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MISE A JOUR LE 17/07/2017 Correction des fautes d'interprétations

MISE A JOUR LE 7/11/2015 Ajouter fichier de calcul et les conseils

MISE A JOUR LE 21/08/2015 : Ajouter tableau des allures aérobie en fonction de votre 10km

 LES OBJECTIFS

Dans le domaine de la gestion de l’effort :

Etre capable de trouver la bonne allure en fonction de la distance et/ou du temps à réaliser ;

Conserver la même allure sur des séquences de courses identiques et de courses variées 

(Entraînement) ; Travailler dans des groupes de niveau homogène ;

Savoir où, quand et comment attaquer un adversaire en course ;

Analyser sa propre course et élaborer des stratégies ;

Maîtriser les variations de rythme de courses ;

Provoquer des changements de rythme

LES CONTENUS DE L’ENTRAINEMENT

Devenir un compétiteur sans une motivation intérieure importante est difficile pour pouvoir supporter un entraînement.

1Déterminants de la performance nécessaires à développer Endurance générale ou fondamentale ;

Endurance maximale aérobie ; Vitesse maximale aérobie ;

Endurance anaérobie ;

Vitesse ; Vitesse spécifique ;

Force endurance ; Souplesse / Coordination.

Remarques générales  Les coureurs de moyenne et longue distance doivent autant développer l’endurance générale que : l’endurance spécifique à l’énergie requise par cette discipline.  L’endurance est la qualité qui est liée : Au développement du processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;- A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;- A la faculté de soutenir durant une longue période un pourcentage élevé de celle-ci.- L’endurance garantit l’obtention d’une intensité optimale dans les compétitions sportives et dans l’entraînement.

Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération après des séances  d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système  cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes.

Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ;

- Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ;

- Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine) :

- Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des  - déchets) Diminution du pouls au repos ;

- Amélioration du rythme respiratoire ;

- Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ;

- Diminution du temps de latence du processus (vitesse d’oxygène plus rapidement atteinte) ;

- Augmentation de la capacité de récupération ;

- Diminution du poids corporel.

- L’endurance générale est l’endurance aérobie, ce qui signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice. L’endurance spécifique à la discipline est toujours une combinaison d’endurance aérobie et d’endurance anaérobie, dans lequel le système  cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance de l’endurance aérobie est grande dans l’endurance spécifique de la discipline. A l’in- verse, plus la course est courte, plus c’est l’importance de l’endurance anaérobie qui est grande. Il est utile de distinguer et de travailler trois qualités :

L’endurance générale (EG) - : course d’échauffement, de récupération à 60-70% de la VMA ; L’endurance maximale aérobie (EMA)- : 80 à 93% de la VMA, capacité d’un sujet à maintenir le plus longtemps possible sa VMA ; La vitesse maximale aérobie (VMA)- : limite supérieur du travail maximale aérobie. Comment développer ces qualités.

Les formes d’entraînement les plus importantes pour les athlètes sont : 

Le travail en continu- : courir sur des distances relativement longues à vitesse constante sans récupération. Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour la récupération.  L’intervalle training- : séries de courses ou d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.

L’intervalle training peut être divisé en deux formes principales : extensive et intensive. Lorsque l’entraînement porte plus particulièrement sur l’endurance générale, on utilise l’intervalle training extensif et lorsque l’objectif est l’endurance spécifique, on utilise l’intervalle training intensif. Les charges d’entraînement sont généralement définies par les paramètres suivants : le temps de course (sec, min/heures), le nombre de répétitions ou le nombre de séries de répétitions ;

Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions. Endurance générale (EG)  Développement de l’endurance générale  L’endurance générale se développe principalement grâce au travail en continu et à l’intervalle training extensif.

Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse aérobie de l’athlète Ces méthodes doivent être appliquées lors de toute l’année d’entraînement selon ces directives : Courses continues lentes (but : récupération)- Rythme : 70% de la vitesse aérobie » Volume : plus de 30 minutes » Récupération : non applicable»

Courses continues sur longues distances (but : endurance générale)- Rythme : 80-85% de la vitesse aérobie» Volume : 90-150 minutes» Récupération : non applicable»

Courses continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la vitesse aérobie» Volume 30-90 minutes» Récupération : non applicable.»

Courses continues rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-97% de la vitesse aérobie» Volume plus de 30-60 minutes» Récupération : non applicable»

Intervalle training extensif (but : endurance aérobie)-  Rythme : 105-110% de la vitesse aérobie» Volume : augmente avec la distance de compétition» Récupération : dépend de chaque course de la séance»

Exemple de séance  2 x 10 x 200m. Récupération entre les courses = temps de course.  - Récupération entre les séries : 5min

15 x 400 m. Récupération entre les courses = temps de course

- 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Récupération entre les courses = temps de cours- S’il utilise l’intervalle training extensif, il faut contrôler le pouls pour s’assurer qu’il reste dans les limites prescrites et ne pas compromettre la capacité de l’athlète à terminer sa séance. Courir trop vite lors des séances d’intervalle training extensif est une erreur classique.

Vitesse aérobie et vitesse d’entraînement pour l’endurance générale

La vitesse aérobie peut être déterminée en utilisant un test de course de 30 à 45 minutes ;- Pour chaque test d’un athlète, les conditions doivent être aussi similaires que possible ;-  La distance couverte pendant la course test peut être convertie en un temps par kilomètre ou - en mètres par seconde, ce qui donne la capacité aérobie moyenne du coureur ou la vitesse aérobie. Convertir les résultats comme suit : Résultat de la course test : 13500 m couverts en 45 min (2700 sec) » Vitesse Aérobie = 5.0 m/sec (13500 : 2700 = 5.0 m/sec) ou 3:20 min/km (1000 m/5.0 sec = 200 sec/km = 3:20 min/km)

Calculer la vitesse des courses continues et de l’intervalle training à partir de la vitesse » aérobie de l’athlète comme dans l’exemple suivant « ATTENTION NE PAS CONFONDRE AVEC TEST VMA »: Vitesse Aérobie = 3:20 min/km (200 sec/km)◊ 70% de la vitesse aérobie : (200 sec x 100 / 70 = 286 sec = 4:46 min/km)◊ Exemples de rythmes d’entraînement pour un athlète ayant une vitesse aérobie de 3:20/km :

Rythme des courses continues lentes (70% de la VA) : 4:46 min/km

Rythme des courses longues et lentes (80-85% de la VA) : 4:10-3:55 min/km  

Rythme des courses continues moyennes (85-90% de la VA) : 3:55-3:42 min/km 

 Rythme des courses continues rapides (90-95% de la VA) : 3:42-3:25 min/km

Rythme de l’intervalle training extensif (105-110% de la VA) : 3:10-3:00 min/km

Tests 30’ pour les coureurs de demi-fond, 45’ pour les coureurs de 5 000 et 10 000m  et 60’ pour les coureurs de marathon : Pour ceux qui ont un niveau régional Pour les autres utiliser le 10km en course qui permet de faire le même travail ce que je préconise et applique

Vitesse maximale aérobie (VMA)

Déterminer les vitesses de course (VMA = vitesse maximale aérobie) par l’un des tests suivants :  Un des test de course sur piste de 1 500m Déterminer l’intensité de travail souhaité :

Pour améliorer la VMA  = 100% ;

Pour améliorer l’endurance maximale aérobie = 80 à 90% de la VMA.-

Exemple 1 : L’athlète réalise sur 1500m le temps de 4.44. Il a donc une VMA estimée de 19 km/h.   Une séance avec pour objectif de développer la VMA : Distance : 400m - Répétitions : 10 fois - Intensité : 19km/h = 1.17 sur 400m  » Récupération entre les répétitions : 1.20

Exemple 2 : l’athlète réalise sur 1 500m le temps de 5.35. Il a donc une VMA estimée de 16km/h.  Une séance avec pour objectif de développer son endurance aérobie (= 90% de VMA) Distance : 1000m - Répétitions : 4 fois - Intensité : 90% de 16km/h= 14.5km/h=4.10 sur  » 1000m - Récupération entre les répétitions : 3mn

Exemple 3 ceux qui utilisent un 10km dans ce cas utiliser le tableau ci-dessous, qui sera tributaire de votre chrono sur 10km

M. DUJEAN

FICHIER POUR LE CALCUL DE VOS VITESSES AEROBIES QUI NE SONT PAS SUR LE TABLEAU

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

 

TEMPS/10 en mn

TEMPS /1000

ALLURE SPECIF 1000 ET 2000

ALLURE CRITIQUE DE FRACT COURT

500

400

300

65

6.30

6.24

6.08

3.04

2.27

1.50

60

6

5.54

5.41

2.50

2.16

1.42

59

5.54

5.48

5.35

2.48

2.14

1.41

58

5.48

5.42

5.30

2.45

2.12

1.39

57

5.42

5.36

5.24

2.42

2.10

1.37

56

5.36

5.30

5.19

2.39

2.08

1.36

55

5.30

5.24

5.13

2.37

2.05

1.34

54

5.24

5.18

5.08

2.34

2.03

1.32

53

5.18

5.12

5.02

2.31

2.01

1.31

52

5.12

5.06

4.57

2.28

1.59

1.29

51

5.06

5.00

4.51

2.26

1.57

1.27

50

5

4.54

4.46

2.23

1.54

1.26

49

4.54

4.48

4.40

2.20

1.52

1.24

48

4.48

4.42

4.35

2.17

1.50

1.22

47

4.42

4.36

4.29

2.15

1.48

1.21

46

4.36

4.30

4.24

2.12

1.46

1.19

45

4.30

4.24

4.18

2.09

1.43

1.17

44

4.24

4.18

4.13

2.06

1.41

1.16

43

4.18

4.12

4.07

2.03

1.39

1.14

42

4.12

4.06

4.01

2.01

1.37

1.12

41

4.06

4.00

3.56

1.58

1.34

1.11

40

4

3.54

3.50

1.55

1.32

1.09

39

3.54

3.48

3.44

1.52

1.30

1.07

38

3.48

3.42

3.39

1.49

1.28

1.06

37

3.42

3.36

3.33

1.47

1.25

1.04

36

3.36

3.30

3.27

1.44

1.23

1.02

35

3.30

3.24

3.22

1.41

1.21

1.01

ENDURANCE AÉROBIE ET SON TEST POUR VOS ENTRAINEMENTS
Tag(s) : #ENTRAINEMENTS

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