50m nage facile R 20s x4

Spécifique + lent + spécifique

1000m = (100m Cr + 50m brasse lent + 100m Cr ) x4 R 50s

100m en récupération nage libre

 

MERCREDI

Repos + Etirements

 

JEUDI NAT 1600m

Endurance 1600m en Cr, profité pour travailler la stabilité du corps, faire une révision de la technique de tous l’hiver

 

VENDREDI CAP

Endurance 60mn = 20mn à 70% VMA + 20mn à 80% VMA + 20mn à 85% VMA

 

SAMEDI

Repos

 

DIMANCHE

Sortie vélo = 50km à 70tr/mn 52/20 finir en 52/18 80t/mn

 

 

SEMAINE DU 24 au 30 AVRIL 2017

 

LUNDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + VMA 60s R 60s x12 10mn allure de récupération + Etirements

 

MARDI NAT 1400m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Spécifique : 300m R 45s x 4 = 1200m

100m en deux nages 50m Brasse + 50m dos

 

MERCREDI

Repos

 

JEUDI NAT 1600m

Assouplissement articulaire, la partie haute, avant de te mettre à l’eau

200m échauffement 3 nages 100m Cr R 20s + 50m brasse R 40s + Dos 50m R 40s

Technique :

200m battement: sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m = (25m allure facile + 25m soutenue) R40s x4

Spécifique = 1200m = 150m R 40s x8

100m nage libre de récupération

 

VENDREDI CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 3m à 90% VMA R 1,30 mn x8 + 10mn allure de récupération

 

SAMEDI

Repos

 

DIMANCHE VELO

Sortie de 50km en 20km =52/20 à 70tr/mn + 20km 52/16 80tr/mn Travailler ton pédalage et ta position sur la machine à cette vitesse + 10km à 70tr/mn 52/20

SI GROS TEMPS : Faire du HT 20mn allure d’échauffement + VO2 max 262watt sur 45s R 45s x10 x2 R 8mn moulinée + 10mn en récupération

 

ENTRAINEMENT TRIATHLON MOIS DE MAI 2017

Plan du mois de mai, avec comme compétition de ce mois, le M de Bourg en Bresse ; en fin de mois. C’est un mois très varié dans les séances et dans chaque discipline. Soyez prudent sur la route, pensez à boire votre bouteille d’eau doit être votre compagne même sur la piscine. Pensez aux assouplissements, aux étirements, pour celles et ceux qui font Bourg en Bresse pensez à la vaseline pour enlever plus rapidement votre combinaison et gagner du temps sur votre première transition

Bon entrainement

Max DUJEAN

 

 

Semaine du 1er au 07 MAI 2017

LUNDI

CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + + Etirements

MARDI

NAT 1600m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Progressif par fractions : 1500m = 300 à 70% VMA R 20s+ 300m à 80% VMA R 20s + 300m à 85% VMA r20s + 300m à 90%VMA R 20s + 300m à 92% VMA

100m allure de récupération nage libre

MERCREDI

REPOS

Etirements et assouplissements

JEUDI

VELO 60km

20km allure facile 70tr/mn 52/20 + (2km à 80tr/mn 52/15) R 500m en 52/20 70tr/mn x 10 + 15km à 70tr/mn 52/20

VENDREDI

CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 20mn à 75%VMA + 10mn à 80% VMA

SAMEDI

REPOS

Etirements

DIMANCHE

VELO 60km

20km allure facile 70tr/mn 52/20 + (1km à 80tr/mn 52/15) R 500m en 52/20 70tr/mn x 10 + 15km à 70tr/mn 52/20

 

 

Semaine du 08 au 14 MAI 2017

LUNDI

CAP

Endurance 20mn à 10km/h + (8mn à 90%VMA R 2,30 + 4mn à 92% VMA R 3mn) x2 + 10mn allure de récupération

MARDI

NAT 1700m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 100m nage libre

Spécifique : 1500m = 300m à 90% VMA R 30s x5

100m nage de récupération

MERCREDI

REPOS

Etirements

JEUDI

NAT 1700m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1700m allure facile : avoir sans problème la distance dans les bras, travailler la technique de nage en même temps

VENDREDI

CAP

Endurance 75mn sur une base de 70%VMA + Etirements

SAMEDI

REPOS

Etirements + Assouplissements

DIMANCHE

VELO 60km

Sortie 60km 30km à 70tr/mn 52/20 + 30km à 80tr/mn 52/17

 

 

Semaine du 15 au 21 MAI 2017

LUNDI

CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 3mn à 92% VMA R 1,30 trottées x 8 + 10mn en récupération

MARDI

NAT 1900m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement 100m nage libre

Spécifique M : 500m à 92% VMA R 30s + 1000m à 90% VMA R45s + 200m à 95%VMA

100m nage de récupération

MERCREDI

REPOS

Etirements + Assouplissement

JEUDI

NAT 1600m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages allure facile= 50m Cr R 20s+ 50m Dos R 1mn

Technique :

200m battement: sentir une bonne adhérence de l’eau sur la jambe + travail du souffle : inspiration brève + expiration complète dans l’eau 50m = (25m allure facile + 25m soutenue) R40s x4

200m Dos = 50m nage facile R 20s x4

400m = (100m Cr +50m Dos + 50m Brasse) x2 R 30s facile

VMA = 600m = 100m R 45s x6

100m allure de récupération nage libre

VENDREDI

CAP

Endurance 75 à 70% VMA et finir à 80%VMA + Etirements

SAMEDI

REPOS

Etirements

DIMANCHE

VELO 60km

Sortie=60km = 20km à 70tr/mn 52/20 + 30km à 80tr/mn 52/16 + 10km à 70tr/mn 52/20

 

 

Semaine du 22 au 28 MAI 2017 Semaine compétition Si pas compétition récupération de cycle

LUNDI

REPOS

Etirements et assouplissements

MARDI

NAT 1000m

Endurance 1000m allure facile : finition des derniers réglages de ta nage elle ne doit pas être chaloupée, mais stable

MERCREDI

CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + VMA courte 30s R 30s x8 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération

JEUDI

REPOS

Etirements et assouplissements

VENDREDI

VELO 40km

Sortie de 40km : 25km à 70tr/mn 52/20 + 10km 80tr/mn 52/19 + finir en 52/20 que tous les réglages soient fait

SAMEDI

Repos

Préparation du matériel

DIMANCHE

TRI

BOURG EN BRESSE NAT = VELO = CAP =

ENTRAINEMENT TRIATHLON JUIN 2017

 

 

 

Semaine du 29 au 04 JUIN 2017 RECUPERATION

LUNDI

CAP

Endurance 50mn à 70% VMA

MARDI

NAT 1200

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1200m nage facile par palier de 400m R 30set finir le dernier 200m en brasse

MERCREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

JEUDI

NAT 1250m

Assouplissement avant de te mettre à l’eau

Echauffement 150m 3 nages = Cr 50m R 20s + Br 50m R 20s + Dos 50m R 45s

Spécifique 1000m = 100m 90%VMA R 35s x10

Récupération 100m nage libre

VENDREDI

VELO

Sortie de 40km à 70tr/mn à 52/20 finir à 52/17

SAMEDI

Repos

Repos + Etirements

DIMANCHE

VELO

Sortie de 40km : 20km à 70tr/mn 52/20 + 20km 80tr/mn 52/17 + finir en 52/16 les 5 derniers km

 

 

Semaine du 05 au 11 JUIN 2017

LUNDI

CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 3mn à 92% VMA R 1,30 x6 + 10mn allure de récupération

MARDI

NAT 1600m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1600m nage facile par palier de 800m R 30s

MERCREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

JEUDI

NAT 1650m

Assouplissements articulaire avant de te mettre à l’eau

150m Echauffements 3 nages = 50m Cr R 20s + 50m Br R 20s + 50m Dos R 1mn

Spécifique 1500m = 150m 92%VMA R 30s x10

100m en récupération dos et brasse

VENDREDI

VELO

Sortie de récupération de la veille 40km 70tr/mn 52/20 et finir 80tr/mn en 52/17

SAMEDI

Repos

Etirements

DIMANCHE

VELO 45km

Sortie 10km à 70tr/mn 52/20 + 4km à 80tr/mn 52/15 R 500m mouliné x 6 le reste de la sortie en récupération

 

 

Semaine du 12 au 18 JUIN 2017

LUNDI

CAP

Continu 50mn = 10mn à 70%VMA + 30mn à 80%VMA + 10mn à 85% VMA

MARDI

NAT 1500m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Continu en aérobie

500m à 70%VMA

500m à 75%VMA

500m à 80% VMA

MERCREDI

Repos

Assouplissements + Etirements

JEUDI

NAT 1650m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement 150m nage libre

200m battements = 50m vite + 50m facile) R 30s x2

Progressif= 200m = 50m à 95% VMA R 45s + 50m à 100% VMA R 45s + 50m à 105%VMA R 45s + 50m à 107% VMA R 1mn

100m nage de récupération

Rythme dégressif = 900m = 300m à 95% VMA + 90%VMA + 85% VMA R 30s x3

100m nage libre de récupération

VENDREDI

CAP

Endurance 50mn à 70% VMA

SAMEDI

Repos

Etirements

DIMANCHE

VELO 50km

Sortie=50km = 10km à 70tr/mn 52/20 + 30km à 80tr/mn 52/16 + 10km à 70tr/mn 52/20

 

 

Semaine du 19 au 25 JUIN 2017

LUNDI

CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + VMA 1mn R 1mn x12 + 10mn allure de récupération

MARDI

NAT 1600m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages allure facile= 50m Cr R 20s+ 50m Dos R 1mn

200m battement: 50m = (25m allure facile + 25m soutenue) R40s x4

200m Dos = (50m nage facile + 50m avec du rythme)R 20s x2

400m = (100m Cr +50m Dos + 50m Brasse) x2 R 30s facile

VMA = 600m = 100m VMA R 45s x6

100m allure de récupération nage libre

MERCREDI

Repos

Etirements

JEUDI

NAT 1600m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1600m nage facile travailler ta nage et la stabilité de ton corps.

VENDREDI

Watt back

Echauffement 20mn

30mn allure compétition : dans un cadre sécurisé, tenir ce temps limite.

SAMEDI

Repos

Assouplissements + Etirements

DIMANCHE

Vélo

Sortie de 50km en récupération de la semaine 70tr/mn 52/20 à 52/17

 

 

Semaine du 26 au 02 JUILLET 2017

LUNDI

Repos

Assouplissements + Etirements

MARDI

NAT 1250m

Assouplissement avant de te mettre à l’eau

Echauffement 150m 3 nages = Cr 50m R 20s + Br 50m R 20s + Dos 50m R 45s

Puissance : 1000m = 250m à 105% R2mn x4 : pendant ces 2mn tu peux faire pour libérer la charge dans les bras 50m dos + Brasse tranquille

Récupération 100m nage libre

MERCREDI

Repos

Etirements

JEUDI

NAT 1000m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1000m nage facile de récupération

VENDREDI

CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + VMA 30/30 x8 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Etirements

DIMANCHE

VELO

Sortie de 40km = 10km à 70tr/mn 52/20 + (7km à 85tr/mn 52/15 R 500m moulinés) x3 le reste de la sortie en récupération

ENTRAINEMENT JUILLET 2017

 Le mois de juillet, avec ta semaine de récupération de ton triathlon du 2 juillet. Mais aussi celle de ton triathlon du 23 juillet et la semaine de récupération qui va avec.

Max DUJEAN  

 

 

SEMAINE du 03 au 09 JUILLET 2017 semaine de récupération

Lundi

Repos

Etirements + gainage

Mardi

Nat 1200m

Endurance 1200m sur des tronçons de 400m allure facile  R 30s x4 : Le dernier 400 = 200m en brasse +200 dos allure facile + Etirements

Mercredi

Repos

Etirements

Jeudi

Repos

Faire du jus pour la suite

Vendredi

CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 20mn à 80% VMA + 10mn à 85% VMA

Samedi

Repos

Etirements

Dimanche

Vélo

Sortie de 40km = 20km à 70tr/mn 52/20 + 10km à 80tr/mn 52/17 + 10km à 80tr/mn 52/16 + 10km mouliné 

 

 

 

SEMAINE du 10 au 16 JUILLET 2017

Lundi

CAP

Endurance 20mn à 70% VMA + 3mn à 92% VMA R 1,30mn x 8 + 10mn en récupération

Mardi

Nat 1700m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement 100m nage libre

Spécifique : 1500m= 300m en 88% VMA R 40s x5

100m nage de récupération

Mercredi

Repos

Etirements + gainage

Jeudi

NAT

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

100m échauffement 2 nages 50m Cr R 20s + 50m brasse R 20s

Spécifique: 800m = 200m en 90%VMA R 30s x4

50m en récupération

400m VMA = 50m à VMA R 50sx8

100m en récupération

Vendredi

Watt back

Faire 20mn en échauffement + VO2 Max 45s R 45s x9 et deux séries R séries 5mn + 10mn moulinées en récupération

Samedi

Repos

Etirements

Dimanche

Vélo

Sortie de 40km travail sur les fréquences 20km à 70tr/mn + 20km à 80tr/mn : je ne te donne pas le braquet car c’est un travail de fréquence

 

 

 

SEMAINE du 17 au 23 JUILLET  2017 semaine de ton triathlon

Lundi

CAP avec VMA

Endurance 20mn à 70% VMA + VMA 30s R 30 x10 + 10mn allure de récupération

Mardi

Repos

Faire du jus

Mercredi

NAT 1000m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

 Endurance 1000m allure facile : travailler la stabilité du corps

Jeudi

Repos

Etirements

Vendredi

VELO

Sortie de 40km 70tr/mn 52/20 finir sur la même fréquence 52/18

Samedi

Repos

Etirements

Dimanche

Triathlon

NAT= VELO= CAP=

 

 

 

SEMAINE du 24 au 30 JUILLET  2017 récupération de triathlon

Lundi

Repos

Etirements + relaxation

Mardi

NAT 1000m

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1200m, par portion 200m allure facile avec le dernier en brasse Travailler la stabilisation du corps

Mercredi

Repos

Etirements + relaxation

Jeudi

CAP

Endurance 45mn à 70% VMA finir à 80% VMA et faire 10 lignes droites en déroulées

Vendredi

Repos

Etirements + relaxation

Samedi

Repos

Etirements

Dimanche

Vélo

Sortie de 50km à 52/20 finir à 52/16 en restant 70tr/mn

ENTRAINEMENT AOUT 2017 TRIATHLON

Entrainement du mois d’aout, pour celles et ceux qui ont une compétition en septembre vers le 10 septembre nous avons pris option du triathlon d’Aix. Pensez pour les autres à faire une coupure de 10jours, car la saison est longue.

Bonne vacances ou bon entrainements pour les autres

Max DUJEAN

 

 

SEMAINE DU 31 au 6 AOUT 2017

LUNDI

CAP

Endurance 40mn allure facile sur terrain très souple. + 6x100m en déroulé

Etirements

MARDI

NAT 1200m

Assouplissements avant de te mettre à l’eau

Endurance 1200m allure facile : travailler la stabilité du corps

MERCRED

Repos

Assouplissements + gainage + Etirements

JEUDI

Vélo

Sortie de 50km travailler ton pédalage : pédaler rond sans saccade 70tr/mn 52/20 finir 52/16

VENDRE

Repos

Assouplissements + Etirements

SAMEDI

Vélo

Sortie Vélo 45km = 15km à 70tr/mn 52/20 + 25km à 80tr/mn 52/15 + 10km en récupération 70tr/mn

DIMANCH

CAP

Endurance 60mn à 70%VMA terrain souple avec des bosses  + Etirements

 

 

 

SEMAINE DU 07 au 13 AOUT 2017

LUNDI

Continu

CAP = endurance 20mn à 11km/h + 20mn à 13km/h + 15mn à 14km/h sur terrain souple

MARDI

NAT 1400m

Assouplissement avant de te mettre à l’eau

300m échauffement 3 nages = (100m Cr R20s + 100m Brasse R20s + 100m Dos R 30s)

200m battements = (25m lent + 25m vite) R 30s x4

200m ondulations = 50m R40s x4

200m Cr un bras l’autre tendu avec planche : Travaille de l’attaque de la main et du S = 25m bras gauche tendu et droit CR + 25m inverse R 40s x4

200m Plaquette 50m R 40s x4

VMA = 400m Cr  = 50m  R 50s x8

100m nage libre en récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements + gainage + Etirements

JEUDI

NAT 1900m

Assouplissement avant de te mettre à l’eau

300m échauffement 3 nages = (100m Cr R20s + 100m Brasse R20s + 100m Dos R 30s)

200m battements = (25m lent + 25m vite) R 30s x4

200m Cr avec Pull = 50m R30s x4

Rythme = 200m = 50m 95% VMA R 50s x4 + 30s à la fin de la série

200m Brasse avec Pull 50m R 30s x4

300m 3 nages : Cr + Brasse + Dos nage facile R 1mn

Progressif = 400m Cr  = (50m à 98%VMA R 50s + 50m à VMA R 50s + 50m à 102% VMA R50s + 50m à 105% VMA R 2mn) x2

100m nage libre en récupération

VENDRE

VMA

Endurance 20mn à 70% VMA finir à 80%VMA + VMA 30s R 60s x15 + 10mn allure de récupération sur terrain souple

SAMEDI

Repos

Assouplissements + Etirements

DIMANCH

Vélo

Sortie de 50km avec : 25km à 70tr/mn 52/20 + travail sur gros braquet à 70tr/mn 52/14 sur 5km et 52/13 sur 5km + finir en moulinant sur 52/20 70tr/mn

 

 

 

SEMAINE DU 14 au 20 AOUT 2017

LUNDI

CAP

Endurance 75mn sur terrain souple avec des bosses avec accélération dans les bosses

MARDI

NAT 1600m

Endurance 1600m en paliers de 400m R 20s faire le dernier 400m Brasse + Dos 

MERCRED

Repos

Assouplissements + gainage + Etirements

JEUDI

NAT 1850m

Assouplissement avant de te mettre à l’eau

300m échauffement 3 nages = (100m Cr R20s + 100m Brasse R20s + 100m Dos R 30s)

200m battements = (25m lent + 25m vite) R 30s x4

200m Cr avec Pull = 50m R30s x4

VMA = 200m = 50m R 50s x4 + 30s à la fin de la série

50m nage libre en récupération

Spécifique= 800m Cr  = 200m allure 1500m R 40s x4

100m nage libre en récupération

VENDRE

VMA

Endurance 20mn à 11km/h + VMA 60s R 60s x12 + 10mn allure de récupération sur terrain souple

SAMEDI

Repos

Assouplissements + Etirements

DIMANCH

Vélo 50km

Sortie de 50km avec : 25km à 70tr/mn 52/20 + travail sur gros braquet à 80tr/mn 52/14 sur 5km et 52/13 sur 5km + finir en moulinant sur 52/20 Attention sur les vitesses qui voisine les 40km/h

 

 

 

SEMAINE DU 21 au 27 AOUT 2017 Récupération de cycle

LUNDI

Repos

Assouplissement + Gainage + Etirements

MARDI

NAT 1000m

Endurance 1000m avec le dernier 200m avec du rythme

MERCRED

Repos

Assouplissement + Etirements

JEUDI

Rythme

CAP : endurance 20mn à 70% VMA + 2mn à 95% VMA R 1,30 x8 + 10mn en récupération sur terrain souple

VENDRE

Repos

Assouplissement + Etirements

SAMEDI

Vélo

Sortie de 50km avec 25km à 70tr/mn 52/20 + 8mn à 90tr/mn à (52/16 sur 4mn puis 52/15 sur 4mn) R 4mn moulinée x5 + le reste de la sortie en récupération

DIMANCH

Repos

Assouplissement + Etirements

 

 

 

SEMAINE DU 28 au 03 SEPTEMBRE 2017

LUNDI

CAP

Endurance 60mn à 70%VMA + Etirements

MARDI

NAT 1900m

Assouplissements avant de te mettre à l’eau

300m échauffement 100m Cr R 20s + 100m Brasse R20s + 100m Dos R 40s

Spécifique : 1500m = 300m allure du 1500m R 30S x5

100m nage libre en récupération

MERCRED

Repos

Assouplissement + Etirements

JEUDI

NAT 1600m

Assouplissements avant de te mettre à l’eau

Endurance 1600m nage facile travailler la stabilité et la gestuelle

VENDRE

Seuil

Endurance 20mn à 70% VMA + 3mn à 92%VMA R 1,30 x8 + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissement + Gainage + Etirements

DIMANCH

Vélo

Sortie de 50km avec 25km à 70tr/mn 52/20 + 4mn à 90tr/mn à 52/15 R 2mn moulinée x7 + le reste de la sortie en récupération

 

 

 

 

SEMAINE DU 04 au 10 SEPTEMBRE 2017 Triathlon de fin de saison

LUNDI

Repos

Assouplissements + Gainage + Etirements

MARDI

NAT 1000m

Assouplissements avant de te mettre à l’eau

Endurance 1000m nage facile travailler la stabilité et la gestuelle

MERCRED

VMA

Endurance 20mn à 70% VMA finir à 80%VMA + VMA 30s R 60s x10 + 10mn allure de récupération sur terrain souple

JEUDI

Repos

Etirements faire du jus

VENDRE

VELO

Sortie de 30km réglage de la machine allure facile

SAMEDI

Repos

Assouplissements + Gainage + Etirements

DIMANCH

Triathlon

AIX M = NAT = VELO= CAP=

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